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Über 45 verschiedene

Trainingsmöglichkeiten

zum Proﬁ Center

Übersicht der Muskeln:

1.Unterarmstrecker

2.Bizeps

3.Trizeps

4.Brustmuskel

5.Deltamuskel

6.Kapuzenmuskel

7.Breiter Rückenmuskel

8.Sägemuskel

9.Schräge Bauchmuskulatur

10.Unterer Rückenmuskel

11.Glatter Bauchmuskel

12.Gesäßmuskulatur

13-14.Quadrizeps Femoris

(Großer Beinmuskel)

15.Wadenmuskel

16.Fußspannmuskel

17.Hüftmuskel

Vor dem Training sollten Sie den Körper durch gezielte leichte Übun-

gen mit Gewichten aufwärmen.

Dehnübungen sowie gymnastische Übungen sollten Sie erst nach

dem Training durchführen um den Muskeltonus wieder zu verringern

und um eine bessere Regeneration zu erlangen. Desweiteren sollten

Sie die Hinweise und Sicherheitsempfehlungen in der Montage- und

Bedienungsanleitung beachten.

Die Übungen sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass zwischen

den einzelnen Sätzen, je nach Trainingswunsch (Hypertrophie – Ma-

ximalkrafttraining – Kraftausdauer) eine Pause von jeweils – (60Sek

- 120Sek – 30Sek) eingelegt wird.

Überschätzen Sie sich nicht und wählen Sie Ihre Gewichte nach Ihrer

körperlichen Verfassung.

Steigern Sie sich langsam und trainieren Sie, vor allen Dingen als

Anfänger, nie bis zur Schmerzgrenze.

Wählen Sie die Übungseinheiten nach den Abbildungen, Ihrem kör-

perlichen Bedarf und den Möglichkeiten des zur Verfügung stehen-

den Gerätes aus.

Eine Mindesttrainingsdauer von 45 bis 60Min und je nach Verfassung

ist zu empfehlen. Wählen Sie Ihre Trainingstage vorher sorgfältig aus

(Mo – Mi – Fr) und bereiten Sie sich auch von der Einstellung her gut

darauf vor. 3 Trainingstage pro Woche sind sehr zu empfehlen.

Somit erfahren Sie eine körperliche und muskuläre Steigerung. Des-

weiteren ist die Atmung von entscheidender Bedeutung, beim Trai-

ning mit Gewichten sollten Sie bei Belastung ausatmen z.B. beim

Stemmen und Drücken von Lasten. Bei Entlastung immer einatmen.

Achten Sie auf eine richtige Körperhaltung um Verletzungen zu ver-

meiden. Führen Sie nach dem Training ein Cooldown durch, um die

Muskeln wieder zu entspannen, dazu nehmen Sie Dehnübungen der

trainierten Muskelgruppen vor.

Summary of content (12 pages)

