Operation Manual

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Trainingsanleitung
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen
zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen
Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt
der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der
Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert, für ein effektives Training, kann dabei der Puls sein. Dieser
sollte sich während des Trainings in dem Bereich zwischen 70%
und 85% des Maximalpulses befi nden (Ermittlung und Berechnung
siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befi nden. Im Laufe
der darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz
langsam bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert
werden. Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr
müssen die Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in den
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen.
Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder
einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder
wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle
Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren,
können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des
Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb
einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufi gkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer
gesundheitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel
abgestimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis
fünfmal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro
Woche trainieren um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um
seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern
benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal
bleibt natürlich eine Häufi gkeit von fünf Trainingseinheiten pro
Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die
Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch
gymnastische Übungen über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten
möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen.
Die Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann
für eine Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß
sich der Puls im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befi ndet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und
einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der
„Trainings-Phase“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden.
In dieser sollten, fünf bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen
und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro
Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training
vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets
Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für
Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen
Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
100
105
110
115
120
125
130
135
135
140
136
133
129
126
122
119
115
112
108
105
145
150
155
155
155
160
160
165
165
170
165
161
157
153
148
144
140
136
131
127
170
175
175
180
171
166
162
157
153
148
144
139
175
180
185
185
190
190
195
195
200
205
210
215
220
20
25 30
35
40
45
50
55
60
65
70
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Maximalpuls (220-Alter)
90% des Maximalpulses
85
Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
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