Operation Manual

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8 Wochen Übungsplan
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie “SUPER
SÄTZE” machen müssen. Was ist ein “SUPER SATZ”? Es ist einfach eine Kombination aus zwei
Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training
# 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze
Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8
Widerholungen pro Seite).
TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 4 x 12
• einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• SUPER SATZ • Bizepscurls - 4 x 12
• Hammercurls - 4 x 8
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 4 x 12
TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Fliegende - 5 x 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• stehende Abduktorenübung - 2 x 8
• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
• enges Bankdrücken - 5 x 8
• Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10
TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 5 x 8
• Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 5 x 8
TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• Bein-Curls - 2 x 8
• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8
• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 5 x 8
• Trizepsdrücken - 5 x 8
WOCHE FÜNF