LEG MAGIC™ Voor een maximum aan efficiëntie en veiligheid, dient u deze gebruikershandleiding te lezen. Voor gezonde voedingstips verwijzen we naar het hoofdstuk “Snelle Start”. INHOUDSOPGAVE Belangrijke veiligheidsinformatie .............................................................................2 Waarschuwingslabel op het toestel ........................................................................ 3 Specificaties & Onderdelen ......................................................................
BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE WAARSCHUWING: HET NIET VOLGEN VAN DEZE INSTRUCTIES ZOU KUNNEN LEIDEN TOT ERNSTIGE VERWONDINGEN EN OVERLIJDEN. 1) Voordat u met dit of een ander oefenprogramma start, moet u met uw arts overleggen. Uw arts moet u helpen bij het bepalen van het gewenste hartritme dat geschikt is voor uw leeftijd en lichaamsconditie. Bepaalde oefenprogramma's of soorten toestellen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt.
13) Gehandicapte personen moeten medisch goedgekeurd worden voor ze dit toestel gebruiken en moeten onder nauw toezicht staan wanneer ze welk sporttoestel dan ook gebruiken. 14) Dit toestel mag door slechts één persoon tegelijk worden gebruikt. 15) Houd uw handen, voeten of vreemde voorwerpen NIET op of in de buurt van dit toestel als het door andere personen wordt gebruikt. Let erop dat u uw vingers of handen niet klemt tussen bewegende delen wanneer u het toestel opvouwt, opzet of gebruikt.
SPECIFICATIES & ONDERDELEN Geschatte specificaties in gemonteerde toestand: De afmetingen zijn gebaseerd op het toestel dat klaar is voor gebruik. Productgewicht: Ong. 11 kg Maximumgewicht gebruiker: 125 kg Lengte: 45 cm Breedte: 105 cm Hoogte: 95 cm LEG MAGICTMVORMINGS KIT - OPTIONEEL Verhogende Power Blokken beperken de tijd die nodig is voor een volledige training van het onderlichaam. 2 trainingsbanden (Toning Bands) met instructiegids / muurgrafiek om een lang en slank bovenlichaam te vormen.
INLEIDING Gefeliciteerd met uw aankoop van de Leg Magic™-trainer! U hebt net een belangrijke stap genomen om uw trainingsdoelstellingen te vervullen. Als u de spieren van uw heupen en dijen of alle spieren van uw onderlichaam wilt trainen, kan de Leg Magic ™-trainer u helpen om de gewenste resultaten te behalen. U kunt trainen met een comfortabel, efficiënt toestel waarmee u kunt starten en vooruitgang boeken met een aan uw niveau aangepast programma.
STAP 1 DE ACHTERSTE EINDKAP BEVESTIGEN a. Plaats de Leg MagicTM op de railuiteinden terwijl beide rails een beetje uit elkaar liggen, zoals afgebeeld. Schuif de achterste eindkap op de achterste stang en leg daarbij het schroefgat aan de zijkant van de achterste eindkap en de zijkant van de achterste stang op elkaar. Breng een Phillips-schroef in en draai vast. STAP 2 DE VOORSTE EINDKAPPEN BEVESTIGEN a.
UW LEG MAGIC™ SAMENKLAPPEN VOOR OPSLAG a) Plaats de hendel in opslagpositie. Om dit te doen draait u tegen de wijzers van de klok in aan de aanpassingsknop. Trek hem er vervolgens uit en zorg ervoor dat het bovenste gat van de hendel overeenkomt met de pin van de aanpassingsknop, laat de knop los en maak vast door met de wijzers van de klok mee te draaien.
OEFENINGSRICHTLIJNEN BELANGRIJK Lees dit hoofdstuk voor u begint te sporten. BELANGRIJK: Indien u ouder bent dan 35 en al jaren niet meer actief aan lichaamsbeweging doet, moet u uw arts raadplegen. Hij zal u al dan niet een specifieke oefentest aanbevelen. Uw arts kan u ook helpen bij het bepalen van het gewenste hartritme dat geschikt is voor uw leeftijd en lichaamsconditie.
