Operation Manual

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Étirements
Ces exercices comprennent des mouvements légers qui réveillent le corps, stimulent
délicatement la circulation et assouplissent les articulations. Effectuez toujours ces exercices
après l'échauffement plusieurs fois avant et après chaque entraînement.
1. Mollets
Appuyez-vous des deux mains contre la paroi. Pliez la jambe droite et
maintenez la jambe gauche droite. Enfoncez lentement et complètement le
talon gauche dans le sol. Gardez cette position pendant 10 à 20 secondes.
Répétez l'exercice avec la jambe droite.
2. Cuisses (1)
Face au mur, avancez la jambe droite ou gauche comme illustré. Fléchissez les
hanches et soutenez votre poids à deux mains. Maintenez les jambes droites.
Gardez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l'exercice avec
l'autre jambe.
3. Cuisses (2)
Appuyez contre le mur avec la main droite pour garder l'équilibre, saisissez
votre pied gauche avec la main gauche, selon l'illustration, et tirez lentement
contre les fesses. Tirez le pied en direction des fesses et non sur le côté.
Gardez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l'exercice avec la
jambe droite.
4. Dos (1)
Tenez-vous droit et placez votre bras droit derrière la tête. Saisissez le
coude droit dans la main gauche. Tirez légèrement en fl échissant
simultanément le haut du corps contre la gauche sans plier les hanches.
Gardez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l'exercice de
l'autre côté.