Operation Manual

RICHTLINIEN
aufbauen können. Eine höhere Trainingsstufe kann sowohl das Tempo als auch die Toleranz für Milchsäure,
das hauptsächliche Abfallprodukt des anaeroben Muskelstoffwechsels, erhöhen. Diese Art des Trainings bei
85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz besteht normalerweise aus kurzen, anstrengenden Sprints
oder wiederholtem Hügellauf und wird als „anaerobes Training“ (ohne Sauerstoff) bezeichnet.
Abwechselndes Training in allen drei Bereichen führt zur Verbesserung der körperlichen Fitness, zu
besserer Leistung und mehr Lebensenergie. „Die meisten Trainingsprogramme kombinieren mehre-
re Intensitätsgrade, um die Leistungsfähigkeit zu steigern“, so Dr. J.T. Kearney, Sportphysiologe am
U.S. Olympic Training Center in Colorado Springs. Kearney weist darauf hin, wie wichtig es ist, die
Herzfrequenz zu kontrollieren: „Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Trainingskontrolle, doch die
Herzfrequenzkontrolle ist die einfachste, bequemste und kostengünstigste Methode“.
Empfohlene Herzfrequenzbereiche für verschiedene Altersstufen
Alter maximale empfohlener aerober
Herzfrequenz Herzfrequenzbereich: 60-85%
20 200 120-170
25 195 117-166
30 190 114-162
35 185 111-157
40 180 108-153
45 175 105-149
50 170 102-145
55 165 99-140
60 160 96-136
Nach mehreren Wochen Ausdauertraining sind deutliche Veränderungen erkennbar. Was vorher ein kaum
erreichbarer Intensitätsgrad war, ist jetzt ganz einfach. Lag Ihre Herzfrequenz vorher beim Rad fahren
oder Laufen in einem bestimmten Tempo bei 135 Schlägen pro Minute, kann dieses Tempo nun bei einer
niedrigeren Herzfrequenz erreicht werden. Kurz gesagt: Das Herz wird stärker, größer und leistungsfähi-
ger, und Ihr Körper kann dieselbe Belastung mit weniger Anstrengung ausführen.
Ungeachtet Ihrer maximalen oder empfohlenen Herzfrequenz sollten Sie Ihren Arzt oder einen
Sportmediziner zu Rate ziehen, um die für Sie, für Ihr Alter und Ihre gesundheitliche und körperliche
Verfassung optimale Herzfrequenz ganz genau ermitteln zu lassen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie
über 35 Jahre alt sind, seit mehreren Jahren eine vorwiegend sitzende Lebensweise haben, übergewichtig
sind oder in Ihrer Familie Herzkrankheiten bekannt sind.
Starthilfe für Ihr Fitnessprogramm
Sie wissen nun selbst, wie wichtig Training für Sie ist. Und Sie versuchen es wahrscheinlich auch schon –
zumindest ein wenig. Aber ganz im Ernst: Wenn Sie regelmäßiges Training nicht zum festen Bestandteil
Ihres Lebens machen, werden Ihnen mit Sicherheit gesundheitliche Nachteile daraus erwachsen. Hier
weisen alle medizinischen Forschungen in dieselbe Richtung.
„Der Beginn eines regelmäßigen Trainings ist vom gesundheitlichen Standpunkt aus vergleichbar mit dem
Aufgeben des Rauchens“, heißt es in einem amerikanischen Bericht über körperliche Aktivität und Gesundheit.
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