TRAININGS-TAGEBUCH Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.
Inhaltsverzeichnis Wichtige Sicherheitsinformationen............................................................................. 2 Spezifikationen Packungsinhalt...................................................................................... 3 Sicherheitshinweise........................................................................................................4-5 Einführung............................................................................................................................
WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN WARNUNG Sie oder andere personen können ernsthaft verletzt werden, wenn sie die sicherheitshinweise auf dem gerät oder in dieser Anleitung nicht beachten. 1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für Jedermann geeignet.
TRAININGS-FORTSCHRITTS-TABELLE Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Fortschritte in dem unten stehenden Formular fest. Machen Sie zu Beginn einige Kopien.
AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE Benutzen Sie diese Pläne um Ihre Fortschritte über die Zeit festzuhalten. Machen Sie zu Beginn genügend Kopien. Wir empfehlen die Aufbewahrung der Pläne in einem Ordner. Aktivität DATUM wie Lange (Minuten) PULS wie stark (RPE)* Aktivität DATUM wie lange (Minuten) PULS wie stark (RPE)* *RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von110, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle).
Spezifikationen und Teile Aufbau Spezifikation: Maße im aufgebauten Zustand. Hinweis: Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oder rechts, wie sie in dieser Anleitung verwendet werden sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzend und nach vorne schauend angegeben. Produktgewicht: ca.
GERÄTE-WARNAUFKLEBER WICHTIG: Beachten Sie die folgende Positionierung der ACHTUNGund WARNUNGAufkleber an Ihrem Gerät. ACHTUNG Etikett 1 ACHTUNG 1 ACHTUNG Die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in die Ablage legen. WARNUNG Etikett 1 WARNUNG 1 ACHTUNG Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsgerätes aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen.
FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Die Wahl der Trainshäufikeit (der Frequenz), Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate. Sie können die folgende Berechnung verwenden, um festzustellen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist: Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.
GERÄTE-WARNAUFKLEBER WARNUNG 4 WARNUNG Etikett 4 (2 Positionen) WARNUNG 4 ACHTUNG Vergewissern Sie sich, dass der Sift vor Übungsbeginn eingerastet ist WARNUNG Etikett 7 (2 Positionen) ACHTUNG Bei Übungen im Stehen, immer auf die Bodenplatte stehen. WARNUNG 7 WARNUNG 7 WARNUNG 5 ACHTUNG 2 WARNUNG 6 ARNUNGEtikett 5 (6 Positionen) WARNUNG Etikett 6 (2 Positionen) GEFAHR Hände von Rollen und bewegelichen Teilen fernhalten.
EINFÜHRUNG Herzlichen Glückwunsch ... ... zum Kauf Ihres Bio ForceTM TNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder das komplette Körpertraining, das Bio ForceTM TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterstützen.
HERZ-KREISLAUF-KONDITIONSTRAINING Auf- und Abwärmen Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren. Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Aufund Abwärmen kann: Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer Planung.
Bio ForceTM Übungen 109 Bauch & unterer Rücken ABS & LOWER BACK Seitbeugen Stehen Sie seitlich zum Gerät. Halten Sie einen Griff mit der inneren Hand. Start: Neigen Sie den Oberkörper nach außen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Bewegung: Handgriff Rollen Position Position Pulley Tipps: Oberkörper und Arm gerade halten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.
AUFBAUANLEITUNG Hinweis: Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben. LINKS RECHTS HINTEN VORNE TIPpS Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Gerätes und zum Training. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind. Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren.
AUFBAUANLEITUNG Auslegen der Teile Legen Sie die Teile Ihres Bio ForceTM wie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut. Paket 1 Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig ist.
Bio ForceTM Übungen Bauch & unterer Rücken ABS & LOWER BACK Sitz: Bauch Crunches 106 Sitzen Sie nach vorne auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet. Start: bewegung: Die Wirbelsäule einrollen und Brust in Richtung der Hüften herunter-ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 105 Trizeps-Strecker gekreuzt Sitzen Sie gerade auf dem Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen Sie den gegenüberliegenden Handgriff in Schulterhöhe. Start: Unterarm vor den Körper ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: beid-seitig ausführen.
