Operation Manual

53
Hartslagzone Intensiteit % van
HF
max
HR
max
= maximale
hartslag (220-leef-
tijd).
Voorbeeld:
Hartslagzone (in
hartslagen per
minuut) voor een
persoon van 30
jaar met een
maximale hart-
slag van 190 hsm
(220–30).
Voorbeeld trai-
ningsduur
Trainingseffect
Iedereen, voor lange
trainingssessies tij-
dens basis-
trainingsperioden en
voor herstel tijdens het
wedstrijdseizoen.
ZEER LICHT 50–60% 104–114 hsm 20–40 minuten Effect: Helpt bij de
warming-up en coo-
ling-down en bevordert
herstel.
Voelt als: Erg een-
voudig, lichte inspan-
ning.
Aanbevolen voor: Her-
stel en cooling-down
tijdens het hele trai-
ningsseizoen.
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je pres-
tatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het her-
stelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies
in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik.
Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport zones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd
door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart
en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties op te leveren.