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Über 45 verschiedene Trainingsmöglichkeiten zum Profi Center Übersicht der Muskeln: 1.Unterarmstrecker 2.Bizeps 3.Trizeps 4.Brustmuskel 5.Deltamuskel 6.Kapuzenmuskel 7.Breiter Rückenmuskel 8.Sägemuskel 9.Schräge Bauchmuskulatur 10.Unterer Rückenmuskel 11.Glatter Bauchmuskel 12.Gesäßmuskulatur 13-14.Quadrizeps Femoris (Großer Beinmuskel) 15.Wadenmuskel 16.Fußspannmuskel 17.Hüftmuskel Vor dem Training sollten Sie den Körper durch gezielte leichte Übungen mit Gewichten aufwärmen.
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Trainingsanleitung Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden. 1. Intensität Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung um mindestens 30% überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit und/oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein Richtwert für ein effektives Training ist dabei der Puls.
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1 - Brusttraining 1 A - Butterfly einarmig rechts/links Stabile Sitzposition einnehmen - der Rücken liegt an der Sitzlehne an - der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - ein Oberarm ist seitlich abgespreizt und befindet sich leicht unter Schulterhöhe - ein Bein liegt auf dem Gerät an - das andere zeigt im großen Winkel vom Körper weg - um eine Stützfunktion zu ermöglichen - nun wird Druck im Bauch und Beckenbereich erzeugt um eine Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern - das Gewicht wird nun in der Be
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1 G+H - Brust beidarmig enger, Ober-/Untergriff Stabile Sitzposition einnehmen - der Rücken liegt an der Sitzlehne an - der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert - untere Griffe der Brustpresse erfassen dazu entweder außen oder innen greifen - Arme sind fast in 90° Stellung der Ellenbogen - Gewicht nach vorn gegen den Widerstand führen - Arme hierbei nicht ganz durchstrecken - Gewicht wieder in Ausgangsposition zurückführen.
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2 - Rückentraining 2 E+F - Lat Rudern eng/breit sitzend Ober/Untergriff Aufrechte, stabile Sitzposition einnehmen - Rücken gerade - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Beine sind gestreckt und an dem Beincurlpult fixiert - Bauch und Becken fest angespannt - die Zugstange greifen eng/breit mit Ober/Untergriff - Arme sind dabei nach vorn fast ausgestreckt - nun das Gewicht mit leicht nach hinten gezogenen Schultern nach hinten bewegen bis die Zugstange am Bauchbereich punktet -
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4 B - Hocke Nehmen sie auf der Dipseinheit Position ein - fixieren sie die Arme auf den Polstern und halten sie sich an den Haltegriffen fest - der Rücken muss gerade am Polster anliegen - Blick ist frei gerade aus und in Verlängerung der Wirbelsäule - nun heben sie die Knie an soweit es ihnen möglich ist - dabei ist der Bauch angespannt - nun lassen sie die Knie wieder kontrolliert ab bis die Anfangsposition erreicht ist.
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4 - Dips 4 F - Radfahren Nehmen sie auf der Dipseinheit Position ein – fixieren sie die Arme auf den Polstern und halten sie sich an den Haltegriffen fest – der Rücken muss gerade am Rückenpolster anliegen – Blick ist frei gerade aus und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule – Beine gerade nach unten gestreckt – nun jedes Bein im Wechsel re/li auf Beckenhöhe nach oben anziehen und ebenfalls wieder absenken.
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5 - Bizeps 6 - Delta 5 E - Bizeps Curl Sitzend Beidarmig-Ober-/Untergriff Nehmen sie auf dem Gerät platz - beide Füße sind fest in der Fußeinheit fixiert - Rücken ist leicht in ein Hohlkreuz gedrückt - Becken ebenfalls nach hinten drücken - Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - die Kette und Zugeinheit sind eingestellt das der maximale Belastungspunkt bei gestreckten Armen erreicht ist - das Gewicht mit leicht gebeugten Armen erfassen -Ellenbogen liegen auf dem Curlpult au
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8 - Schultertraining 8 A+B - Schulter Obergriff Frontziehen mit Latzugstange breit/eng Nehmen sie eine sitzende Position auf dem Gerät ein - Rücken liegt an der Rückenlehne an - Schultern sind leicht nach hinten gezogen - Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - Füße fest auf dem Boden mit ganzer Auflagefläche - Hände greifen die Latzugstange eng/breit - die Bewegung findet nur in der Schulterachse statt - Arme sind gestreckt - Hände haben einen Obergriff - nun das Gewicht nac
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9 - Beintraining 8 G - Schulter Vorziehen Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht eingestellt - die Länge der Zugeinheit von unten nach oben ebenfalls - Beine Schulterbreit - erfassen sie den Handgriff im Untergriff und bewegen sie die Zugeinheit nach vorn bis die Schulterhöhe erreicht ist - führen sie das Gewicht wieder anschließend in Ausgangsposition zurück.
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10 - Bauchtraining 10 A - Übung mit kurzer Stange Nehmen sie eine stehende Position vor dem Gerät ein - Rücken ist gerade - Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - Blick ist frei gerade aus - das Gewicht eingestellt - lehnen sie sich leicht mit dem Gesäß an das Curlpult für die Armeinheit Arme sind in leicht gebeugter Position über dem Kopf - kurze Stange kommt von oben über die Latzugeinheit - nun das Gewicht mit dem gesamten Oberkörper bis Becken nach vorn über ziehen - darauf achten das sie mit dem Bauch
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