Operation Manual

 Pul sports-100/200  Pulsports-100/200
H20- -H21
Bij afvallen is het belangrijk dat uw voeding in balans is;
oefeningen kunnen het verbruik van de ingenomen calorieën
versnellen. Als u dagelijks 1 uur oefent maar niet minder gaat
eten, dan zult u nooit afvallen. Door het eten van een hamburger
of het drinken van een fles bier neemt u gemakkelijk teveel
calorieën op. Als u de consumptie van calorieën dus niet in
balans brengt, dan zult u nooit afvallen. Een gezonde verhouding
is 15~20% eiwit, 20~30% vet en 50~60% koolhydraten.
Daarnaast zijn ook vitaminen en mineralen noodzakelijk. Door
een dieet kunt u de hoeveelheid vet verminderen, maar
ondertussen kunnen de gegenereerde (vetzuren) uw lichaam
schade toebrengen. Een man heeft dagelijks tenminste
2000~3000 Kcal nodig. Deze waarde is afhankelijk van uw
leefpatroon. We raden u aan om aan uw voedingsdeskundige te
vragen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft en wat voor
voedsel u het beste kunt eten.
Sport en afvallen
We nemen aan dat u reeds minder bent gaan dineren en we
zullen nu verdergaan met de functies van Pulsports, zodat u beter
kunt afvallen.
1).
Berekening van calorieën
Energieberekening
Als W= F×S×
η
, dan kunnen de fysieke vergelijking gebruiken om
het calorieverbruik te berekenen. "W" staat voor het eigenlijke
werk, "
η
" staat voor de mechanische lichamelijke efficiëntie. Het
bereik ligt tussen 22-25%. Deze vergelijking resulteert in het
volgende: als W=1000 Kcal en de mechanische lichamelijke
efficiëntie ongeveer 1000÷0.25 ~ 1000÷0.22 bedraagt, dan is het
verbruik 4000 ~ 4500 Kcal. Trek het eigenlijke werk van 1000
Kcal daarvan af en we zien dat er in feite 3000 ~ 3500 Kcal verbruikt zijn.
Energieverbruik bij dagelijks werk:
Soort werk Duur Man Vrouw
Slapen 8 uur 460 Kcal 350 Kcal
Dineren 1 uur 90 Kcal 70 Kcal
Autorijden 0.5 uur 50 Kcal 35 Kcal
Staan 1 uur 125 Kcal 95 Kcal
Kantoorwerk 6 uur 620 Kcal 465 Kcal
Koken 1.5 uur 245 Kcal 180 Kcal
Douchen 0.2 uur 70 Kcal 50 Kcal
Soort werk Duur Man Vrouw
• Met de tabel hierboven kunt u uitrekenen hoeveel Kcal u nodig
heeft.
2).
Er bestaan verschillende vergelijkingen voor het berekenen van
het ideale lichaamsgewicht. Normaliter gebruikt men de
vergelijking van ACSM. Deze gebruikt de BMI (Body Mass Index
= Lichaamsmassa-index) als referentie voor het ideale
lichaamsgewicht.
Ideaal lichaamsgewicht
BMI = Gewicht (kg) ÷ kwadraat van lengte (m
2
)
※ De ideale BMI voor een man is 22.
※ De ideale BMI voor een vrouw is 21.
Normaliter ligt een goed gewicht in een bereik van ±10% van de
ideale waarde. Een goede BMI bedraagt dus voor een man 19.8
~ 24.2 en voor een vrouw 18.9 ~ 23.1.
An easy way find your ideal body weight is:
Male: Square of Height (m
2
) × 22
Female: Square of Height (m
2
) × 21
Het ideale lichaamsgewicht van een man van 175 cm is 67 kg
(1.75
2
× 22). Een goed gewicht is dus 60.3 ~ 73.7 kg (±10% van
ideaal lichaamsgewicht).
3).
a). Hartslag en calorieverbruik:
Juiste manier van afvallen
Het lichaam haalt energie uit brandstoffen, zoals koolhydraten
en vet. Tijdens dit proces levert het cardiovasculaire systeem
zuurstof aan de skeletspieren. Als de skeletspieren veel
zuurstof nodig hebben, dan zullen de brandstoffen sneller
worden verbrandt. We kunnen het cardiovasculaire systeem
en de skeletspieren trainen door te oefenen. We raden u aan
om minstens 3 tot 5 dagen per week 20 minuten te oefenen.
Als u vet wilt kwijtraken, dan is het raadzaam om meer dan 30
minuten per dag te oefenen. Vetverlies is afhankelijk van de
duur en de intensiteit van de oefening. Des te langer u oefent,
des te meer vet er zal worden verbruikt. Zorg voor een
warming up en een cooling down. Om blessures te
voorkomen raden we u aan om voor/na elke oefening een
warming up/cooling down te doen en u tenminste 5~10
minuten voorzichtig te strekken. Als u 30 minuten oefent en
tevens een warming up en een cooling down doet (10 tot 20
minuten), dan zult u gemiddeld 50 minuten kwijt zijn aan een
workout. Als u niet genoeg tijd heeft of niet 50 tot 60 minuten
achter elkaar kunt oefenen, dan kunt u twee keer per dag 30
minuten oefenen. Tot 30 minuten na de oefening zal het
lichaam vet blijven verbranden; ook dan zullen er dus calorieën
worden verbruikt.