Tijdstip van de trainingen Het uur net voor het avondmaal is een populair tijdstip om te trainen. Een training in de late namiddag zorgt voor een welkome ritmeverandering op het einde van de werkdag en helpt om de zorgen en spanningen van de dag op te lossen. Een ander geliefd moment om te trainen is vroeg in de morgen, voor de werkdag begint. Liefhebbers van de vroege start zeggen dat het hen alerter en energieker maakt tijdens hun werk.
STRETCHOEFENINGEN VOOR OPWARMING EN AFKOELING Wanneer u deze stretchoefeningen doet, moeten uw bewegingen traag en vloeiend worden uitgevoerd, zonder stoten of schokken. Ga mee in de stretchbeweging tot u een lichte spanning, maar geen pijn voelt en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Adem traag en ritmisch. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt. Denk eraan dat alle stretchoefeningen voor beide kanten van uw lichaam moeten worden uitgevoerd. 1.
7. Stretchoefening voor de binnenkant van de dijen Ga op de grond zitten en buig uw benen zo dat uw voetzolen tegen elkaar liggen. Plaats uw ellebogen op uw knieën. Leun voorover vanaf uw middel en druk zachtjes op de binnenkant van uw knieën. U moet een spanning voelen in de spieren aan de binnenkant van uw dijen. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat los. 8. Trekoefening met de arm Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht en uw knieën licht gebogen staan.
BELANGRIJK E OEFEN- en VEILIGHEIDSTIPS 1. Wanneer uw toestel gemonteerd is, moet u ervoor zorgen dat het op een vlak oppervlak staat met aan alle kanten van het toestel minstens 1 meter vrije ruimte. 6. Bouw geleidelijk op. Indien u na het trainen erg pijnlijke spieren hebt, ligt uw trainingsniveau te hoog. U kunt schitterende resultaten behalen door te werken op een niveau dat uw grenzen verlegt, maar geen pijn of overdreven vermoeidheid veroorzaakt. 2.
Hoe vaak, hoe lang, hoe hard Beginners moeten traag beginnen en maar zoveel oefeningen en herhalingen doen als ze kunnen zonder aan vorm en techniek in te boeten. Begin door de Leg Magic™-training (of het gedeelte van de training die u aankunt zonder te moeten forceren) drie keer per week te doen. Uw doel is drie keer per week een volledige training uitvoeren met de juiste techniek. Semi-geavanceerde sporter s moeten ernaar streven om de andere dag één Leg Magic™training te doen.
DRUKOEFENING BINNENKANT DIJ Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen. Begin in de daarnet beschreven "Startpositie". Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan. Schuif uw benen traag open tot uw voeten bijna tegen de buitenste randen op de rails komen. Zorg ervoor dat uw bewegingen vlot en gecontroleerd zijn en breng uw benen terug samen tot de voetsteunen bijna tegen de binnenste randen van de rails komen.
DRUKOEFENING BUITENKANT HEUP EN DIJ Deze oefening spreekt de abductoren aan de buitenkant van de heupen en dijen aan. Begin in de "Startpositie" met voetsteunen in het midden van de rails. Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan. Gebruik vloeiende en gecontroleerde bewegingen, druk uw been naar voor tot de voetsteunen bijna tegen de buitenrand va n de rails botsen. Pauzeer op het einde van deze beweging.
ROLOEFENINGEN VOOR DE BUIK Deze oefening is gericht op de buikspieren. Begin vanuit een zittende houding op de vloer, voor uw Leg MagicT M-trainer. Buig beide knieën lichtjes en laat uw hielen op de vloer rusten. Leun een beetje achterover met een rechte rug. Reik met uw armen naar voor om de helling van uw bovenlichaam in evenwicht te brengen. Maak traag een boog met uw ruggengraat en rol met uw onderrug naar de vloer. Houd uw hielen op de grond en span uw buikspieren op.
TRAININGSVOORTGANG Gebruik deze tabel om u te helpen om in uw trainingen vooruitgang te boeken op een veilige en efficiënte manier. Indien u enkele dagen niet hebt getraind, gaat u terug naar het niveau dat u had voor de onderbreking. Dankzij een goede vooruitgang zult u betere resultaten boeken.
CARDIOVASCULAIRE TRAINING Training die het hart stimuleert, is een eenvoudig onderdeel van een oefenprogramma – zowat iedereen kan wandelen, lopen, op een loopband lopen, trap lopen of fietsen. Maar om een progressieve, in de tijd efficiënte en resultaatgerichte cardiotraining uit te werken, is een beetje planning vereist.
Hoe vaak, hoe lang en hoe hard De keuzes die u maakt over de frequentie (hoe vaak), de duur (hoe lang) en de intensiteit (hoe hard) van uw training zullen een rechtstreekse invloed hebben op uw trainingsresultaten. Hoe vaak. Indien u duidelijke verbeteringen in uw conditie nastreeft, gewicht wenst te verliezen en een goede trainingsbasis wenst uit te werken, moet u drie tot zes keer per week een cardiotraining doen.
CONDITIETRAINING BASIS WEE K HOE VAAK HOE LANG HOE MOEILIJK HOE MOEILIJK (% hartritme) (RPE*) RPE NOTERING (keer per week) (Minuten ) 1 2-3 5 – 15 40 - 50 2-4 Nogal makkelijk tot nogal moeilijk 2 2-3 5 – 15 40 - 50 2-4 Nogal makkelijk tot nogal moeilijk 3 2-3 10 – 17 40 - 50 2-4 Nogal makkelijk tot nogal moeilijk 4 2-3 10 – 17 50 - 60 2-4 Nogal makkelijk tot nogal moeilijk 5 3 15 – 20 50 - 60 2-4 Nogal makkelijk tot nogal moeilijk 6 3-4 15 – 20 50 - 60 2-4 Nogal
BIJHOUDEN WEEK Na 4 tot 6 mnd. HOE VAAK HOE LANG HOE MOEILIJK HOE MOEILIJK (keer per week) (Minuten ) (% hartritme) (RPE*) 3-6 30 – 60 40 - 85 3 -6 RPE NOTERING Makkelijk - Matig tot nogal moeilijk *RPE = notering van ervaren inspanning; dit betekent dat u in een numerieke notering (RPE) van 1-10 valt voor hoe u zich voelt (RPE is de beschrijvende notering in de bovenstaande grafiek).
CARDIOVASCULAIRE TRAINING - OPVOLGINGSBLAADJES Gebruik de onderstaande tabellen om uw vooruitgang in de tijd bij te houden. Voor u erop schrijft, kunt u zoveel kopieën maken als u denkt nodig te hebben. Wij bevelen u aan ze in een notitieboek te bewaren. U zult zien dat het zowel interessant als motiverend zal zijn om terug te kijken op wat u al hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige conditiedoelstellingen te bepalen naarmate u steeds beter wordt.
DIEET VOOR EEN SNELLE START Gezonde keuzes maken voor uw dieet Inhoudsopgave Inleiding Dieet voor een snelle start Keuzes voor het ontbijt Tussendoortje in de voormiddag Middagmaal Tussendoortje in de namiddag Avondmaal Tussendoortje 's avonds DIEET VOOR EEN SNELLE START Inleiding Dit programma is ontworpen voor een "snelle start" op weg naar een betere gezondheid en conditie.
