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HEART RATE TRAINING / FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour connaître la bonne intensité de votre entraînement, la première étape est de trouver votre fréquence cardiaque maximale (FC max
= 220 – votre âge). La méthode basée sur l’âge permet de prévoir une moyenne statistique de votre fréquence cardiaque maximale
et est une bonne méthode pour la plupart des personnes, en particuliers les novices en formation avec la fréquence cardiaque. Pour
déterminer avec précision votre fréquence cardiaque individuelle maximale, il faut le tester cliniquement par un cardiologue ou un
physiologiste de l’exercice par le biais d’une épreuve d’effort maximum. Si vous avez plus de 40 ans, vous avez un excès de poids, vous
avez été sédentaire pendant plusieurs années ou vous avez un historique de maladie cardiaque dans votre famille, un test en clinique
est recommandé.
Ce tableau contient des exemples de la plage des fréquences cardiaques pour une personne de 30 ans qui fait de l’exercice selon 5
différents zones de fréquence cardiaque. Par exemple, la FC max d’une personne de 30 ans est 220 – 30 = 190 bpm et 90 % du FC max
est 190 × 0,9 = 171 bpm.
Zone de fréquence
cardiaque cible
Durée Exemple de zone FCC (30 ans) Votre zone FCC Recommandé pour :
TRÈS DIFFICILE
90  100%
< 5 Min. 171 – 190 bat./Min
Personnes en forme et à formation
athlétique
DIFFICILE
80
– 90%
2 – 10 Min. 152 – 171 bat./Min Entraînements plus courts
MODÉRÉ
70
– 80%
10 – 40 Min. 133 – 152 bat./Min Exercices moyennement longs
LÉGER
60
– 70%
40 – 80 Min. 114 – 133 bat./Min
Exercices plus courts répétés souvent et
plus longtemps
TRÈS LÉGER
50
– 60%
20 – 40 Min. 104 – 114 bat./Min Gestion du poids et récupération active