Operating Instructions and Installation Instructions

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Wie trainiere ich richtig?
Radfahren ist ein ideales Training zur Stärkung wichtiger Muskelpartien und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Für optimale Trainingsergebnisse berücksichtigen Sie bitte:
• Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
• Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
• Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings durch Lockerungs - oder Stretching-Übungen auf.
• Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die Geschwindigkeit.
Beenden Sie das Training nie abrupt!
• Machen Sie am Ende des Trainings noch einige Stretching-Übungen.
Die vier Faktoren für den Trainingserfolg sind Häufigkeit, Intensität, Dauer und Motivation.
Wie oft soll ich trainieren?
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu
trainieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen
Erfolg bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender Fitness können Sie auch täglich trainieren.
Besonders wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
Wie intensiv soll mein Training sein?
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden, damit keine
Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen
und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf, daß die
Umdrehungszahl über 60 RPM liegt, 100 RPM jedoch nicht überschreitet.
Pulsfrequenz
Es wird empfohlen für Ihre individuelle Pulszone einen „aeroben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im
Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls -Diagramm oder orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten
mindestens 80% Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75% Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20% der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu
verschieben. Durch den eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine höhere Leistung
vollbringen, was eine Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem
speziellen Trainingsplan bzw. Fitness-Stand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, können die individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe
Zone) im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für
das Training zu prüfen.
Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvollsten ist das pulsgesteuerte Training welches sich am
individuellen Maximalpuls orientiert. Darin sind sich Wissenschafter und Mediziner heute einig.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsportler als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70% - 85% des Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls -Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings -/ Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls