Operation Manual

16
EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT / D’ÉTIREMENT
1. Exercice pour le cou :
Tournez votre tête vers la droite et sentez la tension dans votre
cou. Relevez le menton vers le plafond et ouvrez la bouche, tour-
nez votre tête vers la droite et pour nir rabaissez-la contre votre
poitrine. Vous pouvez répéter plusieurs fois cette séquence.
2. Exercice pour la zone des épaules :
Soulevez alternativement les épaules gauche et droite, ou les deux
épaules en même temps.
3. Exercice d’étirement avec les bras :
Etirez alternativement en direction du plafond le bras gauche et
le bras droit. Ressentez la tension sur vos ancs droit et gauche.
Répétez cet exercice à plusieurs reprises.
4. Exercice pour les cuisses :
Appuyez vous à l’aide d’une main sur le mur, et saisissez votre
pieds avec l’autre main. Tirez sur votre pied pour le rabattre autant
que possible sur vos fesses. Répétez cette exercice 15 fois avec
chaque jambe.
5. Etirement de l’intérieur des cuisses et des jambes :
Asseyez-vous sur le sol et rassemblez vos pieds de façon à ce que
vos genoux soient dirigés vers l’extérieur. Rapprochez vos pieds de
vos aines autant que vous le pouvez. Appuyez ensuite doucement
sur vos genoux pour les faire descendre. Si vous le pouvez, répé-
tez cet exercice 15 fois.
6. Touchez ses orteils :
Inclinez lentement votre torse vers l’avant et tentez de toucher vos
orteils à l’aide de vos mains. Descendez autant que vous le pouvez
et répétez cet exercice 15 fois.
7. Exercice pour les tendons des genoux :
Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe droite. Pliez votre
jambe gauche et relevez votre pied droit. A présent, tentez d’at-
teindre votre pied droit avec votre main droite. Répétez l’exercice
15 fois avec chaque jambe
8. Exercice pour les mollets :
Placez vos deux mains contre le mur et appuyez-vous avec tout
votre corps. Placez les jambes droite et gauche en arrière l’une
après l’autre. La jambe arrière doit être tendue. Répétez l’exercice
15 fois pour chaque jambe.
BELANGRIJK TRAININGSADVIES
- Alvorens met training te beginnen, moet u door een arts laten bepalen in welke mate een training
met dit toestel aangewezen is voor u. Een onjuiste of te grote training kan tot schade aan de
gezondheid leiden.
- Vermijd een overbelasting van uw lichaam. Train niet als u zich moe of uitgeput voelt. Start uw
trainingsprogramma langzaam als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteiten.
- Dertig minuten voor en na de training mag men geen voedsel tot zich nemen.
- Controleer tijdens de training of u gelijkmatig en rustig ademt. Om blessures te vermijden, moet u
zich altijd goed opwarmen voor de training en afkoelen na de training. Gebruik de oefeningen die
beschreven zijn in deze handleiding.
- Zorg ervoor dat u tijdens de training genoeg drinkt. Denk erom dat u door de lichamelijke belasting
meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 2 liter per dag zult moeten drinken. De drank die u
inneemt moet op kamertemperatuur zijn.
- Draag gemakkelijk zittende kledij terwijl u het fitnesstoestel gebruikt en draag bij voorkeur sport- of
aerobicschoenen. Vermijd wijde kledingstukken; deze kunnen immers in de bewegende onderdelen
van het toestel vastraken.
OPWARMEN/STREKKEN/AFKOELEN
Een succesvolle trainingssessie begint met opwarmoefeningen en eindigt met oefeningen om af te
koelen en te ontspannen. Deze opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op de navolgende eisen
die u eraan gaat stellen. De afkoel- / ontspanningsperiode na de trainingsessie zorgt ervoor dat u geen
spierklachten krijgt na de training. Let alstublieft op de volgende punten:
- Warm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spanning voelt in de betreffende spier.
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. Voel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
2
3
1
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 10
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatsen. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. Voel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
Tenen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw
rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 11