User Manual

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Quadro geral dos músculos
solicitados
Os seguintes grupos musculares são
os especialmente solicitados nos
respetivos exercícios:
Fig. C
Plataforma de
equilíbrio
Músculos das pernas
Fig. D
Plataforma de
equilíbrio com
elásticos de exercício
físico
Músculos dos braços,
pernas e dos ombros
Fig. E
Plataforma de
equilíbrio com pegas
Músculos dos braços,
ombros e do peito
Fig. F
Plataforma Press-up
Músculos dos braços,
pernas e costas
inferiores
Fig. G
Plataforma Press-Up
com elásticos de
exercício físico
Músculos dos braços
e das pernas
Fig. H
Plataforma Twist
Músculos dorsais
Fig. I
Plataforma Twist com
elásticos de exercício
físico
Músculos do tronco
superior
Aquecimento dos braços e dos
ombros
• Mantenha um dos braços esticado para a
frente e pressione com a outra mão o mesmo
com cuidado para junto o corpo. Após algum
tempo mude para o outro braço.
Não se esqueça de pressionar apenas até
sentir um ligeiro esticar.
• Passe alternadamente, um braço fletido sobre
a cabeça, para trás e pressione com a outra
mão no cotovelo ligeiramente para baixo.
• Entrelace as mãos por detrás das costas e
puxe-as com cuidado para cima. Se nesta
altura dobrar o tronco para a frente, estará a
aquecer na perfeição todos os músculos.
• Para descontrair a parte das costas, rode com
cuidado os ombros, primeiro algum tempo
para a frente, depois para trás.
• Puxe os ombros algumas vezes para cima e
deixe-os cair novamente para baixo.
Após algumas repetições os seus ombros
deverão estar aquecidos e soltos.
Aquecer e alongar os músculos
das pernas
• Coloque-se em pé e durante algum tempo
segure com a mão direita a perna direita
fletida. Para mais facilmente realizar este
exercício poderá segurar-se com a outra mão,
p. ex. a uma parede ou a uma mesa.
Repita este exercício e alongamento de segui-
da também com a outra perna.
• Dê um passo lateral - coloque-se para o efeito
em pé, de pernas abertas e flita um pouco
uma das pernas. Mantenha-se durante algum
tempo nesta posição, antes de trocar de
perna. Com este exercício alonga o interior
das pernas.
• Faça o aquecimento dos tornozelos, ao retirar
um pé do chão, rodando lentamente primeiro
num sentido, e depois no outro. Após algum
tempo, troque de pé.
PT