User manual

39
Om ditt mål är att tävla på din maxpotential, ska du träna i pulszon 4 och 5. I dessa zoner tränar du anaerobt i
intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan
intervallet än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge maximal
prestationsförmåga.
Polar målpulszoner kan anpassas individuellt med hjälp av ett laboratorieuppmätt maxpulsvärde eller genom
att du gör ett fälttest och själv mäter din maxpuls. När du tränar i en pulszon, försök utnyttja hela zonens
spann. Zonens mitt är ett bra riktvärde, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela
tiden. Pulsen anpassar sig succesivt efter träningens intensitet. Pulsen och blodcirkulationen anpassar sig på
3-5 minuter om man t.ex. går från pulszon 1 till 3.
Pulsen anpassar sig till träningens intensitet beroende på faktorer som kondition och återhämtningsnivå, men
även yttre miljöfaktorer. Det är viktigt att vara uppmärksam på den egna känslan av trötthet och anpassa
träningen därefter.
POLAR FITNESS TEST KONDITIONSTEST
Polar Fitness Test är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att mäta din aeroba (kardiovaskulära) kondition i vila.
Resultatet, Polar OwnIndex, kan jämföras med maximal syreupptagningsförmåga (VO
2max
), som vanligtvis
används för att bedöma aerob kondition. Din långsiktiga träningsbakgrund, puls, hjärtfrekvensvariation i vila,
kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar alla OwnIndex-resultatet. Polar Fitness Test har utvecklats för fullt
friska, vuxna personer.
Den aeroba konditionen står i relation till hur väl ditt kardiovaskulära system fungerar för att transportera syre
till kroppen. Ju bättre aerob kondition du har, desto starkare och effektivare är ditt hjärta. Bra aerob kondition
har flera hälsofördelar. Den hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för
kardiovaskulära sjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition krävs i genomsnitt sex veckor
av regelbunden träning för att se en märkbar förändring i ditt OwnIndex. Sämre tränade individer kan se en
snabbare utveckling. Ju bättre aerob kondition du har, desto mindre förbättring av ditt OwnIndex
Den aeroba konditionen förbättras bäst genom träningstyper där stora muskelgrupper används. Denna typ av
aktiviteter inkluderar löpning, cykling, gång, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att följa
din utveckling, börja med att mäta ditt OwnIndex ett par gånger under de första två veckorna för att få ett
utgångsvärde och upprepa sedan testet ungefär en gång per månad.
För att vara säker på att testresultaten är pålitliga, gäller följande grundläggande förutsättningar:
l Du kan utföra testet var som helst - hemma, på kontoret, på gymmet - förutsatt att du befinner dig i en
tyst och lugn testmiljö. Den bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) och utan att någon