Operation Manual

forma de fibras musculares, também trabalha em na
espessura dos músculos.
Máxima potência/esforço
A potência máxima do músculo depende da
espessura média, e também no número de fibras
musculares devido ao movimento. A interação entre
os nervos e os músculos determinar a capacidade de
um músculo durante um esforço.
Período de treinamento: resistência
Competição esportiva é um dos elementos básicos
para estabelecer um cronograma de treinamento, em
função da resistência. O desportivo amador, mais
uma vez aproveita os benefícios de uma formação
constituída por um atleta competitivo. Como os
pesos e repetições de exercícios desempenham um
papel importante na mensuração da nossa "cansaço"
no treinamento de desenvolvimento muscular, a
freqüência cardíaca é o elemento mais importante no
treinamento de resistência.
Antes de dar-lhe algumas recomendações para
treino cardiovascular, é importante saber sua
frequência cardíaca máxima. Podemos determinar
esta taxa por um teste que irá pedir um esforço
máximo do nosso sistema cardio-vascular. Este teste
quem não é adequado para o amador desportivo. No
entanto, podemos determinar a freqüência cardíaca
máxima por outra fórmula: 220 menos a nossa idade.
A partir dessa fórmula, a freqüência cardíaca ideal
em função da idade, será entre 70 e 85% da nossa
freqüência cardíaca máxima obtida durante uma
sessão de treinamento cardio-vascular, e entre 60 e
70% durante um treinamento do metabolismo.
Nós temos maneiras diferentes de treinamento nos
esportes de resistência.
•
A formação contínua
•
Formação de intervalo
•
A repetição da formação
•
Competição de formação
A formação contínua é mais utilizada em esportes,
lazer, formação de intervalo de um modo menos. A
repetição da formação e da concorrência na maior
parte pedir esforços excepcionais e intensa e,
portanto, não são recomendados para o amador
desportivo.
A formação contínua é caracterizada por um
treinamento durante um longo período, sem a
interrupção do esforço. Os amadores mais
desportivo vai automaticamente para este tipo de
formação.
Eles freqüentemente se tornam bons resultados
quando o nível de esforço corresponde à freqüência
cardíaca ideal em uma categoria determinada idade.
O treinamento por intervalo geralmente contém uma
série de esforços e de uma série de relaxamento. A
série de relaxamento contém momentos de repouso
parcial.
A formação contínua é escolhido por 80 a 90% dos
esportistas que queiram trabalhar na resistência.
Recomendamos, portanto, a formação contínua a
todos os amadores desportivo.
Idade
Hr
MA
X/mi
n
60%
MA
X/mi
n.
65%
MA
X/mi
n.
70%
MA
X/mi
n.
75%
MA
X/mi
n.
80%
MA
X/mi
n.
85%
MA
X/mi
n.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Avaliação de treinamento
O programa predefinido só é eficaz se você se
controlar regularmente. É melhor usar o termo
"avaliação" porque nós avaliamos os presentes
dados / resultados em função do ciclo de formação
seguinte.
Mesmo que as metas predefinidas foram escolhidos
cuidadosamente e realista, que sempre é possível
que o programa de um ciclo de meso é realizado
parcialmente. Isso pode ter várias causas, como
doença, ferimentos, actividades de ocupação, ou
outros motivos para interromper o seu treinamento.
Se você já atingiu algumas metas, mas não todos
eles, você tem que adaptar seu programa de
treinamento para o ciclo de meso seguinte.
O diário de treino
A manutenção de um diário de treinamento pode
ajudar você a encontrar as causas quando não tiver
alcançado os seus objetivos. Neste diário você pode
anotar informações diferentes, que podem ajudá-lo a
estabelecer um programa de formação, tais como
seus hábitos alimentares, períodos de descanso e
sono, resultados notáveis etc Uma visita ao dentista,
por exemplo, podem influenciar os resultados de seu
treinamento. Se você pode levar em conta