Operation Manual

Piano d’Allenamento
Sovraccarico
Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra
riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un
rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere
superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di
riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo
sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e
rilassamento sono tutt’uno.
Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è
semplice perché dipende da una gran quantità di
elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi
utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo
allenati ecc ...
Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso
tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere
già pronto, mentre uno più grande può necessitare di
più tempi per il recupero.
Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di
utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato
periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è
molto più facile per vedere se il nostro corpo ha
abbastanza tempo per recuperare.
Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni
sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sarà
per il vostro corpo recuperare e dopo un po’ di tempo
non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni
saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il
vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e
vi raccomandiamo di interrompere l’allenamento per
alcuni giorni, così che il vostro corpo avrà modo di
riposare.
Quando riprenderete l’allenamento noterete che la
vostra migliore performance sarà più veloce rispetto a
quando eseguite l’allenamento senza riposo
(sovraccarico).
Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di
sovraccarico. Anche un aumento della frequenza
cardiaca può portare ad un sovraccarico, il che aumenta
anche il rischio di lesioni.
Periodo di Allenamento Muscolare
Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi
raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6
settimane su una parte. Dividete il vostro allenamento in
diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro
programma.
• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.
Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è
un’allenamento in cui si enfatizza la resistenza,
l’aumento delle dimensioni o della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione d’allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante
1 Settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può
richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).
Ora troverete più informazioni riguardo le diverse
caratteristiche di ogni settore:
Resistenza
Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza.
L’allenamento di resistenza comprenderà una serie
reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è
molto importante il tempo di recupero. L’acido lattico nei
muscoli aumenterà e provocherà una sensazione
d’infiammazione quando aumenta la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi
prolungati è l’aumento del margine di tolleranza
dell’acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel
modo seguente: compariranno diverse cause che
neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i muscoli non
saranno più acidi: ciò porta ad un’azione che si
prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa
della quale non vanno avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da
uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle
cellule del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della
cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine,
sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo
spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende dallo
spessore medio e dal numero di fibre del muscolo
dovute al movimento. L’interazione tra i nervi ed i
muscoli determina la capacità del muscolo durante lo
sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi
fondamentali per impostare un programma di
allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante
sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un
allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè
i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una
parte importante nella determinazione della nostra
“stanchezza” nell'allenamento dello sviluppo del
muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più
importante nell'allenamento di resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per
l’addestramento cardio, è importante conoscere la
vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo
determinare questo tasso mediante una prova che
chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema
cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il
dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la
nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula:
220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra frequenza
cardiaca ottimale in funzione dell'età, sarà fra 70 e 85%
della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta
durante una sessione di allenamento cardiovascolare e
fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del
metabolismo.