M400:N KÄYTTÖOHJE
SISÄLLYSLUETTELO Sisällysluettelo 2 Esittely 9 M400 9 H7-sykesensori 9 USB-johto 10 Polar Flow -sovellus 10 Polar FlowSync -ohjelma 10 Polar Flow -verkkopalvelu 10 Aloittaminen 11 Akun lataaminen 11 Akun kesto 11 Ilmoitukset heikosta varauksesta 12 Perusasetukset 12 Näppäintoiminnot ja valikon rakenne 13 Näppäintoiminnot 13 Ajannäyttötila ja valikko 13 Harjoituksen aloitustila 14 Harjoituksen aikana 14 Valikkorakenne 15 Aktiivisuus tänään 15 Päiväkirja 16 Asetukset
Ajastimet 16 Kuntotesti 16 Suosikit 16 Yhdistäminen 17 Sykesensorin yhdistäminen M400-laitteeseen 17 Mobiililaitteen yhdistäminen M400-laitteeseen 17 Yhteyden poistaminen 18 Asetukset 19 Lajiprofiiliasetukset 19 Asetukset 20 Fyysiset asetukset 20 Paino 21 Pituus 21 Syntymäaika 21 Sukupuoli 21 Harjoittelutausta 21 Maksimisyke 22 Yleisasetukset 22 Yhdistä ja synkkaa 22 Lentotila 22 Näppäinäänet 23 Näppäinlukko 23 Aktiivisuusmuistutus 23 3
Yksiköt 23 Kieli 23 Harjoitusnäkymän väri 23 Tietoja tuotteesta 23 Kelloasetukset 23 Herätys 24 Aika 24 Päivämäärä 24 Viikon aloituspäivä 24 Kellotaulu 24 Pikavalikko 25 Laiteohjelmistopäivitys 26 Laiteohjelmiston päivittäminen 26 Harjoittelu 28 Sykesensorin pukeminen 28 Sykesensorin yhdistäminen 28 Harjoituksen aloittaminen 29 Harjoitustavoitteen mukaisen harjoituksen aloittaminen 30 Harjoituksen aloittaminen intervalliajastinta käyttäen 31 Harjoituksen aloittaminen lo
Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa harjoituksessa 32 Asetusten muuttaminen Pikavalikossa 32 Harjoituksen keskeyttäminen/lopettaminen 33 Harjoituksen jälkeen 34 Harjoituksen yhteenveto M400:ssa 34 Polar Flow -sovellus 36 Polar Flow -verkkopalvelu 36 Ominaisuudet 37 GPS 37 Takaisin alkuun 37 Aktiivisuuden seuranta 24/7 38 Aktiivisuustavoite 38 Aktiivisuustiedot 39 Smart Coaching 41 Harjoituksen vaikutus 41 Kuntotesti 42 Ennen testiä 43 Testin suorittaminen 43 Testitulokset 4
Juoksuindeksi 45 Lyhyen aikavälin analyysi 46 Miehet 46 Naiset 46 Pitkän aikavälin analyysi 47 Sykealueet 48 Älykkäät kalorit 51 Nopeusalueet 51 Nopeusalueasetukset 51 Harjoitustavoite ja nopeusalueet 52 Harjoituksen aikana 52 Harjoituksen jälkeen 52 Lajiprofiilit 52 Polar Flow -sovellus 53 Polar Flow -verkkopalvelu 54 Harjoitustavoitteet 55 Harjoitustavoitteen luominen 55 Pikatavoite 55 Jaksotettu tavoite 55 Suosikit 56 Suosikit 56 Harjoitustavoitteen lisääminen Su
Suosikin poistaminen 57 Lajiprofiilit Flow-verkkopalvelussa 57 Uuden lajiprofiilin lisääminen 57 Lajiprofiilin muokkaaminen 57 Perusasetukset 58 Syke 58 Harjoitusnäkymät 58 Synkronointi 59 Synkronointi Flow App -sovelluksen kanssa 59 Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla 60 M400:n huoltaminen 61 M400 61 Sykesensori 61 Säilyttäminen 62 Huolto 62 Tärkeitä tietoja 63 Paristot ja akut 63 Sykesensorin pariston vaihtaminen 63 Huomioitavaa 64 Häiriöt harjo
H7-sykesensori 67 Polar FlowSync -ohjelma ja USB-johto 67 Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus 67 Vesitiiviys 68 Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu 68 Vastuunrajoitus 70 8
ESITTELY Onnittelut M400:n valinnasta! Innokkaille harjoittelijoille suunnattu M400 on varustettu GPS:llä, Smart Coaching -ominaisuuksilla ja ympärivuorokautisella aktiivisuuden seurannalla. Se auttaa sinua ylittämään rajasi ja pääsemään huippusuoritukseen. Saat yhteenvedon harjoituksestasi heti harjoituksen jälkeen Flowsovelluksen avulla. Lisäksi voit suunnitella ja analysoida harjoitteluasi tarkasti Flow-verkkopalvelussa. Tutustu uuteen harjoituskumppaniisi tämän käyttöohjeen avulla. Osoitteessa www.
