Exercise & Balance Board Exercise & Balance Board Instructions for use Kuntoilulauta Käyttöohje Fitness Board Bruksanvisning Fitness-board Brugervejledning Accessoire de fitness Notice d’utilisation Fitness-board Gebruiksaanwijzing Fitness-board Gebrauchsanweisung IAN 93156 DE/AT/CH
Contents/Sisällysluettelo/Innehållsförteckning/Indholdsfortegnelse/ Table des matieres/Inhoudsopgave/Inhaltsverzeichnis Contents ............................................................... 6 Technical specifications ...................................... 6 Intended use ........................................................ 6 Safety notice regarding use ...........................6 - 7 Exercise notice ..................................................... 7 Warming up and stretching ...................
A B C D E F 4
G H I J 5
Congratulations! With your purchase you have decided on a high-quality product. Get to know the product before you start to use it. Carefully read the following operating instructions. Use the product only as described and only for the given areas of application. Keep these instructions safe. When passing the product on to a third party, always make sure that the documentation is included.
Damage through wear and tear • The product may only be used if it is in impeccable condition. Always check the product before each use. The safety of the fitnessboard can only be guaranteed if it is regularly checked for damage and wear and tear. • The resistance bands may not be stretched further than 2.30m. • Regularly check the resistance bands. Check for rips and damage. Defective parts must no longer be used. • Protect the device from high temperatures and moisture.
Warming up and stretching your leg muscles • Stand up straight with your right leg bent upwards. Hold your leg with your right hand for a while. To make this exercise easier, you can hold onto something with your other hand, e.g. a wall or a table. Repeat with your other leg. • Stand with your legs apart and bend one of your knees slightly. Hold this position for a while before changing legs. This exercise helps stretch the inside of your legs.
Recommended workout duration: Beginners: 2-3 minutes Intermediates: 5-10 minutes Set-up and workout The board also remains closed during this exercise. Attach the resistance bands to both sides of the fitness board. To do so, pull the ends of the bands to the length required to thread them into the side openings on the board. To remove the resistance bands later on, pull them back out of the openings by slightly stretching them (Fig. A). Place the balance board on the rubber mat.
Press-up board with resistance bands (Fig. G) Recommended workout duration: Beginners: 2-3 minutes Intermediates: 5-10 minutes Set-up and workout The handles remain on the board for the following exercise. The resistance bands must also be attached to both sides of the fitness board. To do this, pull the ends of the bands to the length required for threading them into the side openings on the board. • Fasten the resistance bands to your feet with the loops. 1.
• Sideways rotational movements are possible in both directions up to 40°. • When you feel stable, you can work out your arms next. Try arm movements in different directions. Move your arms simultaneously or alternate your left and right arm. You determine the speed and the level of difficulty. • Now, carefully position yourself next to the twister (or turntable) on the fitness board. Alternately stretch your arms sideways above your head. When doing so, make sure your body remains straight.
3 years warranty The product was produced with great care and under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of purchase. Please retain your receipt. The warranty applies only to material and workmanship and does not apply to misuse or improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this warranty. With regard to complaints, please contact the following service hotline or contact us by e-mail.
Personal workout information Date Exercise Sets Repetitions Sets Repetitions Sets Repetitions Sets Repetitions Sets Repetitions Sets Repetitions Balance board Balance board with handles Balance board with resistance bands Twist board Press-up board Twist board with resistance bands Press-up board with resistance bands Stretching board Date Exercise Balance board Balance board with handles Balance board with resistance bands Twist board Press-up board Twist board with resistance bands Press-up b
Onnittelumme! Olet hankkinut itsellesi korkealaatuisen tuotteen. Tutustu tuotteeseen ennen ensimmäistä käyttöä. Lue käyttöohje huolellisesti läpi. Käytä tuotetta vain ohjeissa kuvatulla tavalla ja mainitussa tarkoituksessa. Säilytä käyttöohje myöhempää tarvetta varten. Jos annat tuotteen eteenpäin, liitä käyttöohje tuotteen mukaan. Sisältö 1 x kuntoilulauta 2 x kahva 2 x fitnessnauha 1 x suojamatto 1 x DVD-levy sis. harjoitteluohjeita 1 x juliste sis.
