Operation Manual

NL-91
NEDERLANDS
Trainingshandleiding
2. Trainingsfase
Let er bij de training op dat uw tempo gelijkmatig en aan-
houdend is. Voor een optimale training moet de belasting
zo zijn gekozen, dat uw polsslag een waarde van ca. 70–
85% van de maximale polsslag bereikt (doelzone) Aan de
hand van de grafi ek kunt u de voor u geschikte doelzone
afl ezen:
De trainingsfase moet minstens 12 minuten aanhouden.
Voor een eerste begin is een trainingstijd van ca. 15–20
minuten gebruikelijk.
Als u na enige tijd een hoger fi tnessniveau hebt bereikt,
moet u eventueel langer en hoger gedoseerd trainen.
Let bij de training op uw lichaamshouding:
• Bovenlichaam zo recht mogelijk houden
• Blik naar voren richten
• De beweging moet zo mogelijk vanuit de benen komen
• Niet met losse handen trainen! –
De armen moeten het lichaam stabiliseren.
• Hielen tijdens de training licht optrekken, zoals bij de
klassieke langlaufstijl
• Vaak van greepstand veranderen
3. Afkoelfase
Deze fase dient ter ontspanning van de spieren en het
cardiovasculaire systeem. Beperkt hiertoe bijv. het tem-
po gedurende ca. 5 minuten. Herhaal vervolgens de in
fase 1 beschreven rekoefeningen. Denk eraan dat u ook
in deze fase geen schokkende bewegingen maakt en dat
u de spieren niet belast.
E Spieropbouw
De trainingsbelasting moet hoger worden ingesteld om
uw spieren met de hometrainer op te bouwen. Onder be-
paalde omstandigheden zult u merken dat het trainings-
programma op basis van uw conditie niet in de volle
lengte kan worden uitgevoerd.
Wijzig in dat geval uw trainingsschema als volgt:
U moet tijdens de opwarmfase en de afkoelfase trainen
zoals u gewend bent. Verhoog echter aan het einde van de
oefenfase de belasting, zodat uw benen sterker worden
getraind. Als u echter de doelzone van de polsslag over-
schrijdt, moet u uw tempo beslist verlagen!
F Gewichtsafname
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed zijn werk kan
doen, heeft het net als een motor „brandstof“ nodig. Het
spierstelsel krijgt zuurstof van het cardiovasculaire
systeem van het lichaam. Deze zuurstof wordt voor de
energievoorziening van de spieren en ook voor de ver-
branding van koolhydraten resp. vetten gebruikt. Op
basis van de chemische samenstelling kan de omzetting
van lichaamsvetten in energie alleen plaatsvinden,
als u
een aërobe training doet, dat wil zeggen, als voldoende
zuurstof bij de training aanwezig is. Bij anaërobe training
(„buiten adem zijn“) is er gebrek aan zuurstof waardoor
geen vet kan worden afgebouwd. Het lichaam heeft bij
50% tot 80% van de maximale polsslag (maximale pols-
slag = 220–leeftijd) nog voldoende zuurstof en kan in dit
gebied de beste resultaten met betrekking tot de vetver-
branding geven. De vetverbranding neemt toe, naarmate
u vaker en langer een dergelijke training uitvoert.
POLS
MAXIMAAL
Afkoelfase
LEEFTIJD
DOELZONE
REX_Trainer_BX200_12.indd NL-91REX_Trainer_BX200_12.indd NL-91 02.05.12 08:1102.05.12 08:11