Operation Manual

12
6. Trainingshandleiding
6. Training manual
Trainen met de Speedbike is een ideale training om de
belangrijke spiergroepen te trainen en te werken aan uw
conditie.
Algemene tips voor het trainen
 Train nooit direct na een maaltijd.
 Mits mogelijk, train dan zoveel mogelijk met
hartslagmeting.
 Begin elke training met korte een warming-up en het
rekken van een de spieren.
 Bouw een training altijd langzaam af. Stop nooit abrupt
met trainen.
6.1 Trainingsfrequentie
Om op lange termijn uw conditie te verbeteren en uw fysieke
fitheid te verbeteren raden wij u aan om ten minste 3 maal per
week te trainen. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie
waarmee een volwassene op lange termijn een goede conditie
opbouwt en vet verbrandt. Als uw conditie verbetert, kunt u ook
dagelijks trainen. Het is met name belangrijk dat u met
regelmatig traint met regelmatige intervallen tussen elkaar
opeenvolgende trainingen.
6.2 Trainingsintensiteit
Plan uw training zorgvuldig. De trainingsintensiteit zou
langzaam opgebouwd moeten worden zodat er geen
vermoeidheid van spieren of vermoeidheid van uw motorische
systeem optreedt.
RPM
Voor een objectieve duurtraining is het aanbevolen om een
lage trapweerstand te selecteren en op hogere RPM (rotaties
per minuut) te trainen. Zorg ervoor dat de RPM hoger is dan
80 RPM en lager dan 100.
6.3 Trainen met hartslagmeting
Zorg ervoor dat uw hartslag binnen het aerobe bereik blijft als
u traint met hartslagmeting. Verbetering van uw resultaat op
duurtraining kan worden behaald door lange trainingen te
doen binnen het aerobe bereik.
U kunt het aerobe bereik vinden in het 'target harstslag
diagram' of door op andere hartslagdiagrammen uw bereik op
te zoeken. U zou 80% van uw trainingstijd binnen het aerobe
bereik moeten completeren (dat is tot 75% van uw maximale
hartslag).
In de overgebleven 20% van de trainingstijd kunt u
piekbelastingen implementeren om de aerobe bovengrens te
verhogen. Met het behaalde trainingsresultaat kunt u later beter
presteren bij dezelfde hartslag. Wat betekent dat uw conditie
verbeterd is.
Als u reeds ervaring heeft met hartslag trainingen, kunt u uw
gewenste hartslagzone of trainings/fitnessprogramma
aanpassen naar uw eigen waarden .
Training with the Speedbike is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula -
tory system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.
 If possible, orient training to pulse rate.
 Do muscle warm-ups before starting training by
loosening or stretching exercises.
 When finishing training, please reduce speed. Never
abruptly end training.
6.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the l ong term, we recommend training at lea st
three times a week. This is the average training frequen -
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre -
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.
6.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
6.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases in the endurance range are principal -
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora -
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.