Kulumisesta johtuvat vaarat • Tuotetta saa käyttää vain moitteettomassa kunnossa. Tarkista tuote aina ennen käyttöä. Kuntoilulaudan turvallisuus voidaan taata vain, jos tuote tarkistetaan säännöllisesti, ettei siinä ole vaurioita tai kulumia. • Kuntoilunauhoja ei saa venyttää 2,30 m pitemmiksi. • Tarkista kuntoilunauhat säännöllisesti. Tarkista, ettei niissä ole repeämiä tai muita vaurioita. Vaurioituneita osia ei saa käyttää. • Suojaa laitetta korkeilta lämpötiloilta ja kosteudelta.
Reisilihasten lämmittely ja venyttely • Seiso selkä suorana, taivuta oikea jalka taakse ja ota oikealla kädellä kiinni nilkasta. Pysy asennossa hetki. Voit pitää toisella kädellä kiinni esim. seinästä tai pöydästä. Toista venytys toisella jalalla. • Venytä sisäreidet. Ota askel sivulle – seiso hajareisin paikallasi ja nojaa toisen jalan puoleen. Pysy jonkin aikaa tässä asennossa, ennen kuin vaihdat venytyksen toiselle puolelle. • Lämmittele myös nilkat.
Liikkeen suositeltu kesto: Aloittelijat: 2-3 minuuttia Edistyneet: 5-10 minuuttia Laudan kokoaminen ja harjoittelu Lauta pysyy suljettuna myös tämän harjoituksen aikana. Kiinnitä fitnessnauhat laudan molempiin päihin. Vedä nauhojen päät hieman pidemmälle, jotta voit pujottaa ne laudan sivuilla olevista aukoista läpi. Poista nauhat harjoittelun jälkeen vetämällä ne kevyesti venyttämällä aukoista ulos (kuva A). Aseta tasapainolauta suojamatolle. • Ota nauhojen lenkeistä kiinni ja nouse varovasti laudalle.
• Kiinnitä kuntoilunauhojen lenkit jalkoihisi. 1. Asetu samaan asentoon kuin harjoitellessasi punnerruslaudalla ilman kuntoilunauhoja. Kätesi pitävät kahvoista kiinni, jalat on asetettu rinnakkain lattialle. • Nosta polvi lattiasta tässä asennossa ja venytä jalkaa rauhallisin liikkein muutaman kerran ylös taaksepäin. Tee sama toisella jalalla. Voit vaihtaa jalkaa myös jokaisen venytyksen jälkeen. 2. Asetu selinmakuulle. Aseta pääsi toisinpäin käännetylle kuntoilulaudalle päätä ja selkärankaa tukemaan.
Venyttelylauta (kuva J) Hoito ja säilytys Liikkeen suositeltu kesto: Aloittelijat: 2-3 minuuttia Edistyneet: 5-10 minuuttia Säilytä tuote aina kuivassa, puhtaassa ja huoneenlämpöisessä paikassa. TÄRKEÄÄ! Puhdista vain pelkällä vedellä, älä käytä koskaan voimakkaita puhdistusaineita. Kuivaa puhdistusliinalla. Laudan kokoaminen ja harjoittelu Tarvitset vain laudan alaosan kun käytät lautaa venyttelyyn. Aseta se ylösalaisin kumimatolle. • Asetu istumaan lattialle laudan eteen ja aseta jalkasi laudalle.
