Operation Manual

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Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn
Sie mit dem Programm anfangen werden Sie
nach jeder Anstrengung müde sein.
Ihr Körper wird sich allerdings je öfter Sie
trainieren, leichter erholen und nach einiger
Zeit werden Sie nicht mehr erschöpft sein und
Ihre Leistungen verbessern sich. Sollte dies
nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine
längere Erholungsphase und es ist sogar
möglich, dass es besser ist das Training einige
Tage auszusetzen um Ihren Körper etwas zu
schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre
Leistungen nach dieser Auszeit schneller
verbessern werden als wenn Sie jeden Tag
weiter trainiert hätten ohne auszuruhen
(Ueberbelastung).
Nicht nur abnehmende oder stagnierende
Leistungen können auf Ueberbelasting
schliessen lassen, sondern auch ein erhöhter
Puls im Ruhezustand können eine Folge sein.
Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer
Ueberbelastung auch steigern.
Es ist ratsam sich mit einem unserer
BodyCoaches über diese Dinge
auszutauschen, da auch die optimale
Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um
die Ernholungszeiten zu verkürzen und den
Körper zu schützen.
Trainingsperiode der Muskeln
Damit einer physischen Ueberbelastung durch
zu vieles Training vorgebeugt wird, raten wir
Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf
einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene
Perioden ein und wechseln Sie regelmässig
das Programm. Eine Trainingseinheit besteht
aus einer Trainingssession.
• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen
einer Woche zusammen
• Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf
Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht
der Mesozyklus aus einem Training, wobei
der Nachdruck entweder auf Ausdauer,
Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus : besteht aus mehreren
Mesozyklen und kann sechs bis zwölf
Monate dauern.
Eine kurze Erläuterung in bezug auf die
wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.
Ausdauer
Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und
Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus
einer Anzahl geplanter Serien und der
Wiederholung dieser. Achtung, auch die
Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.
Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr
Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein
brennendes Gefühl.
Eines der grössten Vorteile des
Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine
höhere Versäuerungstoleranz bekommen.
Dies kommt dadurch zustande, dass unser
trainierter Körper immer mehr in der Lage ist
diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch
die Muskeln später oder bei einem gut
durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr
versauern.
Zunahme der Muskelmasse
Das Wachsen unserer Muskelzellen wird
gefördert durch eine intensive Stimulierung.
Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird
auf ein Minimum reduziert. Die Zellwände der
Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und
werden unter Zufuhr von proteinreicher Kost
und Training dicker werden, wodurch sich die
Muskeln vergrössern.
Maximale Kraftanspannung
Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig
von der durchschnittlichen Dicke und der
Menge der benutzten Muskelfasern. Die
Interaktion zwischen Nerven und Muskeln
bestimmen die Kapazität während einer
Anspannung.
Trainingsperiode : Ausdauer
Wettbewerbssport ist die Grundlage für das
Zusammenstellen eines Trainingprogramms
wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert
der Amateursportler von den Erfahrungen die
im Wettbewerbssport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag
eine wichtige Rolle.
Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das
Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie
Ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir
erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test
durchführen, der unseren Herz-Kreislauf
maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für
einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache
Formel empfehlen, die besagt :
Maximaler Pulsschlag = 220 – Ihr Alter.
Mit dieser Formel als Grundlage liegt Ihre
optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu Ihrem
Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den
Sie bei einem Herz-Kreislauftest erarbeitet
haben und zwischen 60 und 70% des
Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings.
Im Ausdauersport unterscheiden wir
verschiedene Trainingsarten: