Operation Manual

I-73
ITALIANO
Istruzioni per l’allenamento
2. Fase di allenamento
Durante l’allenamento, abbiate l’accortezza di mantenere
una velocità costante e senza interruzioni. Per un allena-
mento ottimale, il carico dovrebbe essere scelto in modo
tale che il battito cardiaco raggiunga un valore pari al 70-
85% circa della soglia massima (zona target). Sulla base
del grafi co potrete leggere la zona target adatta a voi:
La fase di allenamento dovrebbe durare almeno 12 minuti.
Per un principiante, l’allenamento dura normalmente circa
15–20 minuti.
Se vi allenate per la prima volta, non dovreste prefi ssarvi un
tempo defi nito. Fare innanzitutto attenzione ad eseguire un
esercizio tecnicamente corretto. In un primo momento non è
importante nemmeno un elevato numero di vogate. Bisogna
allenarsi solo fi no al momento in cui si sente l’affaticamento.
3. Fase di raffreddamento
Questa fase serve a rilassare i muscoli e il sistema cardi-
ocircolatorio. A tale scopo, ad esempio, si può proce-
dere a velocità ridotta per circa 5 minuti. Quindi ripete-
re gli esercizi di allungamento descritti nella fase 1.
Anche in questa fase, ricordatevi di non compiere movi-
menti bruschi e di non caricare i muscoli.
E Tecnica di vogatura
Contrariamente alle altre macchine da allenamento, du-
rante la vogatura vengono impiegati, oltre alle gambe,
anche il busto e il centro del corpo per il movimento.
Pertanto ne risulta un allenamento del corpo pressoché
perfetto. Le gambe, il busto, il dorso e le braccia vengo-
no così allenate in un modo unitario e che protegge le
articolazioni. Rispetto agli altri tipi di sport, il corpo qui
consuma una quantità notevolmente maggiore di calorie.
La vogatura è costituita dalla fase di riposo e dalla fase di
trazione:
Fase di riposo
1. Starten Sie die Ruderbewegung mit dem Ausstrecken der
Arme.
2. Muovere in avanti il busto.
3. Portare il proprio corpo nella posizione di trazione ante-
riore compressa.
IMPULSO
MASSIMO
Fase di
raffreddamento
ETÀ
Zona target
NOTA
La schiena è diritta ed eretta, il mento sollevato, lo
sguardo rivolto in avanti.
NOTA
La postura è eretta, la schiena è diritta, il mento solle-
vato, lo sguardo rivolto in avanti. Il ginocchio è com-
ple tamente esteso e i piedi sono posizionati sulla
pedana. Le spalle sono rilassate e le braccia sono com-
pletamente estese. Il busto è leggermente chinato in
avanti (dall’anca) e le spalle si trovano davanti all’anca.
NOTA
Le braccia e il busto rimangono nella posizione chinata
in avanti. Il sedile viene mosso in avanti. Il ginocchio e
l’anca si chinano contemporaneamente e uniformemente
(fare attenzione che le ginocchia inizino a piegarsi solo
dietro all’impugnatura). Lo scorrimento in avanti avvie-
ne in modo controllato e lento (questa fase serve per il
riposo) e poco prima di raggiungere la posizione di tra-
zione anteriore, il movimento di scorrimento viene fre-
nato lentamente.
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