Operation Manual
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen
de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van
een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van uithouding.
Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de
voordelen van een training opgesteld voor een
competitiesporter. Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate van
herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen
voor het meten van onze “moeheid”, is er bij de
uithoudingstraining een andere belangrijke
parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw
maximale hartslag te kennen. We kunnen deze
bepalen door een test welke een maximale
inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem.
Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve
amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter
ook bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen:
• Continue training
• Training per interval
• Herhalingstraining
• Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de
training per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen
aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun
toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal
goede resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in
een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van
gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van
de sporters die aan hun uithouding willen werken.
We raden de continue training dan ook aan aan
iedere sportieve amateur.
Leeftijd
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als
u ook regelmatig een controle inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats, daar
we de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren
in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al
waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig
uitgekozen en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk
gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere oorzaken
hebben zoals bv. een ziekte, een blessure,
beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de
training moet onderbroken worden. Indien u reeds
enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te
passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u
helpen bij het opsporen van oorzaken waarom
sommige doelen niet bereikt zijn. In dit dagboek kan
u de verschillende gegevens noteren die helpen bij
het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw
eetgewoontes, periodes van rust en slaap,
opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de
tandarts bv. kan een invloed hebben op uw
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor
de examens. Indien u rekening kan houden met
sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u
ook een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal
belangrijk voor de intensiteit van het programma, de
opvolging en de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.