User Manual

18 PT
• Antes de qualquer sessão de exercícios faça
um bom aquecimento e no final da sessão
proceda a uma descontração suave.
• Aumente lentamente a intensidade de treino,
tenha em consideração que deve ter sufici-
entes intervalos entre os exercícios.
• Realize os exercícios a um ritmo uniforme.
Respire com calma.
• Realize todos os exercícios de modo uniforme,
não de modo explosivo e rápido.
• Dê atenção a uma respiração uniforme.
Expire no esforço, inspire ao descontrair.
Observação!
Em caso de queixas ou mal-estar in-
terrompa de imediato os exercícios e
contacte o seu médico. Nos exercícios
com os elásticos de exercício físico ten-
ha o cuidado de não esticar os elásticos
para além dos 190 cm. A tabela de
esforço mostra que força é necessária
para puxar os elásticos de exercício
físico para o comprimento desejado.
Gama de tolerâncias para o esforço: +/-
20% (consulte a Tabela de esforço dos
elásticos de exercício físico nos Dados
técnicos).
Planeamento geral do treino
• Uma série de exercícios é constituída por
10 a 20 repetições de um exercício.
• Cada uma das séries de exercícios pode ser
repetida 2 a 4 vezes.
• Entre as séries de exercícios deverá ter-se um
intervalo de 1 a 3 minutos.
• Todos os exercícios deverão ser iniciados com
uma série de aquecimento com uma carga de
peso muito ligeira.
Exercícios
Atenção! O exercício 3 não deve ser
realizado ou realizado apenas de modo
limitado por pessoas com uma altura
superior a 190 cm.
Exercício 1 (Fig. I)
Com este exercício exercita os músculos
abdominais dianteiros.
Ajuste a altura da base de suporte dianteira
de modo a que os eus pés possam ser fixados
por baixo da travessa almofadada e ao mesmo
tempo as fossas poplítea encostem no rolo
almofadado da superfície de apoio.
Sente-se agora na vertical sobre o banco de
exercícios e fixe os pés na base almofadada, as
fossas poplítea encostam no almofadado por
cima do banco de exercícios.
Agora baixe lentamente o tronco forçando os
músculos da barriga, até que o tronco fique
paralelo ao piso. Mantenha a tensão e levante
o tronco em cerca de 45º e baixe-o de seguida
novamente de modo lento.
Observação: Tenha especial atenção de
não se posicionar em posição de lordo-
se lombar.
Exercício 2 (Fig. J)
Com este exercício treina os seus múscu-
los abdominais dianteiros e laterais.
Volte a ajustar a altura da base de suporte
dianteira de modo a que os seus pés se possam
fixar por baixo da travessa almofadada e ao
mesmo tempo as suas fossas poplíteas encostem
no rolo almofadado por cima da superfície de
apoio.
Sente-se de seguida na vertical sobre o banco
de exercícios e fixe os seus pés na base almofa-
dada inferior, as fossas poplíteas encostam no
almofadado por cima do banco de exercícios.
Baixe lentamente o tronco sob tensão dos
músculos da barriga, até que o seu tronco fique
paralelo ao piso.
Mantenha a tensão e levante o tronco em cerca
de 45º e baixe-o de seguida novamente de
modo lento. Deste modo são exercitados tam-
bém os músculos abdominais laterais.
Observação: Tenha especial atenção de
não se posicionar em posição de lordo-
se lombar.