Operation Manual

RICHTLINIEN
Es sollte eine aerobe Sportart gewählt werden, die große Muskelgruppen beansprucht, wie etwa Rad
fahren oder Laufen. Auch Langlaufen, Walken etc. sind günstig. Es sollte drei- bis fünfmal pro Woche
trainiert werden.
Trainingseffekt
Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings kurbeln den Trainingseffekt an. Wer weniger trainiert als
das ACSM empfiehlt, kann keinen positiven Trainingseffekt erzielen. Wer mehr als empfohlen trainiert,
erzielt keinen bedeutend höheren Trainingseffekt, obwohl Athleten natürlich für einen Wettkampf mehr
trainieren müssen, um den Anforderungen zu genügen. Es ist wichtig, das Training nicht zu übertreiben;
der Körper braucht nach einem anstrengenden Training angemessene Erholung.
Im Allgemeinen sind weniger als 2 Tage pro Woche Ausdauertraining bei weniger als 60 Prozent
der maximalen Herzfrequenz, weniger als 20 Minuten am Tag ohne ein ergänzendes Kraft- und
Beweglichkeitstraining nicht ausreichend, um die Fitness eines gesunden Erwachsenen zu entwickeln und
zu erhalten. Dabei ist es ganz einfach.
SO ERREICHEN SIE GANZHEITLICHE FITNESS
Die Empfehlungen des ACSM sind Richtlinien für die Durchschnittsperson, nicht für Athleten, die für die
Olympischen Spiele trainieren.
Angemessenes Aufwärmen und Abkühlen, wozu auch Beweglichkeitsübungen gehören, werden ebenfalls
empfohlen. Während viele Personen längere Strecken zurücklegen und bei größerer Intensität trainieren
müssen, um im Wettbewerb bestehen zu können, ist der wichtige Faktor, dass die meisten Leute, wenn
sie den Empfehlungen des ACSM folgen, erhöhte gesundheitliche und körperliche Vorteile bei geringfügi-
gem Risiko erhalten. In der folgenden Tabelle sind die Empfehlungen aufgeführt (Tabelle 1.1).
Die Richtlinien der ACSM können bei konsequenter Einhaltung das Leben der meisten Menschen verän-
dern. Die gute Nachricht ist, dass Hometraining bei richtiger Anwendung Spaß machen kann und sollte.
Sie können Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitstraining kombinieren, es genießen und
damit wertvollen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen.
Tabelle 1.1
Krafttraining Ausdauertraining Stretching
Häufigkeit 2-3mal/Woche 3-5mal/Woche 3-6mal/Woche
Intensität 8-12 Wiederholungen
bis zur Erschöpfung
60-90% der maximalen
Herzfrequenz
Leichtes Dehnen
Dauer 20-40 Minuten 20-60 Minuten 10 Minuten
Art 10 Übungen jede rhythmische Sportart 10 Dehnübungen
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