Operation Manual

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Maximalpuls (220-Alter)
90% des Maximalpulses
85
Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
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11. Sauter sur votre derrière
Asseyez-vous au tremplin et sautez maintenant sur votre der rière. Pour cet
exercice vous avez besoin d’une cert aine technique, mais quand vous l’avez
cet exercice devient facil. Vous pouvez faciliter cet exercice en tenant le
trem plin avec vos mains ou en gardant vos pieds sur l’étoffe du tremplin.
13. Battre des mains sous votre genou
C’est une variation sur l’exercice 3. Levez votre genou aussi haut que
possible ainsi que vous pouvez battre des mains sous votre genou à cha-
que saut. Entraînez-vous à votre tempo et alternativement avec le genou
gauche et droit.
14. Faire des cercles avec les bras
Commencez avec vos bras droits vers l’avant et avec vos pieds ensemble.
Faites maintenant des cercles vers l’arrière avec vos bras à chaque saut.
C’est un exercice exigeant pour votre endurance et votre pouvoir de
coordination.
Tableau de mesure du pouls
(axe x = âge entre 20 et 70 ans // axe y = nombre de battements
du coeur à la minute entre 100 et 220
12. Sauter slalom
Sautez de gauche vers la droite. La musique peut vous aider de garder le
rythme. Vous pouvez augmenter le degré de diffi culté graduellement en
courbant vos genoux profondément à chaque saut.
Formules de calcul: Pouls maximum = 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7