Operation Manual

D-13
DEUTSCH
Trainingsanleitung
2. Trainingsphase
Achten Sie beim Training darauf, dass Sie Ihr Tempo
gleichmäßig und durchgehend halten. Für ein optimales
Training sollte die Belastung so gewählt sein, dass Ihr Puls
einen Wert von ca. 70–85% des Maximalpulses erreicht
(Zielzone) Anhand der Grafi k können Sie die für Sie passen-
de Zielzone ablesen:
Die Trainingsphase sollte mindestens 12 Minuten dauern.
Für den Einstieg ist eine Trainingszeit von ca. 15–20
Minuten üblich.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie sich keine
bestimmte Zeit vorgeben. Achten Sie vor allem darauf, dass
Sie die Technik sauber ausführen. Auch eine hohe Schlagzahl
sollte zunächst keine Rolle spielen. Trainiert werden sollte
nur so lange, bis sich ein Ermüdungsfühl einstellt.
3. Abkühlphase
Diese Phase dient zur Entspannung der Muskeln und des
Herz-Kreislauf-Systems. Reduzieren Sie hierfür z.B. das
Tempo für ca. 5 Minuten. Wiederholen Sie anschließend
die in Phase 1 beschriebenen Dehnübungen. Denken Sie
daran, dass Sie auch in dieser Phase keine ruckartigen
Bewegungen machen und das Sie die Muskeln nicht be-
lasten.
E Rudertechnik
Beim Rudern wird im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten
neben den Beinen auch der Oberkörper und die Körpermitte
zur Bewegung eingesetzt. Somit ergibt sich ein nahezu kom-
plettes Körpertraining. Beine, Oberkörper, Rücken und Arme
werden dabei gelenkschonend und einheitlich trainiert. Im
Vergleich zu anderen Sportarten verbraucht der Körper dabei
erheblich mehr Kalorien.
Das Rudern teilt sich in Erholungs- und Zugphase auf:
Erholungsphase
1. Starten Sie die Ruderbewegung mit dem Ausstrecken der
Arme.
2. Bewegen Sie den Oberkörper nach vorne.
3. Führen Sie Ihren Körper in die komprimierte Vorderzug-
position.
PULS
ZIELZONE
MAXIMUM
ABKÜHLPHASE
ALTER
ANMERKUNG
Der Rücken ist gerade und aufrecht, das Kinn angehoben,
der Blick nach vorn gerichtet.
ANMERKUNG
Die Haltung ist aufrecht, der Rücken gerade, das Kinn
angehoben, der Blick nach vorn gerichtet. Die Knie
sind vollständig gestreckt und die Füße stehen auf
dem Fußbrett. Die Schultern sind entspannt und die
Arme komplett gestreckt. Der Oberkörper ist leicht
nach vorne gebeugt (aus der Hüfte) und die Schultern
befi nden sich vor der Hüfte.
ANMERKUNG
Die Arme und der Oberkörper bleiben in der Vorbeuge-
position. Der Sitz wird nach vorne bewegt. Knie und
Hüfte beugen sich gleichzeitig und gleichmäßig (achten
Sie darauf, dass sich die Knie erst hinter dem Griff an-
fangen zu beugen). Das Vorrollen fi ndet kontrolliert und
langsam statt (diese Phase dient der Erholung) und kurz
vor Erreichen der Vorderzugposition wird die Rollbe-
wegung langsam abgebremst.
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