Installation Instructions

20
Instrukcje dotyczące treningu
HARMONOGRAMY TRENINGU SIŁOWEGO
Wskazany dla osób, które:
 chcą oddzielić trening wytrzymałościowy od siłowego
 chcą trenować trzy lub więcej razy w tygodniu
 chcą zwiększyć intensywność treningów dla poprawy rzeźby mięśni
 chcą przeprowadzać ćwiczenia w kilku zestawach
Stopień intensywności: wysoki
Powtórzenia: * 8-12
Przerwa: 30 sekund do 2 minut
Zestawy: * 1 - 3
Liczba treningów w ciągu tygodnia: 2 do 3
WaŜne: Dla uzyskania dobrej kondycji fizycznej należy przeprowadzić przez 2-3 dni w tygodniu trening
wytrzymałościowy łącznie z 2-3 dniami treningu wzmacniającego.
PROGRAMY TRENINGU OBWODOWEGO
Wskazany dla osób, które:
 chcą łączyć trening wytrzymałościowy ze wzmacniającym
 na trenigi mają czas tylko trzy dni w tygodniu
 pragną korzystać z podstawowego treningu wytrzymałościowego
 miały problemy ze znalezieniem odpowiedniego typu treningu
Stopień intensywności: średni/niski
Powtórzenia: * 15-20
Przerwa: bardzo krótka
Zestawy: * 1
Liczba treningów w ciągu tygodnia: 3
WaŜne: Co pewien czas zmień program treningu dla zapobieżenia stagnacji i umożliwienia mięśniom
odpoczynku od powtórzeń i stymulacji.
Osoby uprawiające trening siłowy:
 Powinny raz w tygodniu wykonywać trening obwodowy.
 W ciągu tygodnia przeprowadzić:
- jeden dzień treningu siłowego
- jeden dzień treningu wytrzymałościowego
- jeden dzień treningu obwodowego
Unikać nadmiernego wysiłku. Wytrzymałość stymulujemy poprzez urozmaicenia ćwiczeń co 6-8 tygodni jednym
tygodniem treningu obwodowego.
Osoby uprawiające trening obwodowy:
 W miarę chęci, co drugi dzień urozmaić treningi obwodowe treningiem wytrzymałościowym.
Przynajmniej raz w tygodniu pamiętaj o zrobieniu pauzy.
 W swym tygodniowym harmonogramie uwzględnij jeden dzień treningu siłowego lub wytrzymałościowego.
*Powtórzenia. Cyfra informuje o liczbie powtórzeń danego ćwiczenia.
*Zestawy: Cyfra określa częstotliwość przeprowadzania treningu. (2 zestawy po 12 powtórzeń).