Harjoittelutaulukko Päivämäärä Liike Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot Tasapainolauta Tasapainolauta ja kahvat Tasapainolauta ja fitnessnauhat Pyörivä levy Punnerruslauta Pyörivä levy ja fitnessnauhat Punnerruslauta ja fitnessnauhat Venyttelylauta Päivämäärä Liike Tasapainolauta Tasapainolauta ja kahvat Tasapainolauta ja fitnessnauhat Pyörivä levy Punnerruslauta Pyörivä levy ja fitnessnauhat Punnerruslauta ja fitnessnauhat Venyttelylauta 2
FI 21
Grattis! Med ditt köp har du bestämt dig för en högvärdig produkt. Lär känna produkten innan första användningen. För detta ändamål bör du noga läsa igenom efterföljande bruksanvisning. Använd produkten endast i överensstämmelse med beskrivningen och endast för nämnda användningsändamål. Förvara denna manual väl. Om du ger produkten vidare glöm inte att samtidigt överlämna alla handlingar.
Risker på grund av slitage • Artikeln får endast användas i felfritt skick. Kontrollera artikeln före varje användning. Din Fitness Boards säkerhet kan endast garanteras, om den kontrolleras regelbundet med avseende på skador och slitage. • Träningsbanden får inte dras ut längre än till 2,30 m. • Kontrollera träningsbanden regelbundet. Kontrollera dem med avseende på sprickor och skador. Defekta delar får inte användas. • Skydda ditt redskap mot höga temperaturer och fukt.
Uppvärmning och stretching av benmusklerna • Ställ dig rakt och håll fast det böjda högra benet en stund med handen. För att lättare kunna utföra denna övning kan du hålla fast dig med en hand, t.ex. i väggen eller i ett bord. Denna stretchövning upprepar du sedan med det andra benet. • Gör ett utfallssteg åt sidan – ställ dig bredbent och böj dig ner något med det ena benet. Håll denna position ett tag innan du byter ben. Med denna övning tänjer du insidan av låren.
Balance board med träningsband (bild D) OBS! Denna övning får endast utföras om din fotled är fullkomligt rörlig. Konsultera läkare om du är osäker! Ställ dig aldrig på den roterande skivan när du använder redskapet som Balanceboard! Risk för personskador! Bandet får inte töjas längre än 2,3 m. Toleransområde för kraft: +/- 20 %. Rekommenderad träningstid: Nybörjare: 2-3 minuter Erfarna utövare: 5-10 minuter Montering och träning Även vid denna övning är din Board stängd.
Press-up board med träningsband (bild G) Rekommenderad träningstid: Nybörjare: 2-3 minuter Erfarna utövare: 5-10 minuter Montering och träning Under efterföljande övning ska handtagen ligga kvar på din Board. Dessutom ska träningsbanden fästas på din Fitness Boards båda sidor. För att göra detta, dra i bandens ändar och för in dem i de öppningar som finns på din Boards sidor. • Sätt fast träningsbanden på dina fötter med hjälp av öglorna. 1.
• När du känner dig säker kommer armarna till användning. Prova med armrörelser i olika riktningar. Rör armarna samtidigt eller rör vänstra och högra armen omväxlande. Du bestämmer själv tempo och svårighetsgrad. • Ställ dig nu försiktigt vid sidan av twistern (den roterande skivan) på din Fitness Board. Sträck ut armarna en och en åt sidan och upp över huvudet. Se till att hålla kroppen rak. Det är armarna som står för rörelsen. • Efter ett tag använder du båda benen samtidigt.
3 års garanti Produkten är producerad med stor noggrannhet och under ständig kontroll. Du får tre års garanti på produkten från och med köpdatumet. Spara ditt kassakvitto. Garantin gäller endast för material- och fabrikationsfel och upphör att gälla vid felaktig eller icke ändamålsenlig användning. Dina lagliga rättigheter, i synnerhet garantirätter, begränsas ej av denna garantin. Vid eventuella reklamationer, vänd dig till nedanstående service-hotline eller maila oss.
Personliga träningsdata Datum Övning Set Reps Set Reps Set Reps Set Reps Set Reps Set Reps Balance-board Balance-board med handtag Balance-board med träningsband Twist-board Press-up-board Twist-board med träningsband Press-up-board med träningsband Stretching-board Datum Övning Balance-board Balance-board med handtag Balance-board med träningsband Twist-board Press-up-board Twist-board med träningsband Press-up-board med träningsband Stretching-board SE 29
Tillykke! Med dit køb har du valgt et kvalitetsprodukt. Gør dig fortrolig med produktet inden den første ibrugtagning. Læs i denne forbindelse opmærksom den efterfølgende brugsvejledning. Brug kun produktet som beskrevet og til de oplyste formål. Gem denne vejledning godt. Hvis du giver produktet videre til tredje, giv ligeledes alle bilag med.
Farer gennem slid • Artiklen må kun anvendes i fejlfri tilstand. Kontrollér artiklen inden hver brug. Fitnessboardeds sikkerhed kan kun garanteres, når det regelmæssigt kontrolleres for skader og slid. • Træningsbåndene må ikke strækkes mere end 2,30 m. • Kontrollér regelmæssigt træningsbåndene. Kontrollér disse for revner og beskadigelser. Defekte dele må ikke anvendes mere. • Beskyt apparatet imod høje temperaturer og fugt. • Anvend udelukkende original-reservedele.
Opvarmning og stræk af benmusklerne • Stå oprejst og hold med højre hånd det højre bøjede ben fast et stykke tid. For lettere at kunne gennemføre denne øvelse kan du med den anden hånd f.eks. holde fast ved en væg eller et bord. Denne strækøvelse gentages efterfølgende med det andet ben. • Træd et skridt til siden – stå med spredte ben og gå ned i knæ på det ene ben. Hold denne stilling et stykke tid, inden du skifter ben. Med denne øvelse strækker du indersiden af benet. • Opvarmning af knoglerne.
Anbefalet varighed: Nybegyndere: 2-3 minutter Øvede: 5-10 minutter Opbygning og træning Boarded forbliver også ved denne øvelse lukket. Fastgør træningsbåndene på begge sider af kondiboarded. Træk dertil båndenes ender noget i længden, for at stikke dem ind i boardeds sideåbninger. For senere at fjerne træningsbåndene, træk dem under let udstrækning igen ud af sideåbningerne (Bill. A). Stil Balance-boarded på gummimåtten. • Tag træningsbåndenes greb i hænderne og træd forsigtigt op på boarded.
Press-Up-Board med træningsbånd (Bill. G) Anbefalet varighed: Nybegyndere: 2-3 minutter Øvede: 5-10 minutter Opbygning og træning Til den følgende øvelse forbliver grebene på boarded. Ud over det skal træningsbåndene fastgøres på begge sider af kondiboarded. Træk dertil båndenes ender noget i længden, for at stikke disse ind i boardeds sideåbninger. • Fastgør træningsbåndene ved hjælp af løkkerne ved Deres fødder. 1. Indtag den samme holdning som hos øvelsen ved press-up-boarded uden træningsbånd.
• Drejebevægelserne til siden er op til 40° i begge retninger mulige. • Når du føler dig sikker, kommer dine arme til indsats. Afprøv armbevægelserne i forskellige retninger. Bevæg armene samtidigt eller skift fra venstre til højre armbevægelse. De bestemmer selv tempo og sværhed. • Stil Dem nu forsigtigt ved siden af twisteren (drejeskiven) på kondiboarded. Stræk armene skiftevis op over hovedets side. Vær opmærksom på, at kroppen derved forbliver strakt. Bevægelsen går alene ud fra armene.
3 års garanti Produktet er fremstillet med største omhu og under vedvarende kontrol. Der ydes en garanti på tre år fra købsdatoen på dette produkt. Opbevar venligst kvitteringen fra købet. Garantien gælder kun for materiale- og fabrikationsfejl og bortfalder ved misbrug eller uhensigtsmæssig anvendelse. Deres lovpligtige rettigheder, særligt garantikrav, begrænses ikke af denne garanti. Ved eventuelle klager bedes du henvende dig til nedenstående service-hotline eller tage kontakt til os via e-mail.
Personlige træningsdata Dato Øvelse Satser Gentagelser Satser Gentagelser Satser Gentagelser Satser Gentagelser Satser Gentagelser Satser Gentagelser Balanceboard Balanceboard med greb Balanceboard med træningsbånd Twistboard Press-Up-board Twistboard med træningsbånd Press-Up-board med træningsbånd Stretchingboard Dato Øvelse Balanceboard Balanceboard med greb Balanceboard med træningsbånd Twistboard Press-Up-board Twistboard med træningsbånd Press-Up-board med træningsbånd Stretchingboard DK
Félicitations ! Vous avez acquéri un produit de haute qualité. Apprenez à connaître le produit avant sa première utilisation. Lisez pour cela attentivement le mode d’emploi suivant. N’utilisez le produit que comme décrit et pour les zones d’application indiquées. Veuillez conserver ce mode d’emploi. Transmettez tous les documents en cas de cessation du produit à une tierce personne.
Prudence particulière – risque de blessure pour les enfants ! • Ne laissez pas les enfants utiliser ce produit sans surveillance. Expliquez-leur la procédure correcte d’utilisation de l’appareil et surveillezles. Vous pouvez autoriser les enfants à utiliser l’appareil seulement si leur croissance physique et leur développement mental le permettent. Cet appareil ne doit pas être utilisé comme jouet. Dangers liés à l’usure • L’appareil doit être utilisé uniquement s‘il est en parfait état.
Échauffer les bras et les épaules • Étendez un bras devant votre poitrine et appuyez-le avec l‘autre main doucement contre votre corps. Après un instant, changez de bras. Pensez à appuyer uniquement jusqu‘à ce que vous ressentiez un léger tiraillement. • Ensuite, passez un bras plié vers l‘arrière par dessus la tête et, avec l‘autre main sur le coude, appuyez-le légèrement vers le bas. • Rejoignez vos mains derrière le dos et tirez-les avec précaution vers le haut.
Entraînement Planche d’équilibre (ill. C) Planche d‘équilibre avec élastiques (ill. D) Si vous utilisez le mode « planche d’équilibre », ne vous positionnez jamais sur la plaque tournante ! REMARQUE ! Ne réalisez cet exercice que si les articulations de vos chevilles sont en parfaite condition.
Planche d‘équilibre avec poignées (ill. E) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement La planche reste fermée lors de cet exercice. Enfichez les extrémités des poignées dans les trous de la planche de fitness (ill. B). Pour ensuite détacher les poignées, tirez dessus en les secouant légèrement. Pendant cet exercice, le tapis sert partiellement de support pour vos genoux. Gardez le dos droit pendant cet exercice. Évitez de vous cambrer.
• En position allongée, disposez vos pieds comme vous le feriez en position debout, à 90° sur la planche. • Saisissez les poignées des bandes de fitness avec vos mains et maintenez-les dans un angle de 90° par rapport au corps. • Gardez vos jambes tendues et exercez une pression contre la planche press-up. • Ensuite déplacez alternativement votre main gauche et votre main droite en direction de l’épaule. 3. Asseyez-vous sur le tapis en caoutchouc.
Planche de stretching (ill. J) Entretien et rangement Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Toujours ranger l‘article dans un endroit sec, propre et tempéré. IMPORTANT ! Ne jamais utiliser de produits nettoyants agressifs, laver uniquement à l‘eau. Ensuite, sécher avec un chiffon. Montage et entraînement Pour l‘utilisation comme planche de stretching, vous avez uniquement besoin de la partie inférieure de planche. Installez-la à l’envers sur le tapis.
Données personnelles d‘entraînement Date Exercice Mouvements Répétitions Mouvements Répétitions Mouvements Répétitions Mouvements Répétitions Mouvements Répétitions Mouvements Répétitions Planche d‘équilibre Planche d‘équilibre avec poignées Planche d‘équilibre avec élastiques Planche de twist Planche de press-up Planche de twist avec élastiques Planche de press-up avec élastiques Planche de stretching Date Exercice Planche d‘équilibre Planche d‘équilibre avec poignées Planche d‘équilibre avec
Hartelijk gefeliciteerd! Met de aankoop hebt u gekozen voor een hoogwaardig product. Maak u daarom voor de eerste ingebruikname vertrouwd met het product. Lees hiervoor deze gebruiksaanwijzing aandachtig door. Gebruik het product alleen zoals beschreven en uitsluitend voor de aangegeven doeleinden. Bewaar de handleiding zorgvuldig. Als u het product aan derden geeft, dient u ook deze documenten te overhandigen.
