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PROGRAMMES D’EXERCICE
Le niveau
Santé
dure en général quatre à six se-
maines. À ce niveau, votre objectif est d’améliorer len-
tement votre forme physique et votre endurance.
Prenez votre temps. Fixez vous des petits objectifs.
Nous vous recommandons de commencer votre pro
-
gramme avec trois à quatre entraînements par jour, de
5 à 10 minutes chacun.
Passez au niveau Forme uniquement quand vous
vous sentez prêt(e) et que votre rythme cardiaque est
e
n-dessous de votre zone d’effort.
L
e niveau
F
orme
d
ure en général 12 à 20 semaines.
(Il peut durer plus longtemps suivant vos objectifs de
remise en forme). À ce niveau, vous devriez être mo-
tivé(e) et faire tout votre possible pour atteindre vos
objectifs.
Fixez-vous des objectifs réalistes à court et long
terme. Ré-évaluez fréquemment vos objectifs et ré-
compensez-vous quand vous réussissez.
Passez au niveau Avancé quand vous avez atteint vos
objectifs du niveau Forme et que votre rythme car-
diaque est en-dessous de votre zone d’effort.
Entraînez-vous au niveau
Avancé
une fois que vous
avez atteint vos objectifs. Ce programme est un pro-
gramme de maintenance de la forme physique et de-
vrait être utilisé à long terme.
Vous pouvez aussi compléter votre programme de
maintenance par un
Entraînement à Intervalle
. Un en-
traînement à intervalle ajoute de la diversité à votre
programme d’entraînement et pousse l’effort de votre
système cardiovasculaire. Des études ont prouvé que
l’entraînement à intervalle offre des exercices aérobics
à des niveaux plus importants. Cet entraînement est
constitué de pointes d’activité à haute intensité suivies
de périodes de repos actif avec des exercices à une
intensité plus faible. Par exemple, une pointe d’une mi-
nute de haute résistance à grande vitesse est suivie
par une période de repos actif de deux à trois minutes
avec des exercices de faible résistance à une vitesse
modérée. La durée de ces périodes doit être détermi-
née par votre forme physique plutôt que par une durée
précise. Une séquence comme celle-ci devrait être ré-
pétée 5 à 20 fois durant votre entraînement.
CONSEILS POUR L’EXERCICE
L
a remise en forme de la totalité du corps permet
de mieux gérer les douleurs et les maux de la vie
quotidienne. Cependant, votre corps a besoin de
temps pour s’adapter à vos nouvelles habitudes.
Vous trouverez ci-dessous des conseils pour fa-
ciliter vos nouvelles habitudes avec NordicTrack :
• Commencez et finissez chaque entraînement
avec les étirements décrit à la page 24. Faites
des étirements lents et contrôlés. Tenez la po-
sition de chaque étirement pendant 15 à 30 mi-
nutes. Vous ressentirez peut-être des douleurs
musculaires au début dues à l’effort fourni par
des muscles inactifs et manquant de sou-
plesse. Pour plus de résultats, effectuez un en-
chaînement d’étirements tous les jours.
• Soyez attentif(ve) aux signaux de votre corps
et réagissez en conséquence. En vous entraî-
nant à une intensité convenable, vous devriez
pouvoir siffler ou avoir une conversation nor-
male. Si durant l’exercice vous vous sentez fa-
tigué(e), si vous avez la tête qui tourne ou la
nausée, arrêtez vos exercices immédiatement
et consultez votre médecin traitant. Votre
rythme cardiaque peut aussi être affecté par le
stress, la caféine, la nicotine ou des médica-
ments sous ordonnances.