Installation Instructions

20
Navodila za vadbo
Kateri program je najboljši za vas?
Katero obliko vadbe boste izbrali in kateremu izmed programov boste sledili, je odvisno od vaše stopnje
motiviranosti, razpoložljivega časa, telesne pripravljenosti in želenih ciljev. Nadaljnja razlaga vam bo pomagala
pri vaši odločitvi:
VADBENI PROGRAMI ZA IZBOLJŠANJE MOČI
Najbolj ustrezni za osebe, ki:
 Želijo ločiti aerobno vadbo od vadbo za izboljšanje moči
 Želijo trenirati 3 ali več dni v tednu
 Želijo vadbo z visoko intenziteto za izboljšanje in oblikovanje mišične mase
 Želijo izvesti več zaporednih vadbenih setov
Intenziteta vadbe: Visoka / Srednja
Število ponovitev: * 8-12
Obdobja počitka: 30 sekund do 2 minuti
Seti: * 1 do 3
Priporočljivo število dni v tednu: 2 do 3
Pomembno: da bi zagotovili celotnemu režimu vadbe, morate poleg 2. do 3. vadb za izboljšanje moči kot
dodatno 2-3 dni v tednu izvajati tudi aerobno vadbo.
KROŽNI VADBENI PROGRAMI
Najbolj ustrezni za osebe, ki:
 Želijo kombinirati aerobno vadbo in vadbo za izboljšanje moči
 Imajo za vadbo na voljo le 3 dni v tednu
 Želijo vadbo za izboljšanje splošne kondicije in telesne pripravljenosti
 So imeli v preteklosti težave z vztrajnostjo pri določenih vadbenih programih
Intenziteta vadbe: Srednja / Nizka
Število ponovitev: * 15-20
Obdobja počitka: Izredno kratki
Seti: * 1
Priporočljivo število dni v tednu: 3
Pomembno: Vsake toliko časa spremenite program vadbe in na ta način preprečite prekomerno obrabljenost
telesa ter spočijte mišice in sklepe od prekomernih ponovitev in posledično možne pretirane uporabe.
Če ste izbrali vadbo za izboljšanje moči
 En teden izvedite krožno vadbo
 Razdelite teden na:
- En dan – trening za moč
- En dan – aerobni trening
- En dan – krožni trening
Prekomerni utrujenosti mišic se lahko izognete tako, da vsakih 6 – 8 tednov izvedete teden krožnega treninga.
Na ta način boste povečali tudi vašo splošno telesno pripravljenost.
Če ste izbrali krožni vadbeni program
 Po želji vsak drugi dan izvedite aerobni trening, vmes pa krožno vadbo.
Ne pozabite, da morate počivati vsaj 1-krat tedensko.
 V vaš tedenski program vključite 1 trening za krepitev moči ali en aerobni trening.
*Število ponovitev: število, ko ponovite točno določeno vajo.
*Seti: Število setov, znotraj katerih izvajate določeno število ponovitev (npr. 2 seta po 12 ponovitev).