Operation Manual

4RAININGSANLEITUNG
4RAININGMANUAL
Das Training mit dem Ergometer ist ein ideales
Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen und
des Herz-/Kreislauf-Systems.
!LLGEMEINE(INWEISEZUM4RAINING
 Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
 Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
 Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
 Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
 Machen Sie am Ende des
Trainings noch einige Stretching-Übungen.
4RAININGSHÊUFIGKEIT
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trai-
nieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen
Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw.
eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender
Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders wichtig ist
das Training in regelmäßigen Abständen.
4RAININGSINTENSITÊT
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden, damit keine rmüdungserscheinungen
der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
5MDREHUNGSZAHL20-
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich
prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit
einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute)
zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei
ca. 80 RPM liegt und 100 Umdrehung nicht übersteigt.
0ULSORIENTIERTES4RAINING
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen
„aeroben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen
im Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange
Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder
orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindes-
tens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 %
Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen ein-
bauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch
den eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem
Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung
haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen
Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
'ENERALNOTESFOR4RAINING
 Never train immediately after a meal.
 If possible, orient training to pulse rate.
 Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
 When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.
 Do some stretching exercises when finished training.
4RAININGFREQUENCY
To improve physical fitness and to enhance condition over the long
term, we recommend training at least three times a week. This is
the average training frequency for an adult in order to obtain long-
term condition success or high fat burning. As your fitness level
increases, you can also train daily. It is particularly important to
train at regular intervals.
4RAININGINTENSITY
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the muscula-
ture or the locomotion system occurs.
20-
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
(EARTRATEORIANTATEDTRAINING
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic trai-
ning range be chosen. Performance increases in the endurance range
are principally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks,
in order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance at
the same pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
