Operation Manual
RICHTLINIEN
Herzfrequenz trainieren, um das Risiko orthopädischer Verletzungen so gering wie möglich zu halten.
Sportarten, bei denen man das eigene Körpergewicht nicht tragen muss, wie etwa Rad fahren auf dem
Hometrainer, sind für diese Gruppe und für all diejenigen geeignet, die an Arthritis oder ähnlichen
Beschwerden leiden.
Ausgewogenes Training
Alle ausgewogenen Trainingsprogramme für zu Hause sollten aus drei Teilen bestehen:
- Aufwärmen
- Ausdauer- und/oder Krafttraining
- Abkühlen
Sowohl Training als auch Erholung sind wichtig, wenn Sie Ihre Fitness aufbauen möchten: Wenn Sie
eines von beiden vernachlässigen oder weglassen, steigt die Verletzungsgefahr und die Vorteile reduzie-
ren sich. Je mehr wir unseren Körper und unseren Geist benutzen und trainieren, desto stärker werden
wir. Überlastung und zu schwere Gewichte führen zu gesundheitlichen Störungen. Man sollte sich nicht
zu viel abverlangen, sondern gerade genug.
Das Geheimnis besteht darin, zu erkennen, wann Sie sich zu wenig oder zu viel zumuten. Durch Kontrolle
der Herzfrequenz wissen Sie, wie viel Sie trainieren und wann Sie ausruhen sollten.
Aufwärmen
Gründliches Aufwärmen erleichtert das Training und verringert Muskelschmerz, den die meisten
Trainierenden verspüren. Aufwärmen bereitet die Muskeln auf das Training vor und mobilisiert den
Sauerstoffvorrat. Studien zufolge arbeiten die Muskeln am besten, wenn sie wärmer sind als die normale
Körpertemperatur. Aufwärmübungen schließen Rad fahren, Walking und langsames Langlaufen bis zum
leichten Schwitzen ein. Das dauert normalerweise etwa 5 bis 10 Minuten. Falls Sie Ihre Herzfrequenz
kontrollieren, sollte die Herzfrequenz während des Aufwärmens auf 110 bis 120 Schläge pro Minute
steigen.
Stretching (Dehnen) vor und nach dem Training ist ebenfalls sehr wichtig. Es fördert die Beweglichkeit
und verringert damit das Risiko von Muskelkater oder Verletzungen. Es steigert auch die körperliche
Leistung, weil Sie auf dem Fahrrad länger eine bequeme Position einhalten können. Nehmen Sie sich ein
paar Minuten Zeit, um Ihre Beine, Schulterpartie und den unteren Rücken zu dehnen, bevor Sie mit dem
Training beginnen.
Ausdauer-/Krafttraining
Intensives Ausdauertraining stellt den Kern Ihres Trainingsprogramms dar. Das Training muss so intensiv
sein, dass sich Ihre Herzfrequenz im empfohlenen Bereich befindet. Dieser liegt gewöhnlich zwischen 60
und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Rad fahren oder jedes andere Training in diesem Bereich nennt man aerobes Training; das bedeutet, dass
dem Körper, dem Herzen und den verschiedenen beteiligten Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung
steht. Das Training mit dem Herzfrequenz-Monitor gibt Ihnen ständig sichtbare Auskunft (manche
Modelle auch hörbare) über Ihre Herzfrequenz während des Trainings und ermöglicht Ihnen, innerhalb
Ihres empfohlenen Herzfrequenzbereichs zu bleiben.
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