AUFBAUANLEITUNG Wir empfehlen das Bio ForceTM am vorgesehenen trainingsplatz aufzubauen. verwendete Teile in Schritt 1 Hauptrahmen 4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm) 5mm Sechskantschlüssel Bodenplatte SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen und vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplatte nach aussen zeigt.
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 2 Querstange Lochblechabdeckung Hilfsverstrebung 2 Innensechskantschrauben (M10 x 112mm) senkrechter Rahmen SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens a. b. c. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungen unten sind. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die äußeren Bohrungen der Querstange.
Bio ForceTM übungen 102 Trizeps Kickbacks mit Untergriff Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Ellbogen im 90 GrandWinkel anwinkeln. Start: Ellbogen ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Bewegung: ARMS Arme sitz: entfernt beinstrecker: entfernt zubehör: Handgriffe Position Movable Pulley rollen position PositionS Tipps: Arme eng am Körper anlegen. Handgelenke gerade halten.
Bio ForceTM übungen 99 Trizeps Kickback einarmig Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Start: ARMS Arme Sitze: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley rollen position PositionS bewegung: Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen.
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 3 Haltegriff der Rückenlehne mit Innensechskantschrauben (M8 x 40mm) Rahmen für Rückenlehne Rückenpolster mit Innensechskantschrauben (M8 x 15mm) 5mm Schraubenschlüssel SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen a. b. c. d. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen diese fest an.
AUFBAUANLITUNG verwendete Teile in Schritt 4 Rahmen mit Rückenpolster senkrechter Rahmen linker und rechter oberer Rahmen 6 Innensechskantschrauben mit M10 Federringen (M10 x 30mm) zusammengebauter Grundrahmen 2 Innensechskantschrauben mit M10 Muttern (M10 x 72mm) 2 Innensechskantschrauben mit M10 Muttern (M10 x 57mm) SCHRITT 4 - Zusammenbau der Hauptkomponenten a. Den senkrechten Rahmen vorsichtig aufrichten und auf den hinteren Teil des Grundrahmens stellen.
Bio ForceTM Übungen 96 ARMS Arme getrenntes trizepsdrücken Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel. Start: Anfänger Movable Pulley Rollen position PositionS Trizeps Sitz: entfernt Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel. Start: Zubehör: Lattower/ Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Bewegung: Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen ARMS Arme sitz: 93 Trizepsstrecken überkopf einarmig Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie einen Handgriff von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe. Start: bewegung: Ellbogen strecken und dabei den Unterarm überkopf ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
AUFBAUANLEITUNG Schraubmuttern Rahmen mit Rückenpolster b. c. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem Beschlag am Querbalken des senkrechten Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des Grundrahmens sollten dabei mit den Bohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolster übereinstimmen. Handfest anziehen. Querbalken 4c Schrauben (M10 x 57mm) 4b Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten. 4b 4d Mit zwei Schrauben befestigen. Handfest anziehen. d.
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 5 VORNE Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) RT FB --------------- innere Löcher RB HINTEN Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm) äußere Löcher Kreuzschlitzschrauben für äußere Löcher (M4 x 20mm) SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus den Abdeckungen, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder- und Rückteile.
Bio ForceTM Übungen 90 unterarm-curls sitzend Sitzen Sie auf dem Gerät und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen. Start: Strecken Sie die Handgelenke nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: ARMS Arme Sitz: angebracht Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Beim nach vorne lehnen Rücken gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unterarme.
Bio ForceTM Übungen 87 ARMS Arme Bizeps-curls mit gebogener stange Sitz: entfernt Beinstrecker: Start: entfernt Arme anwinkeln. 45 Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Latstange Stehen Sie zum Gerät und halten die Curlstange mit Untergriff. bewegung: Zubehör: Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.
AUFBAUANLEITUNG Stützrahmen für Sitz verwendete Teile für Schritt 6 & 7 Schraube (6mm) und Mutter (5mm) Beinstreckmodul Beinstreckeinheit Abdeckungen (5mm) Schraubenschlüssel (6mm) Schraubenschlüssel oberer und unterer Beinfixierer Sitz SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz a. b. entfernbare Beinstreckeinheit Entfernen Sie die Schrauben aus der Unterseite des Sitzes. Legen Sie den Stützrahmen auf den Sitze (Breite Seite des Sitzes zeigt nach vorne) und befestien Sie ihn mit den zuvor entfernten Schrauben.
AUFBAUANLEITUNG entfernbares Beinstreckmoduleit SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker Beinhebemodul 7a a. Befestigen Sie das Beinheberohr mit der entfernbaren Beinstreckeinheit. Verwenden Sie dazu die mitgelieferten Schrauben und Muttern (5 & 6mm). Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz. 7d b. entfernbare Beinstreckeinheit obere Fußstange Hinweis: Die obere Fußstange ist länger als die untere.
Bio ForceTM übungen hammer-curls 84 einarmig Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position. Daumen zeigt dabei nach vorne. Start: ARMS Arme Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS bewegung: Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Tipps: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen.
Bio ForceTM Übungen bizeps-curls 81 stehend Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen. Start: ARMS Arme Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS bewegung: Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. beanspruchte muskelgruppen: schwierigkeitsgrad: Bizeps, Unterarme Tipps: Ellbogen am Körper halten.
AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 8 senkrechter Rahmen Schraubenschlüssel linker Schwingarm rechter Schwingarm rechte Einstellvorrichtung linke Einstellvorrichtung 2 Schrauben (M8 x 49mm) Widerstandszylinder 2 Schrauben (M8 x 49mm) 2 Schrauben (M8 x 20mm) mit 2 großen Unterlegsscheiben 2 Sechskantschrauben (M8 x 20mm) mit 2 großen Unterlegsscheiben SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder obere Verstrebung Stellen Sie sich hinter das Gerät a.
AUFBAUANLEITUNG Alle Schrauben und Schraubmuttern sind von vorne nach hinten angebracht Muttern auf der Rückseite. M8 x 49mm Schraube und M8 Schraubmutter Schraube zur Befestigung des Zylinders am Rahmen. Ziehen Sie die Schraube mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest. 8d 8d d. rechter Schwungarm Heben Sie den rechten Schwingarm an, um den Widerstandszylinder an der Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten Sie darauf, dass die Mutter auf der Rückseite angebracht wird.
Bio ForceTM Übungen 78 Rückziehen Stehen Sie vor dem Gerät und halten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vor dem Körper. Start: bewegung: Die ausgestreckten Arme nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. SHOULDERS Schultern Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Ellbogen ausgestreckt halten. Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.
Bio ForceTM übungen 75 Handgelenk auSSenrotation Seitlich stehend den äußeren Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Mit dem anderen Arm am Gerät abstützen. Start: Arm nach außen drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
AUFBAUANLEITUNG SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen a. b. Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren Rückseite des kleiner Rahmens. Abstandshalter Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestiRolle Grundrahm gen Sie sie am oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen.
AUFBAUANLEITUNG M8 x 110mm Schraube großer Karabinerhaken SCHRITT 10 – Zusammenbau des Seils a. Seil auslegen und entwirren. Die M8 Schraubmutter 10b Chromrolle Chromrolle zum Ende des Seils schieben. Schieben Sie die zwei anderen Rollen zum entgegengesetzten Ende des Seils. Das hilft das Kabel während des Anbringens entwirrt zu halten. b. c. Verwenden Sie eine Schraube und eine Schraubmutter, um die Chromrolle an der oberen Halterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich, zu befestigen.
Bio ForceTM übungen 72 frontheben sitzend einarmiges Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie mit einem Arm den unteren Handgriff. Start: bewegung: Arm vor Körper anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. beanspruchte muskelgruppen: schwierigkeitsgrad: Schultern Beinstrecker: angebracht Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Fortgeschrittener seitheben sitzend Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie die unteren Handgriffe.
