Operation Manual

- 15 -
Warming-up – Cooling down
Een succesvolle oefening begint met een warming-up en wordt afgesloten met een cooling down. Doe alle oefeningen
twee tot drie keer per week en neem tussen de oefendagen een rustdag. Binnen enkele maanden kunt u het aantal
oefeningen uitbreiden naar 5 tot 6 keer per week. De warming-up is van essentieel belang voordat u met een oefening
begint. Je lichaam wordt voorbereid om inspanningen te verrichten. Om spierproblemen te voorkomen, dient u na
de oefening tevens een cooling down te doen. Wij raden u aan de volgende warming-up en cooling down te doen.
Hoofdoefeningen
Draai uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Draai uw kin richting het plafond en doe hierbij uw mond
open. Draai uw hoofd naar rechts en laat uiteindelijk uw hoofd zakken tot op uw borst. Dit
kunt u meerdere malen herhalen.
Schouderoefeningen
Til uw linkerschouder op en vervolgens uw rechterschouder waarbij u tegelijkertijd uw
linkerschouder weer laat zakken.
Strekoefeningen met uw armen
Strek uw linkerarm uit, richting het plafond en vervolgens uw rechterarm, terwijl u uw
linkerarm weer laat zakken. Voel de spanning in uw rechter- en linkerzij. Herhaal dit
meerdere malen.
Dijbeenoefeningen
Plaats 1 hand tegen de muur en reik achter u naar uw voet en til uw rechtervoet omhoog.
Breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen.
Binnenkant van dijbeen en benen strekken
Ga op de grond zitten en zet uw voeten tegen elkaar zodat uw knieën naar buiten wijzen.
Trek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw liezen. Druk uw knieën voorzichtig naar buiten
tegen de grond. Herhaal dit indien mogelijk 15 keer.