TORUS OEFENHANDLEIDING Thuiskrachtstation Verbeter het effect van uw krachttraining met het thuiskrachtstation Horizon Torus. Deze oefenhandleiding bevat instructies voor oefenhoudingen en toont u meer dan 40 oefeningen die u met uw nieuwe trainingstoestel kunt doen. Leer meer over de uitgangs- en eindpositie van een oefening, de juiste houding en het correcte verloop van de bewegingen.
DEZE LEIDRAAD GEBRUIKEN Zoals u op deze pagina kunt zien, is dit Horizon Torus thuiskrachtstation een combinatie van acht verschillende toestellen. Elk station op zich biedt diverse trainingsopties. De afzonderlijke oefeningen zijn al naar gelang de getrainde spiergroepen gecodeerd met een kleur en er wordt uitleg gegeven over de te gebruiken toebehoren.
TRAININGSINSTRUCTIES Latissimus STATION 1 1. Neem plaats op het toestel. Strek uw armen omhoog en pak de latissimus-stang vast met een brede greep. 2. Trek de latissimus-stang omlaag naar uw borst toe. 3. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Tricepspers STATION 1 1. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel toe en met uw handen in schouderbreedte op de latissimus-stang. 2. Trek de stang met een bovengreep (uw handpalmen wijzen omlaag) tot op de hoogte van uw onderste borstkas in neerwaartse richting naar u toe. 3. Houd uw ellebogen aan de zijkant van uw borstkas. Laat uw onderarmen zakken in de richting van uw bovenbenen en druk de stang omlaag. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Borstpers STATION 2 1. Stel de zithoogte zodanig in dat de bovenste of onderste grepen zich op dezelfde hoogte bevinden als het midden van uw borst. 2. Stel de armen van de pers zodanig met het instelmechanisme in dat de armen voor de borstpersoefening in een stand staan die bij de voor- en achterwaartse beweging voor u aangenaam is. 3. Houd uw armen parallel ten opzichte van de vloer. Pers dan uw armen in voorwaartse richting en laat de pers dan langzaam terugkomen.
TRAININGSINSTRUCTIES INCLINE borstpers STATION 2 1. Stel het zitje op een lagere stand in. De grepen moeten zich boven het midden van uw borst bevinden. 2. Stel de armen van de pers zodanig met het instelmechanisme in dat de armen voor de borstpersoefening in een stand staan die bij de voor- en achterwaartse beweging voor u aangenaam is. 3. Pak de bovenste grepen vast.
TRAININGSINSTRUCTIES DECLINE borstpers STATION 2 1. Stel het zitje op een hogere stand in. De grepen moet zich onder het midden van uw borst bevinden. 2. Stel de armen van de pers zodanig met het instelmechanisme in dat de armen voor de borstpersoefening in een stand staan die bij de voor- en achterwaartse beweging voor u aangenaam is. 3. Pers uw armen in een licht dalende hoek vanuit uw lichaam naar voren toe en keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Schouderpers staand STATION 2 1. Stel de armen van de pers op de schouderpers in. De persarmen moeten op één lijn liggen met uw schouders. 2. Ga met uw rug naar het toestel staan. Pak de grepen vast. Buig uw lichaam licht naar voren toe. Houd uw romp hierbij recht. 3. Pers uw armen recht omhoog. Houd uw romp hierbij recht en kijk recht vooruit. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Roeien STATION 2 1. Ga met uw gezicht naar het toestel toe staan en leun uw romp lichtjes achterover. Stel de rugleuning zodanig in dat zij tegen uw borst aan ligt. 2. Stel de armen van de pers in op roeien. Hierdoor kunt u de handgrepen met uitgestrekte armen vastgrijpen. 3. Stel de zithoogte zodanig in dat u desnoods de grepen kunt vastpakken zoals getoond op de afbeelding. 4. Trek de armen van de pers naar u toe. Keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Roeien zittend met trekkabel STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Neem plaats met uw gezicht naar het toestel toe. Uw benen zijn lichtjes gebogen. Houd uw benen ook tijdens de oefening gebogen. 