Bio ForceTM Übungen 69 rudern stehend einarmig Mit sicherem Stand vor dem Gerät stehend einen Handgriff in Hüfthöhe halten. Start: bewegung: Ellbogen anwinkeln und Arm nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. beanspruchte muskelgruppen: schwierigkeitsgrad: Schultern SHOULDERS Schultern Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen.
AUFBAUANLEITUNG Latissimusstange Grundrahmens. Zuerst das Seil durch die vorderen und anschließend durch die hintere Kabelführung ziehen. Haken 4. Haken Sie eine sich auf dem Seil befindliche Rolle am Rahmen ein. 5. Ziehen Sie das Seil mit der letzten Rolle zum Querbalken des Rückenstützrahmens nach oben und haken Sie sie ein. d. Widerholen Sie Schritt a-c für die linke Seite. e. Ziehen Sie alle Schrauben und Schraubmuttern mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.
TEILELISTE POSITION 3 5 6 7L 7R 8 11 14 12 19 22 23* 25 26 27 28 29 30 31 33 34 35 36 37 38 40L 40R 41 42 43 44 45 46 47 49L 49R 50 51 52L 52R 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 65 66 67 68 69 70 71 72 73 BESCHREIBNG unteres Rundrohr oberes Rundrohr entfernbare Beincurlerverbindung linker Handgriff rechter Handgriff Sitzrahmen Handgriff der Rückenlehne Hülse für Zylinder Lochblechabdeckung bewegliche Rollen Latissimusstange Schaumstoff für Griff an Rückenpolster Abdeckung Latissimusstange Griffe Latissi
Bio ForceTM Übungen 66 seitheben stehend Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und fassen Sie die unteren Hand-griffe. Daumen zeigen dabei nach vorne. Start: bewegung: Arme seitlich anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. SHOULDERS Schultern Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Arme auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten.
Bio ForceTM Übungen 63 Nackenziehen In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latstange in Beckenhöhe halten. Daumen nach innen. Start: bewegung: Ellbogen anwinkeln und Latstange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Explosionsdarstellung 23
Wartung und Transport des Gerätes • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende Unterlage. • Bewahren Sie Ihr Gerät sicher vor Kindern auf. • Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das Ansammeln von Schweiß und Staub zu verhindern. • Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.
Bio ForceTM Übungen 60 Schulterdrücken sitzend Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe. Start: Arme über Kopf strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 59 Überzüge stehend In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten. Handflächen zeigen nach unten. Start: bewegung: Arme Richtung Hüfte drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Brust CHEST&&Rücken BACK Sitz: entfernt Beinstrecker: entfernt Zubehör: Latissimusstange Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Arme während der Bewegung gerade halten. Ellbogen während dem Drücken nicht anwinkeln.
ÜBUNGSRICHTLINIEN WICHTIG Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen. WICHTIG: Zu Beginn Ihres Trainings sollten Trainingsphase Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei: Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdaueroder Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei Bausteinen bestehen.
ÜBUNGSRICHTLINIEN Wann trainieren? Tipps um am Ball zu bleiben Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst gering gehalten wird. 1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und schreiben Sie ihn nieder. Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen Temperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nach dem Essen eine zweistündige Pause einhalten.
Bio ForceTM Übungen 56 rudern stehend mit obergriff einarmig Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Obergriff halten. Start: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen rudern stehend 53 Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach oben halten. Start: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: Brust CHEST&&Rücken BACK Sitz: angebracht Beinstrecker: angebracht Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten.
BIO FORCETM SYSTEM 2. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Man kann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl an Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining zu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training am Bio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen.
MIT DEM BIO FORCETM VERTRAUT WERDEN Bio ForceTM Rollenposition Das Bio ForceTM verwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner-Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten finden Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.
Bio ForceTM Übungen 50 Überzüge einarmige Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach innen. Start: bewegung: Arm nach vorne unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Brust CHEST&&Rücken BACK Sitz: angebracht Beinstrecker: angebracht Zubehör: Handgriffe an Lattower Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Während der Übung die Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln.