DIEET VOOR EEN SNELLE START KEUZES VOOR HET ONTBIJT (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 1/2 kop haver, gekookt 1 kop magere melk 1/2 banaan 240 ml water 2 pannenkoeken (4 diameter van 10 cm) 1 eetlepel ahornstroop 1/2 kop sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje toastbrood 1/2 kop verse bosbessen 1 kop magere melk 240 ml water 1/2 Engelse muffin 1 gepocheerd ei 1/2 kop sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje volgraan tarwebrood 1 roerei 1 kop meloenblokjes 240 ml water 1 kop vetvrije yoghurt 1/3 kop vetarme granolamü
TUSSENDOORTJE IN DE VOORMIDDAG (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 1 kop vetvrije yoghurt 240 ml water 1 kop suikervrij warme chocolademelk gemaakt van magere melk 240 ml water 1 peer 240 ml water 1 sinaasappel 240 ml water 1 appel 240 ml water 1 graanreep (ongeveer 140 calorieën) 240 ml water 1 kiwi 25
DIEET VOOR EEN SNELLE START MIDDAGMAAL Kies zelf een Lean Cuisine®-maaltijd! (Indien u in uw plaatselijke kruidenier geen Lean Cuisine® -maaltijden kunt kopen, kunt u ook kiezen voor Healthy Choice®- of Weight Watchers ® -gerechten.
2 koppen appelmoes 1 kop gemengde groenten 240 ml water 90 g steak, (enkel mager gedeelte) gesmoord of gebakken 1 kop noedels met 1 eetlepel boter 1/2 kop appelmoes 1 kop gemengde groenten 240 ml water salade met bindsla 1/4 kop mandarijnen 1/4 kop aardbeien in schijfjes 2 eetlepels gehakte walnoten 1 eetlepel frambozenvinaigrettesaus 90 g kippenwit 30 g geraspte fetakaas 240 ml water 1 kop gekookte pasta 1/2 kop spaghettisaus 1 eetlepel geraspte kaas 90 g mager gehakt in saus 240 ml water 1 kop engelenhaar
DIEET VOOR EEN SNELLE START AVONDMAAL VERVOLG 240 ml water 90 g varkensvlees, enkel mager gedeelte, gesmoord of gebakken 1 kleine gebakken aardappel 1 eetlepel boter 1 kop groene bonen 1 grote salade gemengd met groene groenten 1 eetlepel olijfolie met op smaak gebracht azijn (azijn moet niet afgemeten worden) of 1 eetlepel gewone dressing 240 ml water 1 stuk (90 g) kalkoen, gebakken, gesmoord of gegrild. Strijk licht in met olijfolie en favoriete kruiden voor het bereiden.
1 kop bieten of andere groenten 1 grote salade gemengd met groene groenten 1 eetlepel olijfolie en op smaak gebracht azijn (azijn moet niet afgemeten worden) 240 ml water 1 kop engelenhaar 90 g gekookte garnalen, opgeschud 1/2 eetlepel olijfolie en look 1 eetlepel geraspte kaas 1 gemengde groene salade 1/2 eetlepel saladedressing 240 ml water 90 g mager varkensvlees, gebakken met vetarme room en champignonsoep 1/2 kop noedels met 2 eetlepels jus van het varkensvlees 1 kop groene bonen 1 grote salade gemengd
DIEET VOOR EEN SNELLE START TUSSENDOORTJE 'S AVONDS (KIES ÉÉN OPTIE) REGELS voor het eten van uw avondtussendoortje: Eet het op een ontspannen plaats, waar u ervan kunt genieten zoals een kind dat zou doen. Laat u niet afleiden terwijl u uw tussendoortje eet. Lees niet, schrijf niet of kijk geen TV. Zorg ervoor dat u 20 minuten van uw tussendoortje kunt genieten. GA NIET terug om een tweede keer op te scheppen.
VOORTGANGSTABEL Om de twee weken moet u zichzelf meten en op de onderstaande tabel uw vooruitgang opschrijven. Voor u erop schrijft, kunt u zoveel kopieën maken als u denkt nodig te hebben. Wij bevelen u aan ze in een notitieboek te bewaren. U zult zien dat het zowel interessant als motiverend zal zijn om terug te kijken op wat u al hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige conditiedoelstellingen te bepalen naarmate u steeds beter wordt.
