Operation Manual
69
te beschikken over een chronometer en een
piste met vastgelegde afstand.
Het nadeel van deze test is dat u toch over
enige loopervaring moet beschikken om goede
resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker
niet worden uitgevoerd als u enige vorm van
onwel zijn ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel
zijn, enz.).
Cooper
Test
Gegevens in km, M = mannelijk, V =
vrouwelijk
Leeftijd 20-29 30-39 40-49 50-59
Zeer goed M
2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
V
2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Goed M
2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
V
1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Matig M
2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
V
1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Zwak M
1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
V
1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
Te zwak M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
V
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
U kan ook nog een andere uithoudingstest
uitvoeren genaamd de Harvard-Step-Test .
Voor deze test moet u beschikken over een
hartslagmeter, een chronometer, een step of
bankje.
De hoogte van de step of bank is afhankelijk
van uw lengte.
Harvard-Step-Test
Taille in cm Step hoogte
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat
een totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening
uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect
op het resultaat. Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het
beëindigen van de oefening, en na 1 minuut
nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in
volgende formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld
door hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag
C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer
uw eerste hartslag na het beëindigen van de
oefening 160 bedraagt (hartslag A) , 120 een
minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten
(hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter
verdelen naargelang de uitslag van deze test.
Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld
van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt
dat deze waarde voldoende is voor iemand
jonger dan 35 jaar en goed voor iemand ouder
dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60 middelmatig middelmatig
61 – 70 middelmatig voldoende
71 – 76 voldoende goed
77 – 85 goed heel goed
86 – 90 heel goed uitstekend
> 90 uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil
zeggen een verbruik van onze reserve-
energie. Deze inspanning zal een daling van
onze prestaties achteraf meebrengen. Deze
inspanning kan alleen teniet gedaan worden
als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen
en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat
dus zowel uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel.
Hoe lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit
afhangt van verschillende factoren zoals het
aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd
nodig om te bekomen. Een kleine spier kan