Bio ForceTM Übungen latzug mit 47 neutralem griff Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die oberen Handgriffe. Oberkörper etwas zurücklehnen. Start: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
MIT DEM BIO FORCETM VERTRAUT WERDEN Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen. Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-VerschlussMechanismus SchiebeVerschlussEinheit Widerstandsanzeige zeigt Rot bei Verschluss Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. Ziehen Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln. Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewünschten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln.
8 Wochen Trainingsplan “Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen”. einleitung: Eric Lichter Zertifizierter Fitnesstrainer für Profi-Athleten Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernachlässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der “8-Wochenplan” beinhaltet alle drei Komponenten.
Bio ForceTM Übungen latzug einarmig 44 Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen. Start: bewegung: Ellbogen anwinkeln und Richtung Boden ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. beanspruchte muskelgruppen: schwierigkeitsgrad: Latissimus, Bizeps Fortgeschrittener / Profi latzug zur brust mit untergriff Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Beide oberen Handgriffe greifen.
Bio ForceTM Übungen 41 Bankdrücken mit engem griff Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe im 90 GradWinkel. Daumen nach innen. Seile unter den Armen führen. Start: Ellbogen strecken und Arme nach vorne Drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
8 Wochen Trainingsplan SCHritt eins: krafttraining mit dem Bio ForceTM • Persönliche körperliche Unabhängigkeit Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining. Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt … aber falls Sie es vergessen haben … hier sind einige interessante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe): Viele Leute verlieren Ihre “Mobilität” da Sie zu schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke Personen fühlen sich körperlich besser.
8 Wochen-Trainingsplan Schritt zwei: richtige ernährung Schritt Drei: ausdauertraining Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie Ihrem Körper den nötigen “Treibstoff” liefern. Und last but not least - Das Ausdauertraining des Bio Force- Systems.
Bio ForceTM Übungen 38 Fliegende auf der Schrägbank Sitzend die Handgriffe außen halten. Handflächen nach vorne. Start: Arme nach vorne und oben zusammenführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: Brust CHEST&&Rücken BACK Sitz: angebracht Beinstrecker: angebracht Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Arme während der Bewegung gerade halten. Handgelenke nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.
Bio ForceTM Übungen 35 Schrägbankdrücken einarmig Sitzend einen Handriff halten und dabei den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalb des Armes führen. Start: Arm nach oben ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
8 Wochen Trainingsplan Woche eins 15 Wiederholungen zur rechten Seite und 15 Wiederholungen zur linken Seite Beispiel: 2 x 15 + 15 bedeutet: training #1 (45 Sek.
8 Wochen Trainingsplan • Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten • Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15 Training #6 (60 Sek.
Bio ForceTM Übungen 32 bankdrücken Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächen zeigen nach unten. Seile unter den Armen führen. Start: Ellbogen durchstecken und Arme gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: Brust CHEST&&Rücken BACK Sitz: angebracht Beinstrecker: angebracht Zubehör: Handgriffe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Ellbogen auf Schulterhöhe halten.
Bio ForceTM Übungen 1 31 Sprunggelenk mediale Rotation Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Führen Sie den inneren Fuß in der Fußschlaufe während Sie sich mit dem dem anderen Fuß am Boden abstützen. Fuß ausstrecken und Zehen nach außen drehen. Start: Beine Sitz: angebracht Seat: Off Beinstrecker: angebracht Leg Lift: Off Zubehör: Accessories: Fußschlaufe Handles Movable Pulley Rollen position PositionS bewegung: Knöchel drehen bis Zehen nach innen zeigen.
8 Wochen Trainingsplan • Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade) • Rückenstrecker - 4 x 12 Training #11 (60 Sek.
8 Wochen Übungsplan • Schräge Crunches - 2 x 12 + 12 • stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12 HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER SÄTZE” machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren.
Bio ForceTM Übungen 281 abduktornübung ein- beinig sitzend Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Strecken Sie den das äußere Bein mit der Fußschlaufe. Start: Bein zur Seite vom Gerät wegdrücken, Zehen zeigen dabei nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 25 1 hüftkreisen liegend Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben. Start: Beine seitlich öffnen und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.
8 Wochen Trainingsplan • Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten • Schräge Crunches - 2 x 10 + 10 Training #20 (60 Sek.
8 Wochen Trainingsplan • SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12 • Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12 • Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12 • SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten • Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12 Training #24 (60 Sek.
Bio ForceTM Übungen 22 1 beinpresse Beine Sitz: Seat:entfernt Off einbeining liegend Mit dem Rücken auf dem Boden liegen einen Fuß in der Fußschleifen anwinkeln. Am Rahmen festhalten. Bein zum Körper anwinkeln. Start: Beinstrecker: Leg Lift: Off entfernt Accessories: Zubehör: Handles Fußschlaufe Movable Pulley Rollen position PositionS bewegung: Bein nach vorne nicht ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 19 1 abduktorenübung liegend Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen. Start: Beine Seat:entfernt Sitz: Off Leg Lift: Off Beinstrecker: entfernt Accessories: Zubehör: Handles Fußschlaufe Movable Pulley Rollen position PositionS bewegung: Beine seitlich öffnen. Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.
8 Wochen Trainingsplan • SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 • Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 • SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 • SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten • Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20 Training #28 (60 Sek.
DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen. 1. Oberschenkel-Dehnung Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen festen Gegenstandes.
Bio ForceTM Übungen 16 1 abduktorenübung stehend Seitlich stehend den äußeren Fuß in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen. Start: Bein zur Seite ziehen. Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: beanspruchte muskelgruppen: äußerer Sitz: entfernt Seat: Off Beinstrecker: Leg Lift: Off entfernt Accessories: Zubehör: Handles Fußschlaufe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Bein beim Strecken gerade halten.
Bio ForceTM Übungen 13 1 beindrücken Zum Gerät hin stehend mit den Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in der Fußschlaufe anwinkeln. Start: bewegung: Bein nach hinten durchdrücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Sitz: entfernt Seat: Off Beinstrecker: Leg Lift: Off entfernt Accessories: Zubehör: Handles Fußschlaufe Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Arme zur Stabilisierung gerade halten. Oberkörper während Übung in gleicher Position halten.
DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN 4. Rücken-Dehnen Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht. Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen. 5. Dehnen der Archillessehne Stehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die Fußsohle auf dem Boden.
BIO FORCETM ÜBUNGS INDEX Entwickeln Sie Ihr Bio ForceTM Training Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität (wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen. Bevor Sie mit dem Training am Bio ForceTM beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen Fitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn Ihres Fitnesslevels verwenden können.
Bio ForceTM Übungen 10 1 wadendrücken auSSen Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach außen. Start: Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 71 Sitz: Seat:entfernt Off Kreuzheben Stehen Sie zum Gerät hin und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Dabei in die Knie gehen und Rücken gerade halten. Start: bewegung: Hüfte und Rücken durchstrecken. Latissimusstange dabei in Hüfthöhe halten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
BIO FORCETM ÜBUNGS INDEX BRUST & RÜCKEN 31. Sprunggelenk mediale Rotation sitzend 71. Frontheben sitzend 72. Frontheben sitzend einarmig 73. Seitheben sitzend 32. Bankdrücken 74. Seitheben sitzend einarmig 33. Bankdrücken einarmig 75. Handgelenk - Außenrotation 34. Schrägbankdrücken 76. Handgelenk - Innenrotation 35. Schrägbankdrücken einarmig 77. Schulterrotation nach oben 36. Fliegende 78. Rückenziehen 37. Fliegende einarmig 79. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm 38.
Bio ForceTM Übungen 1 kniebeugen Stehen Sie mit sicherem Stand zum Gerät hin. Halten Sie die unteren Handgriffe auf Schulterhöhe. Start: bewegung: In die Knie gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Bio ForceTM Übungen 41 beinstrecker Sitzen Sie auf dem Gerät und klemmen Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit. Start: Knie ausstecken bis Beine fast gerade sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. bewegung: Seat: Off Sitz: angebracht Beinstrecker: Leg Lift: Off angebracht Accessories: Zubehör: keine Handles Movable Pulley Rollen position PositionS Tipps: Auf einen aufrechte Position achten. Kniekehlen am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten.
