Operation Manual

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Instruções de treino

Intensidade do treino (bicicleta estática)

No treino com a bicicleta estática, a intensidade é regulada

através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.

Intensidade do treino (Crosstrainer)

No treino com a crosstrainer, a intensidade é regulada através

da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.

O Crosstraining permite um treino muito efectivo de todo o

corpo, em que todos os grandes grupos musculares são trabal-

hados e em que o sistema cardiovascular é estimulado de um

modo ideal, obrigando a uma eliminação da matéria gorda. O

inovador curso elíptico das superfícies para os pés fortifica

especialmente os músculos das pernas e os glúteos, estando o

trabalho das pernas aliado a um trabalho do tronco especial-

mente dos músculos dos braços, ombros, peito e costas.

Antes de iniciar o treino, deve ler atentamente as seguintes indi-

cações!

As indicações de treino acima referidas e as que se seguem, só

são aconselhadas para pessoas sem doenças cardiovasculares.

Notas sobre o treino

O exercício com o Crosstrainer deve ser feito segundo os prin-

cípios do treino de resistência. O treino de resistência provoca

alterações e adaptações sobretudo ao nível do sistema cardio-

vascular. Entre as quais uma diminuição da pulsação no esta-

do de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração

dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com

sangue os músculos do coração (através das artérias

coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respi-

ração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacida-

de pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema

metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercí-

cio tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua

capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,

o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,

a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se

não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma

sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o

planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O

treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam-

bém segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcança-

da com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este

valor muda conforme a idade.

Diagrama de pulsação

Fitness e Queima de calorias

220

200

180

160

140

120

100

Pulsaçãc

Idade

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsação queima de calorias

(65% da pulsaćčo máx)

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

Pulsação máxima

(220 menos idade)

Com o Crosstrainer, a intensidade é regulada por um lado,

pela velocidade do movimento e, por outro, pela resistência do

sistema do travão magnético. Com uma velocidade de movi-

mentos progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se

torna maior, quando a resistência de travagem aumenta. Como

principiante evite uma velocidade demasiado elevada ou um

treino com grande resistência de travagem, pois a frequência

de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Durante o

treino, controle não só a sua frequência de pulsação mas tam-

bém se a sua área de intensidade está de acordo com os dia-

gramas ilustrados.

Grau de esforço

O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino

apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser

relativamente curtas e com intervalos. A medicina desportiva

considera positivos os seguintes factores de esforço:

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30

a 60 minutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido

da seguinte forma:

Para a documentação pessoal de treino pode registar os valo-

res de treino obtidos numa tabela de desempenhos. Antes e

após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de

ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas

unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, se

no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de 20 a

30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em fazer

um treino diário de 10 minutos.

Para além do plano individual do seu treino de resistência,

pode recorrer aos programas de treino integrados no computa-

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício