Operation Manual

F-53
FRANÇAISE
Guide d’entraînement
2. Phase d’entraînement
Lors de l’entraînement, veillez à maintenir un rythme ré-
gulier et constant. Pour un entraînement optimal, le ni-
veau d’effort doit être choisi de manière à ce que votre
pouls atteigne env. 70 à 85% du pouls maximum (zone
cible). Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui
correspond à votre situation :
La phase d’entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il
est habituel de commencer avec une durée d’entraînement
d’env. 15 à 20 minutes.
Ne défi nissez pas de durée fi xe lorsque vous vous entraînez
pour la première fois. Veillez surtout à accomplir les mouve-
ments correctement. Une fréquence élevée de « coups de
rame » ne doit jouer aucun rôle au début. L’entraînement ne
doit durer que jusqu’à ce que la fatigue se fasse sentir.
3. Phase de refroidissement
Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le
système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p.ex. votre
vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les exer-
cices d’étirement décrits à la phase 1. Veillez, pendant
cette phase également, à ne pas effectuer de mouve-
ments brusques et à ne pas solliciter votre musculature.
E Technique d’aviron
Lorsqu’on rame, au contraire d’autres appareils d’en traî-
nement, le haut et le milieu du corps sont également en
mouvement, en plus des jambes. Ceci offre un entraîne-
ment physique quasi complet du corps. Les jambes, le
tor se, le dos et les bras sont ici entraînés de manière
homogène et sans contraintes articulaires. Au contraire
d’autres sports, le corps consomme ici beaucoup plus de
calories.
L’aviron se décompose en phase de repos et phase de trac-
tion :
Phase de repos
1. Démarrez le mouvement d’aviron en tendant les bras.
2. Déplacez le torse vers l’avant.
3. Amenez votre corps en position avant de traction com-
primée.
POULS
MAXIMUM
Phase de
refroidissement
ÂGE
ZONE CIBLE
REMARQUE
Le dos est ici droit et vertical, le menton relevé, le regard
dirigé vers l’avant.
REMARQUE
La position est ici verticale, le dos droit, le menton
re levé, le regard dirigé vers l’avant. Les genoux sont
entièrement tendus et les pieds reposent sur les cale-
pieds. Les épaules sont détendues et les bras entière-
ment tendus. Le torse est légèrement penché vers
l’avant (en partant des hanches) et les épaules se trou-
vent en avant des hanches.
REMARQUE
Les bras et le torse restent en position penchée vers
l’avant. Le siège est déplacé vers l’avant. Les genoux et
les hanches se plient en même temps et de manière ho-
mogène (veillez à ce que les genoux commencent seule-
ment à se plier en arrière de la poignée). Le glissement
vers l’avant s’effectue de manière contrôlée et lentement
(cette phase sert au repos) et peu avant d’atteindre la
position avant de traction, le mouvement de glissement
sera lentement freiné.
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