Operation Manual

Trænings vejledning.
Træningsintensitet (Motionscykel.)
Intensiteten i træning med motionscykel, er en afhængig af på
den ene hånd pedalomdrejningerne og på de anden hånd
pedalmodstanden.
Træningsintensitet (Crosstrainer)
Intensiteten i træning med crosstrainer, er afhængig af, på den
ene hånd, stepfrekvensen og på den anden hånd stepmodstan-
den.
Træning på crosstrainer er meget effektivt, som belaster alle de
store hovedmuskelgrupper på en gang og samtidig det kardio-
logiske system. Den innovative elliptikal bevægelse, styrker ben
– og sædemuskler, samtidig med at der skåner ledene. Trænin-
gen af overkroppen, belaster specielt overarme, skuldre og
brystmuskler.
Før træningen bør du læse følgende bemærkninger grundigt
igennem.
Det ovenfor og nedenfor nævnte omkring træning, er kun anbe-
falet for personer uden kardiologiske problemer.
Bemærkninger om træning.
Træning med crosstrainer er designet metodisk ud fra princip-
perne om udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forårsa-
ger hovedsagelig ændringer på det kardiologiske system. Dette
inkludere også hvilepulsen og pulsbelastningens ændring. Selv
hjertet bruger mere tid til at fylde ventriklerne og blodstrømmen
ind i de kardiologiske muskler, gennem hoved årene. Derudover
er det vigtig med dybe åndedrag (en vigtig kapacitet). Yderlige-
re positive ændringer sker i det metaboliske system. For at opnå
disse positive ændringer, må træningen planlægges i henhold til
visse vejledninger.
Planlægning og kontrol af træningen.
basis for planlægningen af træningen, er din aktuelle fysiske til-
stand. Med en trænings tolerancetest kan din læge give dig en
angivelse af din kapacitet, som kan bruges som basis i din
planlægning af din træning. Hvis du ikke får fortaget denne
test, bør du undgå høje træningsbelastninger generelt.
Du bør huske følgende i din træningsplanlægning, udholdenhed
er kontrolleret via mængden af belastning samt intensiteten af
belastningen.
Belastnings intensitet.
Puls under grænse.: den optimale intensitet er opnået ved 65 –
75 % (comp diagram) af den kardiologiske max ydelse. Denne
værdi er aldersrelateret.
For Crosstrainer er intensiteten, på den ene hånd kontrolleret
via hastigheden og på den anden hånd modstanden i det
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbrænding
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls i minuttet
alde
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fedforbrænding Puls
90
(65% Max.Puls)
Fitness Puls
(75% Max.Puls)
Maximalpuls
(220 – alder)
magnetiske bremsesystem. Ved at øge hastigheden vil den fysis-
ke belastning øges samtidig. Den vil også øges hvis bremse-
modstanden øges. Som begynder bør du undgå for høj hastig-
hed og for høj bremsemodstand, det kan resultere i en overskri-
delse af pulsgrænsen. Under træningen, bør du på basis af din
puls holde øje med om du holder dig inden for det viste dia-
gram.
Omkring belastning.
Begyndere bør altid starte på et lavt niveau og gradvis øge til
et højere niveau. Første træning bør være ganske kort og udfø-
res som intervaltræning.
Sportsmedicinsk bør følgende belastning ses som fitness positiv.
Begyndere bør ikke starte med en træning på 30 – 60 min.
Følgende program vil give det bedste resultat for begyndere.
Det anbefales at man før og efter hver træning tager 5 min
gymnastik. Mellem 2 træningsdage bør der være 1 træningsfri
dag, hvis du fortrækker at træne 3 gange om ugen i 20 – 30
min. Derudover er der ikke noget til hinder for at træne 10
minutter hver dag.
Ved siden af din planlægning af din udholdenhedstræning, kan
du altid gå tilbage til et af de programmer der er integreret i
computeren på crosstraineren (sammenlign side 9).
Rækkefælge af bevægelser (Crosstrainer)
Rækkefølgen af bevægelser på crosstrineren er allerede givet
ud fra de eliptikale bevægelser på fodpladerne og på håndgre-
benes stilling. På trods af dette, bør følgende følges.
■ Før træningen bør udstyret altid tjekkes for korrekt samling
og position.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Uge 4
Uge 3
Uge 2
Uge 1
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min
2-3 gange om ugen 20-30 min
1-2 gange om ugen 30-60 min
159
DK