3. Ga rechtop zitten. Trek uw handen naar uw lichaam toe in de richting van uw buik. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Roeien staand met trekkabel STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Pak de grepen vast met een bovengreep, de armen naar onder toe. 3. Trek uw ellebogen langzaam in zijwaartse richting totdat de stang het bovenste uiteinde van uw borst bereikt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Armcurl staand STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Pak de stang vast met een ondergreep (uw handpalm wijst omhoog). 3. Zorg er voor dat u tijdens de oefening uw ellebogen zijdelings naast uw lichaam houdt. U voert deze oefening uit met uw biceps als u de stang naar het bovenste uiteinde van uw borst trekt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Reverse Curl STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Pak de stang vast met een bovengreep (uw handpalm wijst omlaag). 3. Zorg er voor dat u tijdens de oefening uw ellebogen zijdelings naast uw lichaam houdt. U voert deze oefening uit met uw biceps als u de stang naar het bovenste uiteinde van uw borst trekt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES VOOROVER GEBOGEN ROEIEN STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Buig uw romp in een hoek van 45 graden, houd uw armen gestrekt en pak de grepen vast. 3. Zorg er voor dat u uw rugspieren gebruikt als u uw ellebogen naar achter trekt en uw handen naar uw borst toe trekt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Schouder tillen voor STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Pak de stang vast met een bovengreep (uw handpalm wijst omlaag). 3. Til de stang omhoog tot op schouderhoogte. Houd uw armen hierbij recht. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES SCHOUDER TILLEN STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan de onderste trekkabel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. 3. Pak de greep vast met een bovengreep en trek uw schouders recht omhoog tot aan uw oren. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Triceps dips STATION 6 1. Ga met uw gezicht naar het beenliftstation toe staan. Neem de grepen van het dip- & beenliftstation vast. 2. Gebruik de trede om uw bovenlichaam in rechtop zittende positie te brengen. Uw hele gewicht wordt gedragen door uw armen en handen. 3. Buig langzaam uw armen totdat uw ellebogen een hoek vormen van 90 graden. Druk dan uw lichaam weer omhoog in de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES borstpers convergerend STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Zet de rugleuning in de gewenste uitgangspositie. 3. Houd de handlussen op borsthoogte. Pas desnoods de zithoogte aan uw wensen aan. 4. Pers de handlussen naar voor en naar elkaar toe, totdat uw handen elkaar raken. 5. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Schouderpers convergerend STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Leun uw romp ongeveer 30 tot 45 graden naar voren toe. Stel de rugleuning zodanig in dat zij uw rug in deze stand ondersteunt. 3. Houd de handlussen op borsthoogte. Pas desnoods de zithoogte aan uw wensen aan. 4. Pers de handlussen omhoog tot boven uw hoofd en totdat beide handen elkaar raken. Concentreert u zich hierbij op uw schouderspieren. 5.
TRAININGSINSTRUCTIES Incline borstpers convergerend STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Zet uw rugleuning in een hoek van 10 tot 15 graden naar voren toe. 3. Houd de handlussen op borsthoogte. Pas desnoods de zithoogte aan uw wensen aan. 4. Pers uw handen omhoog en pers ze samen. Zorg er hierbij voor dat uw romp lichtjes naar voren toe is gebogen. Concentreert u zich hierbij op uw bovenste borstspieren en voorste schouderspieren. 5.
TRAININGSINSTRUCTIES Cable Fly STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Houd de handlussen op borsthoogte. Uw handpalmen wijzen hierbij naar elkaar toe. Spreid uw armen zo ver mogelijk zijwaarts. 3. Trek de handlussen naar voor toe totdat beide handen elkaar raken. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Armcurl zittend STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. 2. Neem plaats met uw gezicht van het toestel vandaan. Houd met elke hand één greep vast. Uw ellebogen liggen ter hoogte van uw onderste borstkas tegen uw lichaam aan. 3. Begin met naar onder uitgestrekte armen. Buig uw armen met uw biceps naar uw borst toe. Beweeg uw ellebogen hierbij niet naar voren of naar achteren. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Triceps met trekkabel zittend (bovenhands strekken) STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Neem plaats op het toestel. Pak achter uw hoofd met elke hand een greep vast. 3. Houd uw ellebogen vóór uw lichaam zo dicht mogelijk tegen uw hoofd aan. Strek uw onderarmen langzaam naar voren toe totdat uw armen helemaal gestrekt zijn. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Zijdelings schouder tillen met trekkabel STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. 2. Ga zijdelings van het toestel staan en pak de armbeugel vast. 3. Hef uw arm hoger dan schouderhoogte, maar buig uw elleboog hierbij niet. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
TRAININGSINSTRUCTIES Dynamische Cable Fly STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Ga naast het toestel staan met de Free Motion handlus in uw hand. 3. Houd uw arm aan het begin van de oefening omlaag, weggestrekt van uw lichaam. 4. Til uw arm dwars over uw borst omhoog. Draai uw romp hierbij naar voren toe. Til uw arm op tot even boven uw schouder. Uw arm is naar voor uitgestrekt. 5. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Maak uw trainingsreeks vol.
TRAININGSINSTRUCTIES Zijdelingse dynamische Cable Fly (REAR Delt) STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Ga zijdelings naast het toestel staan. Pak de handlus vast. 3. Grijp dwars over uw bovenlichaam heen en pak de handlus vast met een bovengreep. Aan het begin van de oefening houdt u uw arm omlaag, dwars over uw borst. 4. Trek de handlus met behulp van uw achterste schouderspier dwars over uw borst heen en in een boog van uw lichaam vandaan.
TRAININGSINSTRUCTIES Rear Cable Fly STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. 2. Ga met uw gezicht in de richting van het toestel staan. Houd de handlussen in uw handen. 3. Houd beide armen gestrekt. Beweeg deze zo ver u kunt in een boog naar achteren en omhoog. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Buikspiertraining zittend STATION 3 1. Bevestig de abdominallus of de Free Motion handlussen aan het toestel. 2. Ga rechtop zitten. Leun met uw rug tegen de rugleuning aan. 3. Houd de lussen vast en leun met uw romp naar voren toe in de richting van uw knieën. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Zijdelingse buikspiertraining STATION 3 1. Bevestig de abdominallus of de Free Motion handlussen aan het toestel. 2. Ga rechtop zitten. Leun met uw rug tegen de rugleuning aan. 3. Houd de lussen vast. Buig uw romp naar voren toe. Draai hierbij lichtjes in zijwaartse richting. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
TRAININGSINSTRUCTIES Onderste rugstrekker STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan het toestel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. 3. Houd uw romp recht. Buig vanuit uw taille naar voren toe. Houd uw knieën hierbij lichtjes gebogen. Pak de grepen vast met een bovengreep. 4. Houd uw armen gestrekt. Zorg er voor dat u uw rug en knieën recht houdt als u zichzelf opricht. 5. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Beenliftstation STATION 6 1. Ga op het beenliftstation staan met uw rug naar de rugleuning toe. 2. Leg uw armen op de armkussens en pak de naar boven toe wijzende grepen vast. 3. Ondersteun uw lichaamsgewicht. Til uw benen langzaam omhoog. Deze beweging moet vanuit uw heup komen. U kunt uw benen ofwel uitstrekken of uw knieën buigen. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Zijdelingse buikspieren met trekkabel STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. 2. Ga zijdelings naast het toestel staan. Pak de handlus vast. 3. Houd uw arm gestrekt. Buig uw bovenlichaam in zijwaartse richting van het toestel vandaan. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
TRAININGSINSTRUCTIES BEENSTREKKER zittend STATION 4 1. Stel de zithoogte zodanig in dat uw knieën zo dicht mogelijk bij het draaischarnier zijn. 2. Schuif uw scheenbenen achter de kussens. 3. Leun met uw rug tegen de rugleuning aan. Strek uw benen naar voren toe. Zorg er voor dat u uw knieën niet doordrukt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Kuitspieren opbouwen STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan het toestel. 2. Ga op de voetplaats staan met uw gezicht naar het toestel toe en met uw handen in schouderbreedte op de stang. Uw armen hangen omlaag. 3. Ga langzaam op uw tenen staan. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Deadlift STATION 5 1. Bevestig de korte greep (multistang) aan het toestel. 2. Ga op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Pak de stang vast met een bovengreep (uw handpalm wijst omlaag). Houd uw romp recht. Buig uw knieën en uw heup naar onder resp. naar voren toe. 3. Zorg er voor dat u uw benen strekt met behulp van uw dijspieren. Houd uw rug en armen recht. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Beencurl staand STATION 7 1. Ga met uw gezicht naar het toestel staan. Stel uw zitje zodanig in dat het vlak boven uw knie staat. 2. Plaats een been onder de onderste beenrol. Grijp de persarm vast om uw evenwicht te ondersteunen. 3. Beweeg uw voet naar uw zitvlak toe. Houd deze positie even vast. Keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. 4. Maak uw trainingsreeks vol. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
TRAININGSINSTRUCTIES Beenabductie STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. Bevestig de voetlus. 2. Ga zijdelings naast het toestel staan. De manchet van de voetlus moet zich op het buitenste been bevinden. 3. Balanceer op het binnenste been. Strek het buitenste been langzaaam zo ver u kunt omhoog van uw lichaam vandaan. Houd hierbij met uw hand uw lichaam in evenwicht. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol.
TRAININGSINSTRUCTIES Beenadductie STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. Bevestig de voetlus. 2. Ga zijdelings naast het toestel staan. De manchet van de voetlus moet zich op het binnenste been bevinden. 3. Balanceer op het buitenste been. Strek het binnenste been langzaam zo ver u kunt naar buiten toe. Houd hierbij met uw hand uw lichaam in evenwicht. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol.
TRAININGSINSTRUCTIES Beencurl vrijstaand STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. Bevestig de voetlus. 2. Ga met uw gezicht in de richting van het toestel staan. De manchet bevindt zich bij uw rechter enkel. Houdt u zich met uw handen vast aan de persarm. 3. Buig nu uw rechter knie en beweeg uw rechter hiel naar uw zitvlak toe. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. 5. Maak uw trainingsreeks vol. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.
TRAININGSINSTRUCTIES Beenspreiden achterwaarts STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar onder toe wijzende stand. Bevestig de voetlus. 2. Ga met uw gezicht in de richting van het toestel staan. De manchet bevindt zich bij uw rechter enkel. Houdt u zich met uw handen vast aan de persarm. 3. Buig uw linker knie (staande been) lichtjes. Spreid uw rechter been naar achter van uw lichaam vandaan zonder hierbij uw knie te buigen. Uw tenen wijze op dit moment naar de vloer. 4.
TRAININGSINSTRUCTIES BEENSTREKKER staand STATION 7 1. Zet de Free Motion arm in de naar boven toe wijzende stand. Bevestig de voetlus. 2. Ga naast het toestel staan. De manchet bevindt zich bij uw rechter enkel. Houdt u zich met uw handen vast aan de persarm. 3. Aan het begin van de oefening houdt u uw rechter been naar uw zitvlak toe gebogen. U staat dicht bij de Free Motion arm. 4. Hef de buiging op door uw been in de richting van de vloer te strekken totdat beide benen naast elkaar staan. 5.
TRAININGSINSTRUCTIES Beenpers STATION 8 1. Neem plaats op het beenpersstation. Zet de rugleuning in een stand die comfortabel voor u is. 2. Zet uw voeten op de voetplaat. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden. 3. Pers de onderkant van uw dijbeen naar voren toe totdat uw knieën bijna doorgedrukt zijn. Houdt u zich hierbij vast aan de grepen aan het zitje. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
TRAININGSINSTRUCTIES Kuitpers STATION 8 1. Neem plaats op het beenpersstation. Zet de rugleuning in een stand die comfortabel voor u is. 2. Zet uw voeten op de voetplaat. Uw tenen staan hierbij bij het onderste uiteinde van de voetplaat. Houd uw benen gestrekt. 3. Pers uw benen met uw tenen naar voren toe. Houd uw benen de hele tijd gestrekt. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
