Gebrauchsanleitung • Operating Instructions Mode d’emploi • Handleiding DE GB FR NL Z 03355_DE-GB-FR-NL_V6 03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 1 06.07.
DE Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise....................................................................................................................... 4 Garantiebestimmung..................................................................................................................... 5 Lieferumfang & Geräteüberblick................................................................................................ 6 Montage..........................................................................
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde, Herzlichen Glückwunsch zum Kauf des LEG MAGIC™ Trainingsgerätes! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zu Ihren Fitnesszielen gemacht. Ob dies heißt, die Muskeln Ihrer Hüften und Oberschenkel zu formen oder die Muskeln Ihres gesamten Unterkörpers zu dehnen, der LEG MAGIC™ kann Ihnen helfen, die Ergebnisse zu erreichen, die Sie wollen.
Sicherheitshinweise Bevor Sie dieses oder jegliches andere Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Ihr Arzt sollte sie unterstützen, um Ihre Zielherzfrequenz entsprechend Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Fitness festzulegen. Bestimmte Trainingsprogramme oder Gerätetypen sind ggf. nicht für jedermann geeignet. Dies ist besonders wichtig für Menschen über 35, schwangere Frauen, oder Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen oder Gleichgewichtsstörungen.
und beachten Sie, dass das Gerät auf empfindlichen Böden (Laminat, Parkett, Teppich etc.) nicht geschoben werden darf, um eine Beschädigung des Bodens zu vermeiden. Tragen Sie während des Trainings geeignete Kleidung. Trainingskleidung sollte bequem und leicht sein und freie Bewegungen zulassen. Tragen Sie bequeme Trainingsschuhe mit guter Stützung und rutschfesten Sohlen, wie Lauf- oder Aerobic-Schuhe. DIESES GERÄT IST NICHT VON KINDERN ZU VERWENDEN.
Lieferumfang & Geräteüberblick 1. Handstangen-Montage 2. Verstellknopf 3. Stützstangen-Montage 4. Verschlussknopf 5. Vordere Endkappe 6. Rechte Schiene 7. Linke Schiene 8. Fußplatte 9. Schienen-Endkappe 10. Hintere Endkappe 1 2 3 5 7 4 9 6 8 10 LEG MAGIC™ MODELLIERSET – OPTIONAL 2 Formbänder mit Übungsanleitungen/ Wandchart, um einen langen und schlanken Oberkörper zu formen. Vorder- und Hinterstufe dehnen die Zeit aus, die für ein volles Trainingsprogramm des Unterkörpers benötigt wird.
Montage 1. Achten Sie beim Entfernen der Transportpappen (zwischen den Fußablagen und den Schienen) auf Ihre Finger – Verletzungsgefahr! 2. Nehmen Sie das Gerät aus der Verpackung und überprüfen Sie, ob alle Teile vorhanden sind. Sollte dies nicht der Fall sein, kontaktieren Sie unseren Kundenservice. 3. Reinigen Sie das Gerät vor dem ersten Gebrauch, wie unter „Pflege & Lagerung“ beschrieben. Gerät montieren Gelegentlich enthalten unsere Geräte Teile, die in der Fabrik vorgefettet sind.
1. Montage der hinteren Endkappe Positionieren Sie den LEG MAGIC™ auf den Schienenenden, so dass beide Schienen leicht geöffnet sind wie gezeigt. Schieben Sie die hintere Endkappe auf das hintere Rohr, so dass das Schraubenloch auf der Seite der hinteren Endkappe und auf der Seite des hinteren Rohres übereinanderstehen. Setzen Sie eine Kreuzschlitzschraube ein und drehen Sie sie fest. Hinteres Rohr M5 x 13 mm Kreuzschlitzschraube Hintere Endkappe Lochung Hauptrahmen-Montage 2.
3c Drücken Sie beide Schienen zum Boden. 3a Greifen Sie beide Schienen und stellen das Gerät auf. 3. Aufstellen des Gerätes a. Greifen Sie die Enden der linken und rechten Schiene und stellen Sie das Gerät aufrecht hin. b. Während Sie die rechte und linke Schiene zusammen halten, lösen Sie den Verschlussknopf, indem Sie ihn gegen den Uhrzeigersinn drehen. c. Senken Sie die linke und rechte Schiene vorsichtig zum Boden. 3b Halten Sie beide Schienen und lösen Sie den Verschlussknopf.
Die Montage ist jetzt komplett. Wichtig: Lesen Sie diese Gebrauchsanweisung, bevor Sie Ihr Training beginnen, hinsichtlich der wichtigen Anweisungen, wie Sie Ihr LEG MAGIC™ Trainingsgerät verwenden sollen. Pflege & Lagerung Ihr LEG MAGIC™ Trainingsgerät wurde so sorgfältig entwickelt, dass es nur ein Minimum an Pflege benötigt. Um dies sicherzustellen, empfehlen wir, dass Sie wie folgt vorgehen: Halten Sie Ihr Gerät sauber.
Der Start Einstellen der Griffstangen-Höhe Die Griffstange kann nach oben oder unten verstellt werden, um sie an Ihre Körpergröße oder -höhe anzupassen. Um die Griffstange anzupassen, lösen Sie den Verstellknopf auf der Stützstange und ziehen Sie ihn soweit heraus, bis sich die Griffstange leicht nach oben oder unten verstellen lässt. Bewegen Sie die Griffstange nach oben oder unten, bis die Oberkante der Griffstange auf Taillenhöhe ist, wenn Sie vor dem Gerät stehen.
Trainingsrichtlinien Achtung: Lesen Sie diesen Abschnitt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wichtig: Wenn Sie über 35 sind und mehrere Jahre inaktiv waren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der ggf. einen genormten Trainingstest empfiehlt. Ihr Arzt kann Sie ebenso dabei unterstützen, die für Sie richtige Zielherzfrequenz festzulegen, die für Ihr Alter und Ihre körperliche Fitness passt.
Sie können die folgende Kalkulation verwenden, mit welcher Herzfrequenz Sie arbeiten: Wann sollten Sie trainieren Die Stunde vor dem Abendessen ist eine bevorzugte Zeit für das Training. Das Training am späten Nachmittag liefert eine willkommene Abwechslung zum Stress eines Arbeitstages und hilft, die Sorgen und Spannungen des Tages zu lösen. Eine weitere gute Zeit ist der frühe Morgen, bevor der Arbeitstag beginnt.
Aufwärm- & Abwärm-Dehnungsübungen Wenn Sie diese Dehnungsübungen ausführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und sanft sein, ohne Hüpfen oder ruckartige Bewegungen. Gehen Sie in die Dehnung, bis Sie eine leichte Spannung, keinen Schmerz, im Muskel spüren und halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Halten Sie die Luft nicht an. Denken Sie daran, dass die Dehnungen auf beiden Seiten Ihres Körpers durchgeführt werden müssen. 1.
4. Dehnen des Rückens Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Knie leichtgebeugt. Beugen Sie sich aus der Taille leicht nach vorne mit Ihren Armen locker vor Ihren Körper. Beugen Sie sich weiter aus der Taille nach vorne, so weit es Ihr Körper zulässt. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie. 5. Dehnen der Achillessehne aus dem Stand Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander hin.
