Operation Manual
RICHTLINIEN
Seit 1978 beeinflusst das American College of Sports Medicine (ACSM) Mediziner und Wissenschaftler
durch seinen Leitfaden bezüglich der empfohlenen Quantität und Qualität des Trainings zur Entwicklung
und Erhaltung der körperlichen Fitness von gesunden Erwachsenen. Zum ersten Mal seit 1978 hat das
ACSM seine Empfehlungen zum Training von gesunden Erwachsenen überarbeitet. Der neue Leitfaden
von 1991 stellt eine Erweiterung dar und verbessert die Empfehlungen für Herz-Kreislauf-Fitness und
Körperzusammensetzung und empfiehlt nun auch zusätzlich Krafttraining. Das ist neu für alle, die bisher
nur Rad fahren, Laufen, Schwimmen betrieben haben und auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung geachtet
haben, um Ihre körperliche Fitness zu erhalten.
Mehr als alles andere, was die Medizin heutzutage kennt, kann ganzheitliche Fitness ein langes Leben in
Gesundheit ermöglichen. Es ist niemals zu spät, mit einem Fitnesstraining zu beginnen, am besten ist es
jedoch, in jungen Jahren Muskeln aufzubauen, die Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System zu trai-
nieren und die späteren Jahre in körperlicher Bestform zu beginnen.
Muskelkraft
Die neuen Richtlinien empfehlen nun auch Krafttraining, da das ACSM erkannt hat, wie enorm wich-
tig die Muskelmasse für die Gesundheit ist, wenn wir älter werden. Grundlage für die Empfehlung von
Krafttraining ist das Ergebnis einer 10-jährigen Studie mit Profiläufern (zusammen mit anderen Studien).
Diejenigen, die weiterhin Ausdauertraining ohne Oberkörpertraining betrieben, konnten die Fähigkeit des
Körpers, Sauerstoff zu transportieren, über die Jahre bewahren, verloren aber 4,5 Pfund an Muskelmasse;
diejenigen, die Krafttraining in ihr Programm integrierten, behielten ihre Muskelmasse sowie die
Ausdauerleistung noch nach 10 Jahren Altern bei.
Konsequentes Krafttraining hilft, Knochendichte und Muskelmasse zu erhalten, wenn wir älter werden.
Frauen können sich durch Krafttraining (kombiniert mit Ausdauertraining) auch vor Knochenschwund
während der Wechseljahre und Osteoporose im Alter schützen.
Die Richtlinien empfehlen zweimal Krafttraining pro Woche zusätzlich zum Trainingsplan. Wir empfeh-
len zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Das ACSM empfiehlt als Minimum pro Training 8 bis 10
Krafteinheiten für die Hauptmuskelgruppen: je ein Set mit 8 bis 12 Wiederholungen. Ein detaillierter
Trainingsplan ist auf einer der nächsten Seiten zu finden. Sollten Gewichte oder Trainingsgeräte nicht
verfügbar sein, sollte man Gymnastik ins Trainingsprogramm aufnehmen.
Herz-Kreislauf-Fitness
Nach den neuen Richtlinien von 1991 werden weiterhin Empfehlungen über die Dauer, Intensität,
Häufigkeit und verschiedene Arten des Ausdauertrainings gegeben, allerdings mit geringfügigen
Änderungen. Die Dauer beträgt nun 20 bis 60 Minuten anstatt des bisherigen Minimums von 15 Minuten.
Die Trainingsintensität wird durch zwei Methoden bestimmt. Die erste ist der vertraute Umgang mit der
geeigneten Herzfrequenz. Nach den Richtlinien sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
(max. Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter) oder 50 bis 85 Prozent der maximalen Sauerstoffkapazität
(kann durch einen Belastungstest auf einem Fahrradergometer oder Laufband in einer sportmedizinischen
Praxis festgestellt werden) trainiert werden.
Die Dauer hängt von der Intensität des Trainings ab; wer lieber bei niedriger Intensität trainiert, sollte
länger trainieren. Rad fahren, Steppen, Walking oder Langlaufen bei niedriger bis mäßiger Belastung
ist für die meisten Erwachsenen am besten, da beim Training mit höherer Belastung ein erhöhtes
Verletzungsrisiko besteht; außerdem lässt sich die Trainingsroutine leichter einhalten. Anfänger können
mit einem Training bei niedriger Belastung große Wirkungen erzielen. Wer bereits fit ist und sich steigern
will, sollte die Belastung langsam erhöhen.
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