Operation Manual

F-51
FRANÇAISE
Guide d‘entraînement
2. Phase d‘entraînement
Lors de l‘entraînement, veillez à maintenir un rythme régu-
lier et constant. Pour un entraînement optimal, le niveau
d‘effort doit être choisi de manière à ce que votre pouls
atteigne env. 70 à 85% du pouls maximum (zone cible).
Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui corre-
spond à votre situation:
La phase d‘entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il
est habituel de commencer avec une durée d‘entraînement
d‘env. 15 à 20 minutes.
Si vous avez atteint un niveau de forme physique supérieur
au bout de quelque temps, vous pouvez alors vous entraîner
plus longtemps et à des doses plus importantes.
Veillez à votre posture pendant l‘entraînement:
• Buste maintenu aussi droit que possible
• Regard dirigé vers l‘avant
• Les mouvements doivent provenir le plus possible des
jambes
• Ne pas s‘entraîner sans les mains! –
Les bras servent à stabiliser le corps.
• Levez légèrement les talons pendant l‘entraînement,
comme pour une foulée de ski de fond
• Changez souvent la position des mains sur les poig-
nées
3. Phase de refroidissement
Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le
système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p.ex. vo-
tre vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les
exercices d‘étirement décrits à la phase 1. Veillez, pen-
dant cette phase également, à ne pas effectuer de mou-
vements brusques et à ne pas solliciter votre muscula-
ture.
E Musculation
Vous devez sélectionner un niveau d‘effort supérieur
pour développer votre musculation avec l‘appareil de re-
mise en forme. Selon les circonstances, vous constaterez
que votre forme physique ne vous permettra pas de tenir
le programme d‘entraînement sur toute sa durée.
Dans ce cas, modifi ez alors votre plan d‘entraînement
comme suit:
Eentraînez-vous comme d‘habitude pendant la phase
d‘échauffement et celle de refroidissement. Toutefois, à la
fi n de la phase d‘exercice, augmentez le niveau d‘effort
pour solliciter encore plus vos jambes. Si toutefois vous
dépassez alors la zone cible de pouls, vous devez impéra-
tivement réduire votre rythme!
F Perte de poids
Pour que votre corps puisse travailler correctement, il a
besoin de «combustible», comme un moteur. Les mus-
cles sont alimentés en oxygène par l‘intermédiaire du
système cardiovasculaire. Cet oxygène est utilisé d‘une
part pour l‘alimentation des muscles en énergie, d‘autre
part pour brûler les hydrates de carbone et les graisses.
En raison de leur composition chimique, les graisses cor-
porelles ne peuvent être transformées en énergie
que
lorsque vous effectuez un entraînement aérobie, c‘est-à-
dire lorsque les muscles disposent d‘une quantité suffi -
sante d‘oxygène pendant l‘entraînement. Lors de
l‘entraînement anaérobie (« être essouffl é »), le corps
subit un défi cit en oxygène, ce qui empêche toute désin-
tégration des graisses. Dans la plage de 50 à 80% du
pouls maximum (pouls maximum = 220 - Âge), le corps
dispose encore de suffi samment d‘oxygène; il est ainsi
en mesure d‘obtenir les meilleurs résultats en matière de
combustion des graisses. La combustion des graisses sera
augmentée en augmentant la fréquence et la longueur
d‘un tel d‘entraînement aérobie.
POULS
MAXIMUM
Phase de
refroidissement
ÂGE
ZONE CIBLE
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