Operation Manual

3000: 120 = 25,00
3000: 100 = 30,00
Índice de Resistência = 18,75 + 25,00 + 30,00 =
73,75
Com base no gráfico abaixo você pode adaptar seu
treinamento e dividir melhor os seus poderes de
acordo com o resultado deste teste. Se você pegar o
índice de resistência do nosso exemplo (73,75), você
pode ver no gráfico abaixo que esse valor é
suficiente para alguém com menos de 35 e bom para
alguém mais velho, 35.
Endurance index
Less than 35 Over 35
< 50
Not
sufficient
medium
51 – 60
medium medium
61 – 70
medium fair
71 – 76
fair well
77 – 85
good very well
86 – 90
very well exceptional
> 90
excellent exceptional
Planeamento da formação
Sobrecarga
Formação significa fazer um esforço, utilizando a
nossa reserva de energia. Este esforço irá mostrar
um desempenho mais baixo depois. Este esforço só
pode ser desfeita se dermos o nosso corpo tempo
para se recuperar e descansar. Portanto, tanto
esforço e descanso são os ingredientes de uma
formação perfeita. Esforço e relaxamento são um.
Para determinar quanto tempo temos para
descansar não é simples porque depende de uma
série de elementos, tais como o número de
exercícios executados, os pesos utilizados, o tipo de
exercício, quanto tempo de exercício, etc ...
Além disso, nem todos os músculos ao mesmo
tempo precisa para se recuperar. Um pequeno
músculo já pode estar pronto durante a prática, um
músculo grande pode precisar de tempo extra.
Para configurar um treinamento inteligente,
recomendamos que você use alguns parâmetros
constantes durante um período de treinamento
limitado. Com base nesses parâmetros é muito mais
fácil para ver se o nosso corpo tem tempo suficiente
para se recuperar.
Se você iniciar o treinamento, você vai se sentir
"cansado" depois de todo esforço. Porém quanto
mais você treina, mais fácil será para o seu corpo se
recupere e depois de um tempo você quer se sentir
"cansado" e mais o seu desempenho vai melhorar.
No entanto, se você continuar se sentindo
"cansado", seu corpo precisa de mais tempo para se
recuperar e nós ainda recomendamos que você
parar de treinar por alguns dias e dar o seu corpo o
descanso que merece.
Você vai notar que quando você voltar a treinar, as
suas performances vão melhorar muito mais rápido
do que quando você continuar treinando sem
descanso (sobrecarga).
Descendente ou estagnação performances podem
ser sinais de sobrecarga. Também um aumento da
freqüência cardíaca pode levar à sobrecarga, o que
também aumenta o risco de lesões.
Período de formação
Para evitar a sobrecarga física pelo excesso de
treinamento, nós recomendamos que você não
treinar mais que 4 a 6 semanas em um território.
Divida seu treino em períodos diferentes e alterar o
seu programa regularmente.
•
Unidade de Treinamento = uma sessão de treino
•
Micro ciclo: todas as sessões de treinamento
durante uma semana
•
Ciclo de Meso: os grupos de 3 a 5 ciclos micro.
No treinamento muscular, o ciclo de meso é um
treinamento que enfatiza a resistência, aumento
de tamanho ou poder.
•
Macro ciclo: grupos meso ciclos diferentes e
pode demorar alguns meses (6 a 12 meses).
Agora você encontra mais algumas informações
sobre as diferentes características de cada território:
Resistência
Uma corrida de 400 metros exige resistência e força.
O treino de resistência vai incluir uma série pré-
determinada ea repetição do mesmo. Atenção! o
período de recuperação também é muito importante.
O ácido lático nos músculos vai aumentar e causar
uma sensação inflamado quando o cansaço continua
aumentando.
Um dos maiores efeitos de um treinamento com os
esforços estendida é o aumento da tolerância ao
ácido nos músculos, que podem ser colocados no
mercado de trabalho da seguinte forma: não irá
aparecer várias causas que vão neutralizar uma
parte do ácido láctico; músculos deixa de ser azedo,
isso traz consigo uma ação prolongada por alguns
segundos, ou pela repetição, pela qual eles se
recusam a ir em frente.
Aumento da massa muscular
que o crescimento de nossas células musculares é
promovido por um estimulante prolongado. A
utilização de fosfatos energéticos das células
musculares é reduzido ao mínimo. O milho da célula,
que também contém um produto de proteínas, sob a