LEG MAGIC™ System Der LEG MAGIC™ ist mehr als nur ein Trainingsgerät; er verhilft zur Ganzkörpererfahrung und bietet zusätzlich ein Ernährungs system an. Es ist ein „Fitness fürs Leben“Plan, der Hand in Hand geht mit einem allgemein gesunden Lebensstil. Dies umfasst regelmäßige Untersuchungen, gesunde Ernährungsgewohnheiten und Training für den Rest Ihres Lebens. 2. Heute empfiehlt die Fitnessforschung sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining für eine ausgeglichene Fitness.
LEG MAGIC™ Training Wichtige Trainings- und Sicherheitshinweise 1. Sobald Ihr Gerät montiert ist, stellen Sie sicher, dass es auf einer festen, ebenen Fläche steht und Sie mindestens 1 Meter Freiraum rund um das Gerät haben. 2. Lesen diese Gebrauchsanweisung vollständig durch und sehen Sie sich die DVD vollständig an, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Befolgen Sie exakt die Instruktionen – Sie wurden für Ihre Gesundheit und Ihre Sicherheit entwickelt. 6. Steigern Sie sich langsam.
Entwickeln Sie Ihr LEG MAGIC™ Trainingsprogramm Die Wahl, die Sie treffen, über die Häufigkeit Wie oft, wie lange, wie intensiv (wie oft), die Dauer(wie lange) und die Intensität (wie intensiv), mit der Sie trainieren, Anfänger sollten langsam beginnen und hat direkten Einfluss auf Ihre Ergebnisse. nur so viele Übungen und Wiederholungen machen, die sie in guter Form und Technik Bevor Sie mit dem Training auf dem LEG absolvieren können.
LEG MAGIC™ Sicherheitshinweise Es ist wichtig, dass Sie diesen Abschnitt der Gebrauchsanweisung lesen, bevor Sie mit dem Training auf dem LEG MAGIC™ Trainingsgerät beginnen. Dieser Abschnitt enthält eine Beschreibung der richtigen Technik und Form der Übungen, die auf der LEG MAGIC™ DVD mit Rosalie Brown gezeigt werden. Für beste Ergebnisse empfehlen wir, dass Sie gemäß der 13-minütigen DVD trainieren und die Anweisungen auf Seiten 14 und 15 in dieser Gebrauchsanweisung befolgen.
Drücken der Innenschenkel Diese Übung zielt auf die AdduktorMuskeln der Innenschenkel. Starten in der „Start-Position“, wie zuvor beschrieben. Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie während der gesamten Übung bei. Siehe Fig. 3. Mit sanften und kontrollierten Bewegungen führen Sie die Beine zusammen, bis die Fußplatten fast die inneren Stopper auf den Schiene berühren. Siehe Fig. 4.
Innenschenkel-Impuls Diese Übung fordert die AdduktorMuskeln der Innenschenkel. Starten Sie in der „Start-Position“ mit den Fußplatten in der Mitte der Schienen. Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie während der gesamten Übung bei. Siehe Fig. 7. Mit sanften und kontrollierten Bewegungen ziehen Sie die Beine zusammen, bis die Fußplatten fast die inneren Stopper berühren. Pausieren Sie in dieser Bewegung in der Mitte. Siehe Fig. 8.
Drücken der äußeren Hüfte und Oberschenkel Diese Übung fordert die AbduktorMuskeln auf den Außenseiten von Hüfte und Oberschenkeln. Starten Sie in der „Start-Position“ mit der Fußplatte in der Mitte der Schienen. Beugen Sie die Knie ganz leicht und halten Sie die gebeugten Knie während der gesamten Übung. Siehe Fig. 11. Machen Sie sanfte und kontrollierte Bewegungen, wenn Sie die Beine nach außen drücken bis die Fußplatten fast die äußeren Stopper der Schienen berühren.
Drücken der Innenschenkel und Halten Diese Übung zielt auf die AdduktorenMuskeln der Innenschenkel. Starten Sie in der „Start-Position“, wie zuvor beschrieben. Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie während der gesamten Übung bei. Gleiten Sie mit den Beinen langsam nach außen, bis sie fast an den Stoppern der Schienen sind. Siehe Fig. 15.
Bauchmuskel-Roll-Backs Diese Übung zielt auf die Bauchmuskulatur. Starten Sie in einer Sitzposition auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC™ Trainingsgerät. Beugen Sie leicht beide Knie und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach hinten. Greifen Sie mit den Armen nach vorne, um den nach hinten gelehnten Rumpf auszugleichen. Siehe Fig. 19. Kippen Sie leicht die Wirbelsäule und rollen den unteren Rücken zum Boden.
Push-Ups Dies Übung zielt auf die Muskeln von Brust, Schultern und Rückseite der Oberarme. Starten Sie in einer knienden Position auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC™ Trainingsgerät. Gehen Sie mit den Händen leicht nach vorne in eine Push-Up-Position und heben Sie die Zehen vom Boden ab. Siehe Fig. 23. Beugen Sie langsam die Arme, so dass der Rumpf sich nach unten zum Boden bewegt. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Siehe Fig. 24.
Drücken der Innenschenkel mit Armformung Fig. 25 Fig. 26 Fig. 27 Diese Übung zielt auf die Adduktoren-Muskulatur der Innenschenkel und auf die Arme und Schultern. Beginnen Sie in der „Start-Position“. Führen Sie diese Übung aus, wie zuvor unter „Drücken der Innenschenkel“ beschrieben. Wenn Sie sich sicher fühlen, Ihre Hände von den Griffstangen zu lösen, kann die folgende Übung hinzugefügt werden, die die Armmuskulatur formt.
LEG MAGIC™ Trainingsfortschritte Verwenden Sie diese Tabelle um Ihre Trainingsfortschritte sicher und effektiv zu gestalten. Wenn Sie ein paar Tage nicht trainiert haben, beginnen Sie auf der gleichen Stufe, auf der Sie aufgehört haben. Ein vernünftiges Fortschreiten wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.
LEG MAGIC™ Trainingstabelle Verwenden Sie diese Tabellen, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu dokumentieren. Bevor Sie mit dem Eintragen beginnen, machen Sie so viele Kopien von der Tabelle wie Sie sie benötigen. Wir empfehlen, sie in einem Notizbuch aufzubewahren. Sie werden es zugleich informativ und motivierend empfinden, wenn Sie auf das zurückschauen, was Sie geleistet haben. Diese Daten werden Ihnen helfen, Ihre zukünftigen Fitnessziele festzuhalten, während Sie stetig besser werden.
Aerobic-Training Aerobic-Training ist der Schlüssel für ein stärkeres Herz und kann die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten reduzieren, außerdem verbrennt es zugleich viel Fett und Kalorien. Aerobic-Übungen sind jegliche Aktivitäten, die Sie mehrere Minuten oder länger durchführen können und die Ihren Puls erhöht. Aktivitäten,die das Potential haben, Ihr Herz zu konditionieren, schließen typischerweise die großen Muskeln der Hüften, Oberschenkel und Pobacken mit ein.
