Operation Manual

15
ÉTIREMENTS
SIGNIFICATION DES PHASES D’ECHAUFFEMENT ET DE RECUPERATION
ETIREMENTS AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Avant l’entraînement, nous recommandons de consacrer tout d’abord quelques minutes à des exercices d’étirement simples. De cette
manière, vous effectuez votre entraînement plus souplement et diminuez les risques de blessure. Exécutez tous les étirements avec
précaution. Ces exercices ne doivent causer aucune douleur. Veillez à ne pas interrompre brusquement les mouvements, mais à revenir
lentement à votre position initiale.
1. ETIREMENT DES MOLLETS
Placez-vous à une courte distance devant un mur. La pointe du pied gauche devrait se trouver à environ 45 cm du mur et le pied droit à
une trentaine de centimètres de l’autre pied. Appuyez-vous sur le mur en y posant les deux mains bien à plat. Maintenez toute la plante
du pied bien au sol et restez dans cette position pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre position initiale. Changez de jambe et
répétez l’exercice.
2. ETIREMENT DES QUADRICEPS (CUISSES)
Appuyez-vous sur un mur avec la main droite. Soulevez votre pied gauche, saisissez-le avec votre main gauche au niveau de la cheville et
tirez sur votre pied pendant 15 secondes afin de bien étirer les muscles de la cuisse. Répétez l’exercice avec la jambe et la main gauches.
3. ETIREMENT DES JAMBES ET DU BAS DU DOS
Asseyez-vous parterre, les jambes étendues et collées l’une à l’autre. Étirez vos bras aussi loin que possible vers l’avant. Ne pliez pas
les genoux. Étirez vos doigts jusqu’aux orteils et tenez la position pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre position initiale et
redressez le dos. Répétez l’exercice une fois.
ECHAUFFEMENT
Nous vous conseillons de vous échauffer pendant les 2 à 5 premières minutes. Pendant l’échauffement, détendez vos muscles et préparez-
vous à l’entraînement intensif. Assurez-vous que vous utilisez l’appareil à faible vitesse pendant votre échauffement. Durant cette phase,
votre pouls doit atteindre progressivement la fréquence cible.
RECUPERATION
Ne cessez jamais votre entraînement brusquement! Une phase de récupération de 3 à 5 minutes permet à votre cœur de s’adapter
progressivement à la diminution des efforts. Pendant cette phase, assurez-vous d’avoir réduit la vitesse afin de permettre à votre fréquence
cardiaque de revenir à un niveau normal. A l’issue de la récupération, répétez les exercices d’étirement décrits ci-dessus et détendez vos
muscles.
T I P P
T I P P