Wees bijzonder voorzichtig – letselgevaar voor kinderen! • Laat kinderen het product nooit zonder toezicht gebruiken. Maak op het juiste gebruik van het product attent en houd het kind in de gaten. Sta het gebruik uitsluitend toe, als de geestelijke en lichamelijke ontwikkeling van het kind dit toestaat. Dit product is niet geschikt als speelgoed. Gevaren door slijtage • Het product mag alleen in een feilloze toestand worden gebruikt! Controleer het product voor ieder gebruik.
Warming-up van de armen en schouders • Houd uw arm zijdelings gestrekt voor uw borst en druk deze met de andere hand voorzichtig tegen uw lichaam. Doe hetzelfde ook met de andere arm. Denk eraan, dat u slechts zo stevig drukt, totdat u een lichte stretch voelt. • Buig om beurten de arm over uw hoofd naar achteren en druk met de andere hand aan de elleboog de arm lichtjes naar beneden. • Kruis uw handen achter uw rug en trek ze voorzichtig naar boven.
Training Balance-board (afb. C) Opmerking! Deze oefening mag u alleen bij volledige beweegbaarheid van de enkel uitvoeren. In geval van twijfel dient u contact op te nemen met uw arts! Let op! Gevaar voor letsel! Ga tijdens het gebruik als balanceboard nooit op de draaischijf staan! Aanbevolen duur: Beginners: 2-3 minuten Gevorderden: 5-10 minuten Montage en training Voor deze oefening hebt u van de extra onderdelen slechts de mat als antislipmat nodig.
Balance-board met handvatten (afb. E) Aanbevolen duur: Beginners: 2-3 minuten Gevorderden: 5-10 minuten Montage en training Het board blijft bij deze oefening gesloten. Steek de uiteinden van de handvatten in de gaten van het Fitness-board (zie afb. B). Voor het later verwijderen van de handvatten trekt u er stevig aan terwijl u ze een beetje schudt. De antislipmat is bij deze oefening deels bedoeld als de ondergrond voor uw knieën. Let tijdens deze positie erop, dat de rug recht blijft.
• Plaats in liggende positie de voeten, alsof u staat, in een hoek van 90° op het board. • Pak de grepen van de trainingsbanden in uw handen en houd ze in een hoek van 90° naast het lichaam. • De benen blijven gestrekt en oefenen een tegendruk op het press-up-board uit. • Beweeg nu om beurten uw linker- en rechterhand richting uw schouders. 3. Ga op de rubberen mat zitten. De voeten plaatst u in zittende positie in een hoek van 90° op het press-up-board. • Pak de grepen van de trainingsbanden in de handen.
Stretching-board (afb. J) Onderhoud en opbergen Aanbevolen duur: Beginners: 2-3 minuten Gevorderden: 5-10 minuten Het artikel altijd droog en schoon bij kamertemperatuur bewaren. BELANGRIJK! Alleen met water reinigen, nooit met bijtende reinigingsmiddelen. Vervolgens met een schoonmaakdoekje afdrogen. Montage en training Voor het gebruik als stretching-board hebt u slechts de onderkant van het fitnessboard nodig. Plaats het omgedraaid op de antislipmat.
Persoonlijke trainingsgegevens Datum Oefening Aantal sets Herhalingen Aantal sets Herhalingen Aantal sets Herhalingen Aantal sets Herhalingen Aantal sets Herhalingen Aantal sets Herhalingen Balance-board Balance-board met handvatten Balance-board met trainingsbanden Twistboard Press-up-board Twistboard met trainingsbanden Push-up-board met trainingsbanden Stretching-board Datum Oefening Balance-board Balance-board met handvatten Balance-board met trainingsbanden Twistboard Press-up-board Twistb
Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für ein hochwertiges Produkt entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Produkt vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Gebrauchsanweisung. Benutzen Sie das Produkt nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Produkts an Dritte ebenfalls mit aus.
• Wenn Sie das Produkt als Balance-Board mit Trainingsbändern verwenden, stellen Sie sich nie auf die Drehscheibe. Besondere Vorsicht – Verletzungsgefahr für Kinder! • Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Gerätes hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieses Gerät nicht geeignet.
Aufwärmen der Arme und Schultern • Halten Sie einen Arm seitlich gestreckt vor Ihre Brust und drücken Sie ihn mit der anderen Hand vorsichtig zum Körper. Wechseln Sie nach einer Weile den Arm. Denken Sie daran, nur so fest zu drücken, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. • Führen Sie abwechselnd einen Arm gebeugt über den Kopf nach hinten und drücken mit der anderen Hand am Ellenbogen leicht nach unten. • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben.
Training Balance-Board (Abb. C) Hinweis! Diese Übung dürfen Sie nur bei vollkommener Sprunggelenksbeweglichkeit ausführen. Im Zweifelsfall kontaktieren Sie Ihren Arzt! Achtung! Verletzungsgefahr! Stellen Sie sich während der Nutzung als Balance-Board nie auf die Drehscheibe! Empfohlene Dauer: Anfänger: 2-3 Minuten Fortgeschrittene: 5-10 Minuten Aufbau und Training Für diese Übung benötigen Sie von den Zusatzteilen lediglich die Unterlegmatte als Rutschschutz.
Balance-Board mit Griffen (Abb. E) Empfohlene Dauer: Anfänger: 2-3 Minuten Fortgeschrittene: 5-10 Minuten Aufbau und Training Das Board bleibt bei dieser Übung geschlossen. Stecken Sie die Enden der Griffe in die Löcher auf dem Fitness-Board (siehe Abb. B). Zum späteren Entfernen der Griffe ziehen Sie sie unter leichtem Rütteln kräftig daran. Die Gummimatte dient bei dieser Übung teilweise als Unterlage für Ihre Knie. Achten Sie bei dieser Übung auf einen geraden Rücken. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Stellen Sie in liegender Position die Füße, wie als würden Sie darauf stehen, im 90° Winkel auf das Board. • Nehmen Sie die Griffe der Trainingsbänder in Ihre Hände und halten Sie sie im 90° Winkel neben dem Körper. • Die Beine bleiben gestreckt und üben Gegendruck gegen das Press-Up-Board aus. • Bewegen Sie nun abwechselnd die linke und rechte Hand in Richtung Schulter. 3. Setzen Sie sich auf die Gummimatte. Die Füße platzieren Sie in sitzender Position im 90° Winkel auf dem Press-Up-Board.
• Setzen Sie sich auf den Boden vor das FitnessBoard und legen Sie Ihre Füße darauf. Die Beine sollten weitestmöglich gestreckt sein. • Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Füße und ziehen Sie Ihren Kopf soweit Sie können in Richtung Knie. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. • Nehmen Sie jetzt ein Bein vom Fitness-Board und legen Sie es seitlich gestreckt auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein.
Persönliche Trainingsdaten Datum Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Balance-Board Balance-Board mit Griffen Balance-Board mit Trainingsbändern Twist-Board Press-Up-Board Twist-Board mit Trainingsbändern Press-Up-Board mit Trainingsbändern Stretching-Board Datum Übung Balance-Board Balance-Board mit Griffen Balance-Board mit Trainingsbändern Twist-Board Press-up-Board Twist-Board mit Trainingsbändern Press-up-Board mit Trainingsbändern Stretching-Board DE/AT/CH 61
DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 • D-22397 Hamburg Version: 12/2013 Delta-Sport-Nr.
