User Manual

18
• Voit nostaa harjoituksen vaikeusastetta ja
vaikutusta koukistamalla polviasi.
• Kun tunnet olosi varmaksi voit muuttaa käsiesi
asentoa. Nosta ne esim. pääsi yläpuolelle
pyörittäessäsi levyä.
• Voit pitää ”aktiivisen tauon” asettamalla
laudan leveälle jakkaralle ja tehdä harjoituk-
sen istuallasi.
Kääntyvä lauta ja fitnessnauhat
(kuva I)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tätä harjoitusta varten tarvitset vain kuntoilulau-
dan yläosan fitnessnauhat. Nauhat kiinnitetään
laudan sivuille kuten edellä on neuvottu. Aseta
lauta matolle.
Nauhaa ei saa venyttää 2,30 m pitemmälle.
Voiman toleranssialue: +/- 20 %.
• Aloita hitaasti. Käytä fitnessnauhoja ensin
tasapainon vakauttamiseen. Tee samat liikkeet
kuten käyttäessäsi pyörivää levyä ilman nauho-
ja.
• Voit tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
• Kun tunnet olosi varmaksi liikuta myös käsiäsi.
Kokeile käsiliikkeitä eri suuntiin. Liikuta käsiäsi
samanaikaisesti tai vaihtele vasemman ja
oikean käden välillä. Voit itse päättää nopeu-
den ja vaikeusasteen.
• Asetu sitten varovasti laudalle pyörivän levyn
viereen. Suorista molemmat käsivartesi
vuoronperään pään yläpuolelle. Muista pitää
vartalosi suorana. Liike lähtee yksistään käsi-
stä.
• Muuta liikettä jonkin ajan päästä niin, että
liikutat käsiä samanaikaisesti ylös. Voit tehdä
liikkeen myös eteen-taakse.
HUOMAUTUS! Seuraavat harjoitukset
sopivat myös hyvin venyttelyyn ennen
ja jälkeen harjoittelun.
• Kiinnitä kuntoilunauhojen lenkit jalkoihisi.
1. Asetu samaan asentoon kuin harjoitellessasi
punnerruslaudalla ilman kuntoilunauhoja.
Kätesi pitävät kahvoista kiinni, jalat on asetettu
rinnakkain lattialle.
• Nosta polvi lattiasta tässä asennossa ja ve-
nytä jalkaa rauhallisin liikkein muutaman
kerran ylös taaksepäin. Tee sama toisella jalal-
la. Voit vaihtaa jalkaa myös jokaisen venytyk-
sen jälkeen.
2. Asetu selinmakuulle. Aseta pääsi toisinpäin
käännetylle kuntoilulaudalle päätä ja selkäran-
kaa tukemaan.
• Aseta jalat makuuasennossa, niin kuin seisoisit
sen päällä, 90° kulmaan laudalle.
• Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni ja pidä
niitä kehosi vieressä 90° kulmassa.
• Jalat pysyvät suoristettuina ja painavat punner-
ruslautaa vasten.
• Liikuta nyt vuoronperään vasempaa ja oikeaa
kättä olkapäiden suuntaan.
3. Asetu istumaan kumimatolle. Aseta jalat
istuvassa asennossa 90° kulmaan punner-
ruslaudalle.
• Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni.
• Koukista käsivarret kehosi molemmin puolin ja
kallista selkääsi hieman taaksepäin. Olkapäät
ja käsivarret pysyvät alkuasennossa.
Pyörivä levy (kuva H)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tässä harjoituksessa tarvitset vain laudan yläo-
san. Irrota kahvat ja fitnessnauhat kuten edellä
on neuvottu.
• Aseta yläosa matolle ja astu varovasti
pyörivälle levylle.
• Pyöritä levyä hitaasti molempiin suuntiin,
kunnes tunnet olosi varmaksi. Levyllä voit
tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
• Levitä kätesi, pitääksesi paremmin tasapainon.
Harjoituksen edetessä voit liikuttaa käsiäsi
sivuilla vartalon kääntyessä.
FI