Operation Manual

Ausdauerindex
Jünger als 35 Älter als 35
< 50 ungenügend mittelmässig
51 – 60 mittelmässig mittelmässig
61 – 70 mittelmässig genügend
71 – 76 genügend gut
77 – 85 gut sehr gut
86 – 90 sehr gut ausgezeichnet
> 90 ausgezeichnet ausserordentlich
Organisation des Trainings
Ueberbelastung
Training kostet eine Menge Anstrengung, die unsere
Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung
bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper
braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zu
kommen. Der richtige Trainingsplan ist demnach
aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie
bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach
einem intensiven Training ist nicht einfach zu
bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles
pielen, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten
Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit
um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon
während der Uebung ermütet sein, dagegen kann ein
grosser Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung
benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm
zusammenstellen, raten wir Ihnen einige feste
Parameter zu verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es
einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genügend
regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen
werden Sie nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr
Körper wird sich allerdings je öfter Sie trainieren,
leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht
mehr erschöpft sein und Ihre Leistungen verbessern
sich. Sollte dies nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper
eine längere Erholungsphase und es ist sogar möglich,
dass es besser ist das Training einige Tage
auszusetzen um Ihren Körper etwas zu schonen. Sie
werden sehen, dass sich Ihre Leistungen nach dieser
Auszeit schneller verbessern werden als wenn Sie
jeden Tag weiter trainiert hätten ohne auszuruhen. (
Ueberbelastung )
Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen
können auf Ueberbelasting schliessen lassen, sondern
auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand können eine
Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer
Ueberbelastung auch steigern.
Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über
diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale
Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um die
Ernholungszeiten zu verkürzen und den Körper zu
schützen.
Trainingsperiode der Muskeln
Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles
Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger
als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein
und wechseln Sie regelmässig das Programm. Eine
Trainingseinheit besteht aus einer Trainingssession.
• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einer Woche
zusammen
• Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen.
Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus
einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf
Ausdauer, Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus : besteht aus mehreren Mesozyklen
und kann sechs bis zwölf Monate dauern.
Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten
Eigenschaften folgender Aspekte.
Ausdauer
Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das
Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter
Serien und der Wiederholung dieser. Achtung, auch die
Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.
Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr
Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein
brennendes Gefühl.
Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist,
dass die Muskeln eine höhere Versäuerungstoleranz
bekommen. Dies kommt dadurch zustande, dass unser
trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese
Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln
später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast
gar nicht mehr versauern.
Zunahme der Muskelmasse
Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert
durch eine intensive Stimulierung.
Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein
Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen
sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufuhr von
proteinreicher Kost und Training dicker werden,
wodurch sich die Muskeln vergrössern.
Maximale Kraftanspannung
Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der
durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten
Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und
Muskeln bestimmen die Kapazität während einer
Anspannung.
Trainingsperiode : Ausdauer
Wettbewerbssport ist die Grundlage für das
Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei
Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der
Amateursportler von den Erfahrungen die im
Wettbewerbssport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag eine
wichtige Rolle.
Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das Cardio-
Training geben, ist es wichtig, dass Sie Ihren