Wie oft, wie lange und wie intensiv Die Wahl, die Sie treffen hinsichtlich der Häufigkeit (wie oft), Dauer (wie lange) und Intensität (wie intensiv), mit der Sie trainieren, hat direkten Einfluss auf Ihr Trainingsergebnis. Wie intensiv. Die Richtlinien für Intensität von AerobicAktivitäten ist generell angesetzt bei 60 bis 85 % der Herzfrequenz. Wenn Sie außer Form sind, denken Sie daran, dass eine moderate Wie oft.
Progressives Herz-Kreislauf-Training Das folgende Trainingsprogramm ist ein progressives Trainingsprogramm zur Konditionierung von Herz und Kreislauf. Es kann für jede AerobicEinheit verwendet werden, die Sie wählen. Aber denken Sie daran, dies sind nur Richtlinien. Menschen mit Krankheiten sollten dieses Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt diskutieren.
Leichter Fortschritt Hinsichtlich des Fortschritts zu einer höheren Intensitätsstufe, längeren Dauer oder regelmäßigeren Einheiten macht es viel Sinn, nur ein Element pro Einheit zu tauschen. Wenn Sie gleichzeitig mehr als nur ein Element verändern, haben Sie ein höheres Risiko von Überbeanspruchung. Eine konservative und dennoch effektive Richtlinie ist, die Intensität oder Dauer nicht mehr als 5 % zu steigern.
Fortschritt-Tabelle Messen Sie sich alle zwei Wochen und verwenden Sie diese Tabelle, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Bevor Sie in die Tabelle schreiben, machen Sie so viele Kopien, wie Sie benötigen. Wir empfehlen, diese in einem Notizbuch aufzubewahren. Sie werden feststellen, dass es informativ und motivierend ist, wenn Sie zurückschauen, was Sie erreicht haben. Diese Daten werden Ihnen helfen, zukünftige Fitnessziele zu dokumentieren, während Sie immer besser werden.
Spezifikationen Model.: Klasse: Gewicht d. Gerätes: Max. Körpergewicht: Länge: Breite: Höhe: LEG MAGIC™ HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm Entsorgung Das Verpackungsmaterial ist wiederverwertbar. Entsorgen Sie die Verpackung umweltgerecht und führen Sie sie der Wertstoffsammlung zu. Entsorgen Sie das Gerät umweltgerecht. Das Gerät gehört nicht in den Hausmüll. Nähere Informationen erhalten Sie bei Ihrer örtlichen Gemeindeverwaltung.
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GB Table of Contents Safety Instructions........................................................................................................................38 Guarantee Policy..........................................................................................................................39 Product Contents & Device Overview...................................................................................40 Assembly...............................................................................
Dear customer, Congratulations on your purchase of the LEG MAGIC™ personal trainer! With this, you have just made an important step towards achieving your fitness targets. Whether this means shaping the muscles in your hips and thighs or stretching the muscles of your entire lower body, LEG MAGIC™ can help you get the results you want.
Safety Instructions Consult your physician prior to starting this or any other training programme. Your physician should support you in determining your target heart rate corresponding to your age and your physical fitness. Certain training programmes or types of machines are not suitable for everyone. This is particularly important for persons over 35, pregnant women or people with existent health conditions or disturbances to their equilibrium.
shoes. THIS DEVICE IS NOT TO BE USED BY CHILDREN. In order to avoid injuries, keep this trainer and other fitness-related products out of the reach of children. Follow these simple rules: − Do not let children in the rooms, where you keep your workout equipment. − Keep your workout equipment in rooms, which can be locked. − Always know where your children are while working out. − If you have small children at home, do not wear any headphones while working out.
Product Contents & Device Overview 1. Handle bars assembly 2. Adjustable knob 3. Base poles assembly 4. Closing knob 5. Front end cap 6. Right track 7. Left track 8. Foot plate 9. Track end cap 10. Back end cap 1 2 3 5 7 4 9 6 8 10 LEG MAGIC™ MODELLING SET – OPTIONAL 2 shaping bands with exercise instructions/wall chart for shaping a long and slender upper body. The front and back level extend the time required for a complete lower-body workout.
Assembly 1. Please take care when removing the transport cardboard (between the foot rests and the tracks) as there is a risk of crushing your fingers in the process! 2. Remove the device from the packaging and check if all components are present. If this is not the case, contact our customer service centre. 3. Clean the device as described under “Care & Storage” prior to using it for the first time. Assembling the Trainer On occasion, our devices contain parts, which have been pre-lubricated in the plant.
1. Assembly of the Back End Cap Position the LEG MAGIC™ on the ends of the tracks such that both tracks are slightly opened as shown. Push the rear end cap onto the back pipe such that the screw hole on the side of the rear end cap and the side of the back pipe are aligned above one another. Insert a recessed head screw and tighten it. Back pipe M5 x 13 mm recessed head screw Rear end cap Holes Primary frame-assembly 2.
3c Press both tracks towards the floor. 3a Grab onto both tracks and set the device right side up. 3. Setting Up the Trainer a. Grab onto the ends of the left and right track and position the device right side up. b. While holding the right and left tracks together, loosen the fixing knob by turning it counter-clockwise. c. Lower the left and right track slowly down to the floor. 3b Hold on to both tracks and loosen the fixing knob. 3d Fixing knob d. Tighten the fixing knob by turning it clockwise.
Assembly has been completed. Important: Read these operating instructions before you start your workout with respect to the important instructions as to how you should use your LEG MAGIC™ personal trainer. Care & Storage Your LEG MAGIC™ personal trainer was designed with such care that it only requires a minimum amount of care. In order to ensure this, we recommend that you proceed as follows: Keep your trainer clean.
Start-up Adjust the Height of the Handle Bars The handle bars can be adjusted upwards or downwards in order to accommodate for your body size or height. In order to adjust the handle bars, loosen the adjustment knob on the support pole and pull it out until the handle bars can be adjusted slightly upward or downward. Move the handle bars up or down until the upper edge of the handle bars is at waist height when you are standing in front of it.
Training Guidelines Attention: Read this section prior to starting your workout. Important: If you are over 35 and have been inactive for several years, you should consult your physician, who if necessary will recommend a standardised training test. Your physician can likewise support you in determining the target heart rate right for you, which suits your age and physical fitness.
You can use the following calculation to determine the heart rate you are working with: When Should You Workout An hour before supper is a preferred time for working out. Training late in the day offers a welcome change to the stress from the work day and helps in relieving the worries and tensions from the day. Another good time is early in the morning before the workday begins. Supporters of the early workout claim that it will make you more alert and energetic for your job.
Warm-up & Warm-down Stretching Exercises If you perform these stretching exercises, your movements should be slow and gentle without hopping or choppy movements. Go into the stretch until you feel slight tension, not pain, in the muscle and hold the stretch for 20–30 seconds. Breathe slowly and evenly. Do not hold your breath. Keep in mind that the stretches must be performed on both sides of your body. 1. Quadriceps Stretching Position yourself in the vicinity of a wall, a chair or another secure object.
4. Stretching Your Back Stand with your legs shoulder-width apart, your knees slightly bent. Bend gently forward from the hips with your arms hanging relaxed in front of your body. Bend further from your hips forward as far as your body allows. Hold this for 20 to 30 seconds. Get back up and repeat this. 5. Stretch the Achilles Tendon From a Standing Position Position yourself with your legs hip-length apart. Stretch one leg forward, set your heel on the floor and pull the toes towards you.
