Owner's Manual
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FASI DELL’ALLENAMENTO
Le nove fasi che seguono per determinare il pro-
gramma di allenamento sono state sviluppate da fisio-
logi della NordicTrack. L’allenamento che viene ese-
guito rappresenta soltanto una parte di un programma
di allenamento sano ed efficace. Molti altri aspetti con
-
corrono allo sviluppo di un impegno a lungo termine
nei confronti della forma fisica.
Consultare il medico prima di iniziare un qual-
siasi programma di allenamento.
Un esame medico o un consulto con il proprio
medico sono essenziali.
Stabilire i propri obiettivi fitness.
Impostare obiettivi raggiungibili e realistici. Gratifi-
carsi quando vengono raggiunti i propri obiettivi.
Tenere presente che gli obiettivi devono rappresen-
tare una guida per il programma di allenamento.
Determinare il valore massimo della frequenza
cardiaca.
Questo
valore massimo
, rappresenta il numero di
battiti che il cuore deve raggiungere durante
l
’esercizio aerobico. Viene espresso come una
percentuale della
frequenza cardiaca massima
(FCM). L’FCM rappresenta il numero massimo di
battiti che il cuore può raggiungere in un minuto.
Per determinare l’FCM approssimativa, sottrarre
l
’età (in anni) da 220. Si tratta solo di una stima
dell’FCM; solo un esame clinico sotto stress è in
grado di fornire un valore preciso.
Una volta determinata l’FCM sarà possibile stabi-
lire la zona di frequenza cardiaca ideale. I princi-
pianti possono iniziare al 60–70% della loro FCM.
Questo livello viene chiamato: livello di
Benessere
.
Per un allenamento ottimale, sia esso a livello ae-
robico o cardiovascolare, allenarsi al 70–85%
dell’FCM—il livello di
Forma Fisica
. Gli utenti alle-
nati o coloro che desiderano fare sport, condizio-
namento atletico o interval training devono alle-
narsi all’80–85% della loro FCM per brevi periodi
di tempo. La tabella sottostante mostra le Zone di
Frequenza Cardiaca Ideali per il benessere, la
forma di fisica e per un utente allenato.
Controllare almeno due volte la frequenza car-
diaca durante una sessione di condizionamento
aerobico. Controllare innanzitutto la frequenza
cardiaca per cinque minuti durante l’allenamento
per assicurarsi che si è all’intensità corretta. Poi
controllarlo nuovamente alla fine dell’allenamento
per verificare che si è mantenuta la frequenza
cardiaca ideale per il periodo di tempo consigliato.
3
2
1
I FATTORI IN UNA DIETA SENSIBILE
• Scegliere cibi ad alto contenuto di fibre, a
basso contenuto di grassi e zuccheri: frutta,
verdure e cereali completi.
• Mangiare almeno cinque porzioni al giorno di
frutta e verdura.
• Ridurre il consumo di carne rossa; mangiare
carne magra, carne bianca e pesce.
• Scegliere uno spuntino sano; portare al lavoro
o tenere in auto dei cibi sani.
• Fare pasti regolari o mini-pasti. Controllare le
quantità: non esagerare o ingozzarsi. Mangiare
lentamente.
• Ridurre i pasti frugali e i cibi confezionati.
• Fare attenzione al contenuto in grassi e alle
calorie.
• Limitare le bevande alcoliche e la caffeina.
• Bere perlomeno otto/dieci bicchieri d’acqua al
giorno.
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Pulsazioni
Età
Benessere Forma Fisica Esperto
ZONE DI FREQUENZA CARDIACA IDEALI
Principiante,
basso impatto +
lunga durata = si
bruciano grassi
Allenamento otti-
male, aerobico o
cardiovascolare
Sport, condizio-
namento atletico,
interval training
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO