Operation Manual

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Echauffement détente
Un exercice réussi commence avec l’échauffement et se termine avec la détente. Faites tous les exercices deux ou
trois fois par semaine et prenez un jour de repos entre les jours d’entraînement. En l’espace de quelques mois vous
pouvez augmenter le nombre de sessions d’entraînement à 5 ou 6 fois par semaine. L’échauffement est très important
avant de commencer un exercice. Ainsi votre corps se prépare pour effectuer des efforts. Afi n d’éviter des problèmes
musculaires, vous devez également faire des exercices de détente après l’entraînement. Nous vous conseillons de
faire les exercices d’échauffement et de détente suivants.
Exercices de la tête
Tournez la tête à droite et sentez la tension dans le cou. Tournez le menton vers le
plafond et gardez la bouche ouverte. Tournez la tête à droite et baissez-la sur la poitrine.
Répétez ces exercices plusieurs fois.
Exercices d’épaule
Levez l’épaule gauche puis l’épaule droite en baissant l’épaule gauche en même temps.
Exercices de stretching avec les bras
Etendez le bras gauche vers le plafond et ensuite le bras droit en baissant le bras
gauche en même temps. Sentez la tension dans la hanche droite et gauche. Répétez
ces exercices plusieurs fois.
Exercices abdo-fessiers
Placez une main contre le mur et attrapez le pied et levez le pied droit. Rapprochez le
talon le plus proche possible des fesses. Faites l’exercice 15 fois et répétez-le avec le
pied gauche.
Etirer l’intérieur des cuisses et des jambes
Asseyez-vous par terre et posez vos pieds l’un contre l’autre avec les genoux orientés
vers l’extérieur. Rapprochez les pieds le plus proche possible des aines. Poussez vos
genoux prudemment vers l’extérieur contre le sol. Répétez cet exercice si possible 15
fois.