LEG MAGIC™ System The LEG MAGIC™ is more than just a personal trainer, it aids in familiarising oneself with one’s body and also offers a nutritional system. It is a “fitness for life” plan, which goes hand in hand with an all-around healthy life style. This includes regular examinations, healthy eating habits and exercise for the rest of your life. Today fitness research recommends both cardiovascular training as well as weight training for balanced fitness.
LEG MAGIC™ Training Important Workout and Safety Guidelines 1. As soon as your trainer has been assembled, ensure that it is situated on a firm and even surface and that you have at least 1 metre of free space around the trainer. 2. Read the operating instructions completely and watch the entire DVD prior to starting your workout programme. Follow the instructions exactly – they were developed for your health and safety. 3. Perform the exercises at a slow and controlled speed.
Develop Your LEG MAGIC™ Workout Programme The decision you make concerning the How Often, How Long and How frequency (how often), the duration (how Intensively long) and the intensity (how intensively) of you workout will directly influence your results. Beginners should start off slowly and only do as many exercises and repetitions as they Before your start working out with the can complete in good form and technique.
LEG MAGIC™ Safety Notes It is important that you read this section of the operating instructions prior to starting your workout on the LEG MAGIC™ personal trainer. This section contains a description of the right technique and form of the exercises, which are shown on the LEG MAGIC™ DVD with Rosalie Brown. For best results, we recommend that you workout according to the 13-minute DVD and follow the instructions on pages 48 and 49 of these operating instructions.
Exercising the Inner Thighs This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs. Start in the “Starting Position” as previously described. Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise. See fig. 3. With gentle and controlled movements, bring your legs together until the foot plates are almost touching the inner stopper on the track. See fig. 4. Repeat this inward/outward gliding motion for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary.
Inner Thigh Pulse This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs. Start off in the “Starting Position” with the foot plates in the middle of the tracks. Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise. See fig. 7. With gentle and controlled movements, move your legs together until the foot plates are almost touching the inner stoppers. Pause in the middle during this movement. See fig. 8.
Exercising the Outer Hips and the Upper Thighs This exercise targets the adductor muscles on the outer sides of the hips and upper thighs. Start off in the “Starting Position” with the foot plates in the middle of the tracks. Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise. See fig. 11. Perform gentle and controlled movements when pushing your legs outwards until the foot plates are almost touching the outer stoppers of the tracks. Pause in the outer position. See fig. 12.
Exercising the Inner Thighs and Holding the Position This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs. Start in the “Starting Position” as previously described. Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise. Slowly glide outwards with the legs until they are almost at the track stoppers. See fig. 15. With gentle and controlled movements, move your legs together until the foot plates are almost touching the inner stopper on the tracks.
Abdominal Muscle Roll Backs This exercise targets the abdominal muscles. Start in a sitting position on the floor in front of your LEG MAGIC™ personal trainer. Bend both knees slightly placing your heels on the floor. Keeping your back straight, lean backwards. With your arms reach forward in order to balance out your torso, which is leaning back. See fig. 19. Gently tip the spine and roll your lower back to the floor. Keep the heels on the floor while tensing the abdominal muscles. See fig. 20.
Push-ups The exercise targets the muscles of the chest, shoulders and backside of the upper arms. Start in a kneeling position on the floor in front of your LEG MAGIC™ personal trainer. With your hands, move forward gently into a push-up position and lift your toes off the floor. See fig. 23. Slowly bend your arms such that the torso moves down towards the floor. Keep your back straight and the abdominal muscles tensed during the entire movement. See fig. 24. Hold the downward position of this movement.
Exercising the Inner Thighs With Arm Shaping Fig. 25 Fig. 26 Fig. 27 This exercise targets the adductor muscles of the inner thigh and the arms and shoulders. Start off in the “Starting Position”. Complete this exercise as previously described under “Exercising the Inner Thighs”. If you feel comfortable releasing your hands from the handle bars, the following exercise can be added, which shapes the arm muscles.
LEG MAGIC™ Workout Progress Use this table in order to effectively and safely chart the progression of your workout. If you haven’t worked out for a few days, start at the same level you trained at before you stopped. A sensible progression will help you achieve better results.
LEG MAGIC™ Workout Table Use these tables in order to record your progress over time. Before you start making entries, make as many copies as your need. We recommend that you keep them in a notebook. You will find it both informative and motivating if you look back at what you have accomplished. These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve.
Aerobic Training Aerobic training is the key for a stronger heart and can reduce the probability of heart disease while simultaneously burning a considerable amount of fat and calories. Aerobic exercises constitute any activity, which can be performed for several minutes or longer and which increase your heart rate. Activities, which have the potential of conditioning your heart also tend to include the large muscles in the hips, upper thighs and buttocks.
How Often, How Long and How Intensively The decision you make concerning the frequency (how often), the duration (how long) and the intensity (how intensively) of you workout will directly influence your workout results. work up the duration of your cardiovascular workout to 30 to 60 minutes on almost every day of the week. How Intensively. The guidelines for the intensity of aerobic How Often. activities are generally applied at 60–85 % of If you want to make serious progress in terms the heart rate.
Progressive Cardiovascular Workout The following is a progressive workout programme for conditioning the heart and circulatory system. Any aerobic workout you select can be used. But keep in mind that these are only guidelines. Persons with illnesses should discuss this workout programme with their physician.
Gradual progress With respect to the progression to a higher level of intensity, longer duration or more regular workout sessions, it is sensible to change only one element per workout. If you change more than one element at a time, you will increase your risk of overexertion. A conservative and yet effective guideline is not to increase the intensity and duration more than 5 %.
Progress Table Every two weeks measure yourself and use this table to document your progress. Before you start making entries, make as many copies as your need. We recommend that you keep them in a notebook. You will find that it is informative and motivating when you look back at your achievements. These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve.
Specifications Model: Class: Device weight: Max. body weight: Length: Width: Height: LEG MAGIC™ HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm Disposal The packaging material is recyclable. Dispose of the packaging in an environmentally-friendly manner and make it available for the recyclable material collection-service. Dispose of the device in an environmentally-friendly manner. The device does not belong in the household waste.
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FR Table des matières Consignes de sécurité.................................................................................................................72 Disposition de garantie...............................................................................................................73 Volume de livraison & aperçu d’appareil................................................................................74 Montage......................................................................................
Chère cliente, cher client, Nous vous félicitation pour l’achat de l’entraîneur personnel LEG MAGIC™ ! Vous venez d’accomplir un pas important vers votre objectif d’une bonne condition physique. Vous souhaitez former les muscles de vos hanches et cuisses ou étirer tous les muscles du bas du corps ? Le LEG MAGIC™ est l’outil idéal pour d’atteindre vos objectifs.
Consignes de sécurité Avant que vous n’entamiez ce programme d’entraînement ou un autre, consultez votre médecin. Votre médecin devrait vous assister en fixant l’objectif de votre fréquence cardiaque conformément à votre âge et votre condition physique. Certains programmes d’entraînement ou types d’appareils ne sont pas indiqués pour tout le monde.
de course. CET APPAREIL N’EST PAS APPROPRIÉ POUR LES ENFANTS. Pour éviter des blessures, tenez cet entraîneur personnel et tout appareil semblable hors de la portée des enfants. A cet effet, suivez les règles suivantes simples : − Ne laissez pas pénétrer des enfants dans des pièces ou vous gardez vos appareils d’entraînement. − Conservez ces appareils dans des lieux pouvant être fermés à clé. − Soyez sur de savoir ou se trouvent vos enfants quand vous vous entraînez.
Volume de livraison & aperçu d’appareil 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Montage de la barre de poignée Bouton d’ajustage Montage de la barre de support Bouton de verrouillage Capuchon de fermeture avant Glissière droite Glissière gauche Support-pieds Capuchon de fermeture de la glissière 10.
Montage 1. Attention à ne pas vous coincer et vous blesser aux doigts en enlevant les cartons de transport (entre les supports de pieds et rails) ! 2. Prenez l’appareil de l’emballage et vérifiez si toutes les parties s’y trouvent. Si cela ne devait pas être le cas, prenez contact avec notre service après-vente. 3. Nettoyez l’appareil avant la première utilisation comme décrit sous « Entretien & entreposage ». Monter l’appareil Quelques fois, nos appareils contiennent des parts qui sont lubrifiés en usine.
1. Montage du capuchon de fermeture arrière Posez le LEG MAGIC™ sur les bouts des glissières, de sorte que les deux glissières soient légèrement écartés comme illustré. Poussez le capuchon de fermeture arrière sur le tuyau arrière de sorte que le trou de côté du capuchon de fermeture arrière et celui dans le tuyau arrière se trouvent l’un en dessous de l’autre. Insérez une vis à empreinte cruciforme et serrez-la.
3c Appuyez les deux glissières vers le sol 3a Prenez les deux glissières et mettez l’appareil debout. 3. Mettre l’appareil debout a. Prenez les bouts de la glissière droite et de la glissière gauche et mettez l’appareil debout. b. Tenez les deux glissières tout en déverrouillant le bouton de verrouillage en le tournant contre le sens des aiguilles d’une montre. c. Abaissez les glissières prudemment vers le sol. 3b Tenez les deux glissières et déverrouillez le bouton de verrouillage.
Le montage est terminé. Important : Avant d’entamer les exercices, lisez attentivement ce mode d’emploi pour prendre connaissance de l’utilisation correcte de votre entraîneur personnel LEG MAGIC™. Entretien & entreposage Votre entraîneur personne LEG MAGIC™ a été conçu de façon de nécessiter qu’un entretien minimal. Pour assurer cet entretien, nous vous recommandons de procéder comme suit : Nettoyez régulièrement l’appareil.
Démarrer Ajuster la hauteur de la barre de poignée La barre de poignée peut être ajustée vers le haut ou vers le bas pour s’adapter à votre taille. Pour ce faire, déverrouillez le bouton de verrouillage de la barre de poignée sur la barre de soutien et retirez-le jusqu’à ce que la barre de poignée puisse être ajustée légèrement vers le haut ou vers le bas.
Directives pour l’entraînement Attention: Lisez soigneusement cette section avant d’entamer les exercices. Important : Si vous avez plus de 35 ans et si vous êtes resté inactif pendant plusieurs années, vous devriez consulter votre médecin qui vous recommandera éventuellement un test d’endurance cardiovasculaire. Votre médecin pourra également vous aider à fixer l’objectif de la fréquence cardiaque correcte approprié à votre âge et à votre condition physique.
Quand est-ce que vous devriez vous entraîner L’heure avant le dîner est le meilleur moment pour l’entraînement. Un entraînement dans l’après-midi livre une alternance bienvenue au stress du jour ouvrable et aide à vous débarrasser des préoccupations et des tensions de la journée. Un autre moment propice est le matin, avant de vous rendre au travail. Les adeptes de l’entraînement tôt le matin disent qu’il nous rend plus éveillés et ajoute à notre tonus du travail.
Exercices d’échauffement & d’étirement Lorsque vous exécutez ces exercices d’étirement, vos mouvements devraient être lents et doux, sans sauts ou mouvements saccadés. Étirez les muscles jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension, mais aucune douleur et gardez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement et régulièrement. Ne retenez pas votre souffle. N’oubliez pas d’étirer les deux côtés de votre corps. 1.
4. Étirement du dos Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. A partir de la taille, penchez-vous légèrement en avant, en laissant vos bras pendre devant votre corps sans tension. Ensuite, penchez-vous de la taille aussi loin que vous pouvez. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Redressez-vous et répétez le mouvement. 5. Étirement du tendon d’Achille à partir de position debout Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches.
Système LEG MAGIC™ Le LEG MAGIC™ est plus qu’un simple un appareil d’exercices; il vous aide à ressentir votre corps entier et vous apprend à vous alimenter correctement. Il s’agit d’un « plan fitness pour la vie » qui va main dans la main avec un style de vie sain. Ceci comprend des examens réguliers, des habitudes alimentaires saines et un entraînement suivi pour le reste de votre vie.
Entraînement LEG MAGIC™ Indications importantes pour l’entraînement et la sécurité 6. Intensifiez l’effort que graduellement. Si 1. Aussitôt que votre appareil est monté, vous êtes très fatigué après l’entraînement assurez-vous qu’il soit installé sur une et quand vous ressentez des douleurs, surface solide et plane et que vous disposez vous travaillez sur un niveau trop élevé. au moins d’un espace d’un mètre tout Des résultats remarquables peuvent être autour de l’appareil.
Élaborez votre propre programme d’entraînement LEG MAGIC™ Votre choix de la fréquence (combien de fois), de la durée (combien de temps) et de l’intensité (avec quelle force) avec laquelle vous vous entraînez influe directement sur vos résultats. Avant d’entamer l’entraînement avec le LEG MAGIC™, vous devriez d’abord connaître votre condition physique actuelle. La suite ne contient que des recommandations comment atteindre votre condition physique souhaitée. Vous devriez toujours écouter votre corps.
Consignes de sécurité LEG MAGIC™ Il est très important de lire attentivement cette section du mode d’emploi, avant d’entamer l’entraînement sur votre entraîneur personnel LEG MAGIC™. Cette section contient une description de la technique et de la forme correctes des exercices montrées sur le DVD du LEG MAGIC™ de Rosalie Brown. Pour des meilleurs résultats, nous recommandons de vous entraîner conformément au DVD de 13 minutes et selon les instructions contenues dans les pages 82 et 83 de ce mode d’emploi.
Pousser les cuisses intérieures Cet exercice vise les adducteurs des cuisses intérieures. Débutez par la « Position de départ », comme décrit ci-dessus. Fléchissez légèrement les genoux et maintenezles dans cette position pendant tout l’exercice. Voir fig. 3. En un mouvement doux et contrôlé, rapprochez et écartez les jambes jusqu’à ce que les appui-pieds touchent quasiment les butées intérieures sur les glissières. Voir fig. 4.
Sollicitation des cuisses intérieures Cet exercice vise les adducteurs des cuisses intérieures. Débutez en « Position de départ », les soutien-pieds au centre des glissières. Fléchissez légèrement les genoux et maintenez-les dans cette position pendant tout l’exercice. Voir fig. 7. En un mouvement doux et contrôlé, rapprochez les jambes jusqu’à ce que les appui-pieds touchent quasiment les butées intérieures sur les glissières. Arrêtez-vous au centre de ce mouvement. Voir fig. 8.
