Operation Manual
A menudo obtienen buenos resultados y el nivel de
esfuerzo corresponde con una frecuencia cardíaca
óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general contiene
una serie de esfuerzo y una serie de relajación. La
serie de relajación contiene momentos de descanso
parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80 o
90% de los deportistas que quieran trabajar la
resistencia. Por lo tanto recomendamos la formación
continua a todos los deportistas aficionados.
Edad
Hr
MA
X/mi
n
60%
MA
X/mi
n.
65%
MA
X/mi
n.
70%
MA
X/mi
n.
75%
MA
X/mi
n.
80%
MA
X/mi
n.
85%
MA
X/mi
n.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si lleva un
entrenamiento periódico. Es mejor utilizar el término
"evaluación" porque se evalúan los datos actuales y
resultados en función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan
sido escogidos cuidadosamente y con datos reales,
es posible que esté haciendo un programa de
entrenamiento parcialmente. Esto puede tener varias
causas tales como enfermedad, lesiones, la
ocupación en actividades, u otros motivos que le
hagan interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se tiene
que adaptar a su programa de entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario puede
ayudarle a alcanzar sus metas. En este
entrenamiento diario usted puede anotar información
diferente, que le puede ayudar a establecer un
programa de capacitación, como sus hábitos
alimenticios, los períodos de descanso y sueño, los
resultados notables etc. Una visita al dentista, por
ejemplo, puede influir en los resultados del
entrenamiento. Usted puede tener en cuenta dichas
circunstancias, para evitar un estancamiento en sus
resultados. Es importante que se adapte a su
entrenamiento diario y que sea constante en sus
ejercicios.
Resumen
Asegúrese de que su programa de entrenamiento no
le causa problemas en la salud.
• Evalue su nivel de potencia, resistencia,
flexibilidad, velocidad y coordinación antes de
empeza el entrenamiento.
• Establezca metas reales basadas en sus
posibilidades físicas.
• Establezca un programa de entrenamiento por
un período de (6 a 12 meses)
• Divida su planificación a largo plazo para llegar a
los diferentes ciclos.
• Asegúrese de que haya suficiente variación en
su entrenamiento. Resistencia, fuerza y
desarrollo muscular.
Si usted elige la opción del entrenamiento de
resistencia, varie en periodos de entrenamiento
cortos, medio y largo plazo.Durante un ciclo de meso
tiene que aumentar la intensidad de la resistencia en
el entrenamiento, así como la de los músculos.
Limite dicha intensidad de entrenamiento en el inicio
de cada nuevo ciclo.
Evalue regularmente el entrenamiento para
asegurarse de que está en el camino correcto y para
saber si ha logrado o no sus metas.
• Adaptación del próximo ciclo meso.
• Repeticiçon de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al términar cada ciclo de meso.
Exito
Incluso después de un corto período de ejercicios
regulares se dará cuenta de que ha aumentado la
resistencia y su pulso es óptimo. Los entrenamientos
diarios seran mas faciles y se sentirá mucho mejor
durante el día. Por este logro debe motivarse a hacer
ejercicio con regularidad. Eleja un horario fijo para su
entrenamiento. Un viejo dicho se dice:
"Lo más dificil de un entrenamiento es comenzar."
Le deseamos mucha diversión y éxito con su
entrenamiento.
Todos los datos son solamente indicativos y no
pueden ser utilizados en cualquier aplicación médica.
La lectura de frecuencia cardíaca a la que
nos referimos en este manual es
aproximada. No puede utilizarse como guía
en cualquier programa cardio-vascular
relacionado con enfermos, en este caso debe
dirigirse a su médico.