Operation Manual
Valutazione dell’allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se
ci si controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare
il termine valutazione, perché l’attuale
valutazione dei dati / risultati in funzione del
prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti
con attenzione ed in modo realistico, è sempre
possibile che il programma di un ciclo meso
sia realizzato parzialmente. Ciò può avere
parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il
lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro
allenamento. Se avete già raggiunto alcuni
obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro
programma di allenamento per il ciclo meso
seguente.
Diario d’Allenamento
Tenere un diario di allenamento può aiutarvi
ad individuare le cause per cui non avete
raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario
potete annotare diverse informazioni, che
possono aiutarvi a preparare un programma di
allenamento, così come le vostre abitudini
alimentari, i periodi di riposo e di sonno,
risultati notevoli ecc.
Una visita dal dentista per esempio può
influenzare i vostri risultati di allenamento. Se
potete tener conto di determinate circostanze,
potete evitare che i vostri risultati si fermino.
Gli adattamenti del vostro allenamento sono
solitamente importanti per l'intensità del vostro
programma, della successione e delle
ripetizioni delle esercitazioni e del
raggiungimento dei risultati.
Sommario
• Assicuratevi che l’allenamento non causi
problemi alla vostra salute.
• Valutate il vostro livello di forza, di
resistenza, di flessibilità, di velocità e di
coordinazione prima d’iniziare ad allenarvi.
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle
vostre possibilità fisiche.
• Create un programma di allenamento per
un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
• Dividete la vostra pianificazione a lunga
scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6
settimane.
• Assicuratevi di variare abbastanza il vostro
allenamento. Allenatevi sulla resistenza,
sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
• Se scegliete un allenamento di resistenza,
variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.
Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare
l’intensità del vostro allenamento sia per la
resistenza sia per l’aumento della muscolatura.
All’inizio di ogni nuovo ciclo limitate l’intensità
di allenamento.
• Valutate regolarmente il vostro
allenamento per vedere se la vostra
seduta è sulla buona strada e dunque
potete raggiungere gli obiettivi più
importanti, altrimenti.
• Durante il ciclo meso-ciclo dovete
aumentare l'intensità dell'allenamento alla
resistenza così come dell’allenamento
dei muscoli. Limitate l'intensità
dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo
ciclo.
Valutate regolarmente il vostro allenamento
per assicurarvi d’essere sulla buona strada e
per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi
più importanti, altrimenti:
• Adattate il ciclo meso seguente
• Ripetete la prova iniziale
• Effettuate le prove provvisorie alla fine di
ogni ciclo meso
Risultati
Anche dopo un breve periodo in cui vi
esercitate regolarmente vi renderete conto che
dovete aumentare costantemente la resistenza
pedalando per raggiungere la vostra frequenza
ottimale del polso. Le unità saranno
continuamente più facili e vi sentirete sempre
più in forma durante le vostre giornate normali.
Per questo raggiungimento dovreste motivarvi
ad esercitarvi regolarmente. Scegliete
determinati orari per il vostro lavoro e non
iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente.
Age
Hr
MA
X/mi
n
60%
MA
X/mi
n.
65%
MA
X/mi
n.
70%
MA
X/mi
n.
75%
MA
X/mi
n.
80%
MA
X/mi
n.
85%
MA
X/mi
n.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128