Exercice pour les hanches extérieures et le haut des cuisses Cet exercice vise les adducteurs des hanches et du haut des cuisses extérieures. Débutez en « Position de départ », les soutien-pieds au centre des glissières. Fléchissez légèrement les genoux et maintenez-les dans cette position pendant tout l’exercice. Voir fig. 11. Faites des mouvements doux et contrôlés. Appuyez les jambes vers l’extérieur jusqu’à ce que les appuiepieds touchent quasiment les butées des glissières extérieures.
Sollicitation des cuisses intérieures et maintenir la tension Cet exercice vise les adducteurs des cuisses intérieures. Débutez par la « Position de départ », comme décrit ci-dessus. Pliez légèrement les genoux et maintenez-les dans cette position pendant tout l’exercice. Écartez lentement les jambes en glissant le long des glissières, jusqu’à ce que les appuie-pieds touchent quasiment les butées des glissières. Voir fig. 15.
Abdominaux / relevés de bassin Cet exercice vise les abdominaux. Débutez à partir d’une position assise sur le sol devant votre entraîneur personnel LEG MAGIC™. Fléchissez légèrement les deux genoux et posez les talons sur le sol. Penchez-vous en arrière, le dos bien droit. Tendez les bras vers l’avant pour compenser la position du buste. Voir fig. 19. Enroulez le bassin sur la colonne vertébrale jusqu’à ce que le bas du dos effleure le sol. Maintenez les talons sur le sol et contractez les abdominaux.
Pompes Cela exercice vise les pectoraux (poitrine), les triceps (bras), le deltoïde antérieur (épaules). Débutez à partir d’une position à genoux sur le sol devant votre entraîneur personnel LEG MAGIC™. Posez les mains légèrement en avant sur le sol et levez les talons. Voir fig. 23. Fléchissez lentement les bras de sorte que le buste se rapproche du sol. Gardez le dos bien droit et contractez les abdominaux pendant tout la durée du mouvement. Voir fig. 24. Arrêtez-vous dans cette position.
Pousser les cuisses intérieures et sculpter les biceps Fig. 25 Fig. 26 Fig. 27 Cet exercice vise les adducteurs des cuisses intérieures, les biceps (bras) et le deltoïde antérieur (épaules). Débutez à partir de la « Position de départ ». Exécutez cet exercice comme décrit auparavant sous « Pousser les cuisses intérieures ». Si vous vous sentez sûr de pouvoir lâcher vos mains des barres de poignée, vous pourrez ajouter l’exercice suivant qui sculpte la musculature du bras.
Progrès de l’entraînement LEG MAGIC™ Utilisez ce tableau pour organiser effectivement les progrès de votre entraînement. Si vous vous n’êtes pas entraîné pendant quelques jours, débutez au même niveau d’exercices que vous avez exécutés avant de vous arrêter. Progresser raisonnablement vous aidera à obtenir des meilleurs résultats.
Tableau d’entraînement LEG MAGIC™ Utilisez ces tableaux pour documenter vos progrès au fil du temps. Avant d’y consigner vos progrès, faites autant de copies que nécessaire. Nous recommandons de les conserver dans un carnet. Ils vous informeront et vous motiveront, car vous verrez ce que vous avez accompli. Ces données vous aideront à consigner vos objectifs de condition physique, tandis que vous améliorerez constamment.
Exercices d’aérobic L’entraînement aérobic est la clé pour un cœur plus fort et est susceptible de réduire la probabilité des maladies du cœur. En même temps, vous brûlez beaucoup de graisses corporelles et des calories. Des exercices aérobic : chaque activité qui vous exécutez pendant plusieurs minutes ou davantage et qui accélère votre pouls. Les activités pour conditionner votre cœur sollicitent également les muscles les plus importants des hanches, des cuisses et des fesses.
Combien de fois, combien de temps et avec quelle intensité Votre choix de la fréquence (combien de fois), la durée (combien de temps) et l’intensité (avec quelle force) avec laquelle vous vous entraînez, influe directement sur vos résultats. Intensité Les directives pour l’intensité de l’entraînement aérobic se situent autour de 60 à 85 % de la fréquence cardiaque.
Exercices cardiovasculaires progressives Le programme d’entraînement suivant est un programme d’entraînement progressif de conditionnement cardiovasculaire. Il peut être utilisé pour chaque unité d’aérobic que vous choisissez. Ces valeurs sont données qu’à titre indicatif. Des personnes aux problèmes de santé devraient revoir ce programme d’entraînement avec leur médecin.
Légers progrès En ce qui concerne le progrès menant à une étape d’intensité plus élevée, une durée plus longue ou des unités plus fréquentes, il est préférable d’échanger seulement un élément par unité. Si vous modifiez en même temps plus qu’un élément, vous risquez le surmenage. Un repère conservateur et cependant effectif est de ne pas augmenter l’intensité ou la durée de plus de 5 %.
Tableau de progrès Endroits Mesurez-vous toutes les deux semaines et utilisez à mesurer ce tableau pour documenter vos progrès. Avant d’y consigner vos progrès, faites autant de copies que nécessaire. Nous recommandons de les conserver dans un carnet. Vous remarquerez qu’ils vous informeront et vous motiveront lorsque vous verrez ce que vous avez accompli. Ces données vous aideront à consigner vos objectifs de Taille condition physique, tandis que vous améliorerez constamment.
Caractéristiques Modèle : Classe: Poids: Poids corporel maximal : Longueur : Largueur : Hauteur : LEG MAGIC™ HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm Mise au rebut Le matériel d’emballage peut être réutilisé. Il faut mettre l’emballage au rebut en respectant l’environnement et l’amener au service de collection de matières recyclables. Éliminez l’appareil en respectant l’environnement. L’appareil ne doit pas être jeté avec les déchets ménagers.
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 103 06.07.
NL Inhoudsopgave Veiligheidsinstructies.................................................................................................................106 Garantiebepaling.........................................................................................................................107 Omvang van de levering & apparaatoverzicht.....................................................................108 Montage............................................................................................
Geachte klant, Hartelijk gefeliciteerd met de aankoop van het LEG MAGIC™ trainingsapparaat! U hebt zoëven een belangrijke stap gezet op het vak van uw fitnessdoelstellingen. Als dit betekent dat uw spieren, heupen en dijbenen in vorm worden gebracht of de spieren van uw hele bovenlichaam worden gestretcht, dan hebt u met de LEG MAGIC™ een hulptoestel erbij, waarmee u de resultaten kunt bereiken die u wenst.
Veiligheidsinstructies Vooraleer u aan dit of elk ander trainingsprogramma begint, moet u uw arts consulteren. Hij dient u te ondersteunen bij de vaststelling van de beoogde hartfrequentie in overeenstemming met uw leeftijd en uw lichamelijke fitheid. Bepaalde trainingsprogramma’s of types van apparaten zijn eventueel niet voor iedereen geschikt. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35, zwangere vrouwen of mensen met bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsstoornissen.
fitnessapparaten buiten het bereik van kinderen. Neem deze eenvoudige regels in acht: − Laat kinderen niet in de ruimten waar trainingsapparaten staan. − Bewaar trainingsapparaten in ruimten, die afgesloten kunnen worden. − Ken steeds de verblijfplaats van uw kinderen als u traint. − Draag tijdens de training geen koptelefoon wanneer u kleine kinderen in huis heeft. − Spreek met uw kinderen over de gevaren van trainingsapparaten. Adem op natuurlijke wijze en houd de lucht niet in tijdens de training.
Omvang van de levering & apparaatoverzicht 1. Montage van de handstangen 2. Verstelknop 3. Montage van de steunstangen 4. Sluitknoop 5. Voorste eindkap 6. Rechter rail 7. Linker rail 8. Voetplaat 9. Eindkap van de rail 10. Achterste eindkap 1 2 3 5 7 4 9 6 8 10 LEG MAGIC™ MODELLEERSET – FACULTATIEF 2 boekdelen met oefeningsinstructies/ muurtabel, om een lang en slank bovenlichaam te vormen.
Montage 1. Opgelet voor de vingers bij de verwijdering van het transportkarton (tussen de voetplaten en de rails). Gevaar voor verwondingen aan de vingers, als ze gekneld raken! 2. Neem het apparaat uit de verpakking en kijk na of alle onderdelen aanwezig zijn. Als dit niet het geval is, contacteer dan onze klantenservice. 3. Reinig het apparaat voor de eerste ingebruikname, zoals beschreven onder “Onderhoud & bewaring”.
1. Montage van de achterste eindkap Positioneer de LEG MAGIC™ op de railuiteinden, zodat beide rails lichtjes geopend zijn, zoals aangegeven. Schuif de achterste eindkap op de achterste buis, zodat het schroefgat op de kant van de achterste eindkap en op de kant van de achterste buis boven elkaar staan. Plaats een kruiskopschroef en draai ze vast. Achterste gedeelte M5 x 13 mm kruiskopschroef Achterste eindkap Gaten Montage van het hoofdframe 2.
3c Duw beide rails op de grond. 3a Grijp beide rails en stel het apparaat op. 3. Opstelling van het apparaat a. Grijp de uiteinden van de linker en rechter rail en zet het apparaat recht. b. Terwijl u de rechter en de linker rail samenhoudt, maakt u de sluitknop los door eraan te draaien tegen uurwijzerzin. c. Laat de linker en rechter rail voorzichtig op de grond zakken. 3b Houd beide rails vast en maak de sluitknop los. 3d Sluitknop d. Draai de sluitknop in uurwijzerzin vast.
De montage is nu volledig af. Belangrijk: Lees deze handleiding, vooraleer u begint te trainen en neem de belangrijke instructies in acht voor het gebruik van uw LEG MAGIC™ trainingsapparaat. Onderhoud & bewaring Uw LEG MAGIC™ trainingsapparaat werd dermate grondig ontwikkeld dat het slechts een minimum aan onderhoud vereist. Om dit te garanderen, raden we aan als volgt te werk te gaan: Houd uw apparaat schoon.
De Start Instelling van de hoogte van de greepstang De greepstang kan naar boven of naar beneden worden afgesteld, zodat ze wordt aangepast aan uw lichaamsgrootte of -hoogte. Voor de aanpassing van de greepstang maakt u de verstelknop los op de steunstang en trekt hem zover uit, tot de greepstang lichtjes naar boven of beneden kan worden afgesteld. Beweeg de greepstang naar boven of beneden, tot de bovenkant van de greepstang zich ter hoogte van de taille bevindt, wanneer u voor het apparaat staat.
Trainingsrichtlijnen Opgelet: Lees dit hoofdstuk alvorens met de training te beginnen. Belangrijk: Wanneer u ouder bent dan 35 en meerdere jaren inactief was, moet u uw arts consulteren die event. een gestandaardiseerde trainingstest aanbeveelt. Uw arts kan u eveneens helpen de juiste beoogde hartfrequentie vast te leggen die bij uw leeftijd en lichamelijke fitheid past.
Wanneer moet u trainen Het uur na het avondeten is een favoriet tijdstip voor de training. De training op de late namiddag levert een welgekomen afwisseling voor de stress van een werkdag en helpt u de zorgen en spanningen van de dag los te maken. Een ander goed tijdstip is de vroege ochtend voor de start van de werkdag. Voorstanders van een dergelijke training zeggen dat de vroege training hen wakker schudt en meer energie geeft voor het werk.
Opwarmings- & afkoelings-/stretchoefeningen Wanneer u deze stretchoefeningen wilt uitvoeren, moeten uw bewegingen langzaam en soepel zijn, zonder te huppelen of geweldig te bewegen. Ga stretchen tot u een lichte spanning, geen pijn in de spier voelt en houdt het stretchen 20 tot 30 seconden lang aan. Adem langzaam en gelijkmatig. Houd de lucht niet in. Denk eraan dat de stretchoefeningen aan beide kanten van het lichaam moeten worden uitgevoerd. 1.
4. Rug stretchen Ga met de benen schouderbreed uit elkaar staan en houd de knieën lichtjes gebogen. Buig vanuit de taille lichtjes naar voren met uw armen losjes voor uw lichaam. Buig verder vanuit de taille naar voren, zover als uw lichaam toelaat. Houd dit 20 tot 30 seconden vol. Richt u weer op en herhaal de oefening 5. Achillespees staande stretchen Ga met de benen heupbreed uit elkaar staan. Strek een been naar voren uit, plaats de hiel op de grond en trek de tenen op.
LEG MAGIC™ systeem De LEG MAGIC™ is meer dan een trainingsapparaat; het is een ervaring voor het hele lichaam en biedt ook een voedingssysteem aan. Het is een „fitness voor het leven“-plan, dat hand in hand gaat met een algemeen gezonde leefstijl. Dit omvat regelmatige onderzoeken, gezonde voedingsgewoonten en training voor de rest van uw leven. Ga naar de LEG MAGIC™ trainingshoofdstukken in deze handleiding, om vast te leggen wat er voor u in aanmerking komt.
LEG MAGIC™ training Belangrijke trainings- en veiligheidsinstructies 1. Zodra uw apparaat is gemonteerd, gaat u 6. Drijf langzaam het niveau op. Wanneer u na de training zeer moe bent en pijn hebt, na of het op een vast, effen oppervlak staat werkt u op een te hoog niveau. Uitstekende en u minstens 1 meter vrije ruimte rondom resultaten kunnen worden bereikt, wanneer het apparaat hebt. u op een niveau traint, waarbij inspanningen worden gevraagd, zonder u echter teveel te 2.
Ontwikkel uw LEG MAGIC™ trainingsprogramma De keuze die u maakt in verband met de Hoe vaak, hoelang, hoe intensief frequentie (hoe vaak), de duur (hoelang) en de intensiteit (hoe intensief) van de training heeft Beginners moeten langzaam starten en een directe invloed op uw resultaten. slechts zoveel oefeningen en herhalingen doen die ze in goede conditie en met een Vooraleer u begint met de training op de goede techniek kunnen volbrengen.
LEG MAGIC™ veiligheidsinstructies Het is belangrijk dat u dit hoofdstuk van de handleiding leest, alvorens met de training te beginnen op het LEG MAGIC™ trainingsapparaat. Dit hoofdstuk omvat een beschrijving van de juiste techniek en vorm van de oefeningen die getoond worden op de LEG MAGIC™ DVD met Rosalie Brown. Voor de beste resultaten raden we u aan dat u traint volgens de 13 minuten durende DVD en de aanwijzingen opvolgt die op pagina’s 116 en 117 van deze handleiding staan.
Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen Deze oefening is gericht op de adductorspieren van de binnenkant van de dijbenen. Start in de “Startpositie”, zoals beschreven hierboven. Buig de knieën heel lichtjes en houd de knieën gebogen tijdens de hele oefening. Zie fig. 3. Met soepele en gecontroleerde bewegingen beweegt u de benen naar elkaar toe, tot de voetplaten de binnenste stoppers op de rail raken. Zie fig. 4.
Binnenkant van de dijbenenimpuls Deze oefening bevordert de adductorspieren van de binnenkant van de dijbenen. Start in de “Startpositie” met de voetplaten in het midden van de rails. Buig de knieën heel lichtjes en houd de knieën gebogen tijdens de hele oefening. Zie fig. 7. Met soepele en gecontroleerde bewegingen trekt u de benen samen, tot de voetplaten bijna de binnenste stoppers raken. Pauzeer in deze beweging in het midden. Zie fig 8.
Druk uitoefenen op de buitenkant van de heup en de dijbenen Deze oefening bevordert de adductorspieren aan de binnenkant van de heup en de dijbenen. Start in de “Startpositie” met de voetplaat in het midden van de rails. Buig de knieën heel lichtjes en houd de knieën gebogen tijdens de hele oefening. Zie fig. 11. Maak soepele en gecontroleerde bewegingen, wanneer u de benen naar buiten duwt tot de voetplaten bijna de buitenste stoppers van de rails raken. Houd in de buitenpositie even stil. Zie fig. 12.
Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen en vasthouden Deze oefening is gericht op de adductorspieren aan de binnenkant van de dijbenen. Start in de “Startpositie”, zoals hierboven beschreven. Buig de knieën heel lichtjes en houd de knieën gebogen tijdens de hele oefening. Glijd met de benen langzaam naar buiten, tot ze bijna aan de stoppers van de rails zijn. Zie fig. 15.
Buikspier-roll-backs Deze oefening is gericht op de buikspieren. Start in een zitpositie op de grond voor uw LEG MAGIC™ trainingsapparaat. Buig lichtjes de beide knieën en plaats de hielen op de grond. Leun met rechte rug lichtjes naar achteren. Grijp met de armen naar voren, om de naar achter geleunde romp in evenwicht te brengen. Zie fig. 19. Kantel lichtjes de wervelkolom en rol de onderrug naar de grond toe. Houd de hielen op de grond en de buikspieren gespannen. Zie fig. 20.
Push-Ups Deze oefening is gericht op de spieren van borst, schouders en achterkant van de bovenarmen. Start in een knielende positie op de grond voor uw LEG MAGIC™ trainingsapparaat. Ga met de handen lichtjes naar voren in een push-up-positie en hef de tenen van de grond. Zie fig. 23. Buig langzaam de armen zodat de romp zich beweegt naar de grond toe. Houd de rug recht en de buikspieren gespannen tijdens de hele beweging. Zie fig. 24. Houd even stil onderaan in de beweging.
Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen met armvorming Fig. 25 Fig. 26 Fig. 27 Deze oefening is gericht op de adductorspieren aan de binnenkant van de bovenbenen en de armen en schouders. Begin in de “Startpositie”. Doe deze oefening, zoals beschreven hierboven onder “Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen”. Wanneer u zich veilig voelt om de handen van de greepstangen te lossen, kan de volgende oefening voor de vorming van de armspieren eraan worden toegevoegd.
LEG MAGIC™ trainingsvorderingen Gebruik deze tabel om uw trainingsvorderingen veilig en efficiënt te realiseren. Wanneer u een paar dagen niet heeft getraind, begint u op hetzelfde trainingsniveau, waarop u bent gestopt. Een verstandige voortzetting zal ertoe bijdragen betere resultaten te boeken.
LEG MAGIC™ trainingstabel Gebruik deze tabellen om uw vooruitgang na verloop van tijd te documenteren. Vooraleer u begint te noteren, maakt u zoveel kopieën als u er nodig heeft. We raden u aan ze in een notitieboek bij te houden. U zult het informatief en motiverend vinden, wanneer u terugblikt op wat u hebt verwezenlijkt. Deze gegevens zullen ertoe bijdragen uw toekomstige fitnessdoelstellingen vast te leggen terwijl u gestadig beter wordt.
Aerobictraining Aerobicstraining is de sleutel voor een sterk hart en kan de kans op hartziekten reduceren en zorgt tegelijk voor de verbranding van veel vet en calorieën. Aerobicsoefeningen zijn elke vorm van activiteit die u meerdere minuten of langer kunt doorvoeren en waarbij uw pols sneller wordt. Activiteiten, die het potentieel hebben uw hart te conditioneren richten zich ook op de grote spieren van de heupen, bovenbenen en billen.
Hoe vaak, hoelang en hoe intensief De keuze die u maakt in verband met de frequentie (hoe vaak), duur (hoelang) en intensiteit ( hoe intensief) van uw training heeft een directe invloed op uw trainingsresultaat. Hoe intensief. De richtlijnen voor de intensiteit van aerobicsactiviteiten zijn in het algemeen vastgelegd op 60 tot 85 % van de hartfrequentie. Maar wanneer u niet in conditie bent, denk er dan aan dat een Hoe vaak.
Progressieve hart-bloedsomloop-training Het volgende trainingsprogramma is een progressief trainingsprogramma voor de conditionering van hart en bloedsomloop. Het kan worden gebruikt voor elke aerobicseenheid die u kiest. Denk er echter aan dat dit slechts richtlijnen zijn. Mensen met ziekten moeten dit trainingsprogramma met hun arts bespreken.
Lichte vordering In verband met de vordering bij een hoger intensiteitsniveau, langere duur of regelmatigere eenheden heeft het veel zin, slechts een element per eenheid te wisselen. Wanneer u tegelijk meer dan slechts een element verandert, loopt u een hoger risico op te grote inspanning. Een conservatieve en niettemin effectieve richtlijn bestaat erin, de intensiteit of de duur met niet meer dan 5 % op te drijven.
Vorderingstabel Meet uzelf alle twee weken en gebruik deze tabel Plaatsen waar u om uw vorderingen te documenteren. Vooraleer de maat u in de tabel aantekeningen maakt, maakt u zoveel kunt nemen kopieën als nodig. We raden u aan, ze in een notitieboek bij te houden. U zult vaststellen dat het informatief en motiverend is, wanneer u terugblikt op wat u hebt verwezenlijkt. Deze gegevens kunnen bijdragen tot de documentatie van uw toekomstige Taille fitnessdoeleinden, terwijl u steeds beter wordt.
Specificaties Model.: Klasse: Productgewicht: Max. lichaamsgewicht: Lengte: Breedte: Hoogte: LEG MAGIC™ HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm Afvalverwijdering Het verpakkingsmateriaal is recycleerbaar. Verwijder de verpakking op een milieuvriendelijke manier en geef ze mee met de inzameling van waardevolle materialen. Verwijder het apparaat op een milieuvriendelijke manier. Het apparaat hoort niet thuis bij het huisvuil. Meer informatie krijgt u bij uw plaatselijke gemeentedienst.
