Operation Manual

ManualsBrandsKettler ManualsExercise Bike07638-100 Giro GT

SG 7209-68

Trainingshandleiding

De hometrainer is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwik-

keld en uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptrai-

ning.

Tips voor de training

De training met de hometrainer dient te geschieden volgens

een bepaalde methode en de principes van de duurtraining.

Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassin-

gen van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere

polsslag in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart

meet tijd voor het vullen van de hartkamers en voor de door-

bloeding van de hartmusculatuur (door de kransslagaders) .

Tevens neemt de ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat

kan worden inge ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere posi-

tieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselsysteem.

Om deze veranderingen te bereiken, moet men de training

volgens bepaalde regels doorvoeren.

Planning en sturing van de training

De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke

prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts

uw persoonlijke prestatievermogen bepalen. Dit is de basis

voor uw trainingsplanning. Heeft u géén belastingstest uitge-

voerd, vermijd dan te allen tijde een hoge trainingsbelasting

resp. overbelasting. Houd bij de trainingsplanning rekening

met de volgende basisregels: duurtraining wordt zowel via

de belastingomvang als via het belastingniveau / de belas-

tingintensiteit gestuurd worden.

M.b.t. belastingintensiteit

De belastingintensiteit dient bij een fitnesstraining bij voor-

keur via de polsslag gecontroleerd worden. De maximale

polsslag per minuut > 220 min leeftijd – mag niet overschre-

den worden. De optimale trainingspolsslag wordt door leef-

tijd en trainingsdoel bepaald.

Trainingsdoel: vetverbranding / gewichtsverminde-

ring

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel

(220 – leeftijd) x 0,65 berekend.

Aanwijzing: de vetverbranding voor het opwekken van ener-

gie wordt pas vanaf een trainingsduur van min. 30 minuten

belangrijk.

Trainingsdoel: hart en bloedsomloop fitness

De optimale polsslag wordt volgens de vuistregel

(220 – leeftijd) x 0,75 berekend.

De intensiteit wordt tijdens de training via het remniveau van

1=16 bepaald. Vermijd als beginner een training met een te

hoog remniveau, omdat hierbij snel het aanbevolen polsslag-

bereik overschreden kan worden. Begin met een laag remni-

veau en werk stap voor stap naar uw optimale trainingspols-

slag. Controleer tijdens de training regelmatig of u binnen

uw intensiteitbereik volgens bovengenoemde adviezen traint.

Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol-

gende belastingsomvang berekend:

De eerste trainingseenheden zouden relatief kort en volgens

een intervaltraining moeten worden opgebouwd. Als trai-

ningseffectief wordt door sportgeneeskundige de volgende

belastingsomvang berekend.In geen geval zijn trainingseen-

heden van 30-60 minuten raadzaam voor beginnelin-

gen.Het debutantentraining kan in de eerste 4 weken als

volgt ontworpen zijn:

Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte

trainingswaarden in de prestatietabel inschrijven.

Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming

respectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen

twee trainingseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten

liggen, als later het 3 keer per week training van 20-30

minuten verkiest. In et andere geval spreekt er niets tegen

een dagelijks training.

Trainingsfrequentie Trainingsduur

Dagelijks 10 min

2-3 peer week 20-30 min

1-2 peer week 30-60 min

Trainingsintensiteit Opbouw van de training

3 x per week 2 minuten trainen