Sisältyy vain M400 ja sykesensori -tuotepaketteihin. Jos hankkimassasi tuotepaketissa ei ollut sykesensoria, ei hätää: voit hankkia sen myöhemmin. USB-JOHTO USB-johdon avulla ladataan akku ja synkronoidaan tiedot M400:n ja Polar Flow -verkkopalvelun välillä FlowSync-ohjelman avulla. POLAR FLOW -SOVELLUS Näet harjoitustiedot yhdellä silmäyksellä jokaisen harjoituksen jälkeen. Flow-sovellus synkronoi harjoitustiedot langattomasti Polar Flow -verkkopalveluun.
ALOITTAMINEN Varmista paras hyöty M400:sta ja siirry osoitteeseen flow.polar.com/start, jossa on helpot ohjeet M400:n asetusten määrittämiseen, viimeisimmän laiteohjelmiston lataamiseen ja Flow-verkkopalvelun käyttöönottoon. Jos haluat päästä heti lenkille M400:n kanssa, voit määrittää asetukset nopeasti Perusasetukset-kohdassa annettujen ohjeiden mukaan. AKUN LATAAMINEN Kun olet ottanut M400:n pakkauksesta, sen akku on ladattava.
ILMOITUKSET HEIKOSTA VARAUKSESTA Akun varaus heikko. Lataa akku Akun varaus on heikko. Lataa M400. Lataa ennen harjoitusta Varaus ei riitä harjoituksen tallentamiseen. Uuden harjoituksen voi aloittaa vasta, kun M400 on ladattu. Jos näyttö on tyhjä, akku on tyhjentynyt ja M400 on siirtynyt lepotilaan. Lataa M400. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
1. Time format (Ajan esitystapa): Valitse 12 h tai 24 h. Jos valitset 12 h, valitse AM tai PM. Aseta sitten kellonaika. 2. Date (Päivämäärä): Syötä päivämäärä. 3. Units (Yksiköt): Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. 4. Weight (Paino): Syötä painosi. 5. Height (Pituus): Syötä pituutesi. 6. Date of birth (Syntymäaika): Syötä syntymäaikasi. 7. Sex (Sukupuoli): Valitse Male (Mies) tai Female (Nainen). 8.
VALO TAKAISIN pitämällä painiketta painettuna ALOITA l Palaa edelliselle tasolle l Älä muuta asetuksia l Peruuta valinnat l Palaa valikosta ajannäyttötilaan pitämällä painiketta painettuna l Synkronoi Flowsovelluksen kanssa pitämällä painiketta painettuna ajannäyttötilassa l l YLÖS Siirry harjoituksen aloitustilaan Vahvista näytössä näkyvä valinta ALAS l Muuta valittua arvoa l Muuta kellotaulua pitämällä painiketta painettuna l Muuta valittua arvoa HARJOITUKSEN ALOITUSTILA VALO TAKA
VALO TAKAISIN ella avautuu Pikavalikko l Lopeta harjoituksen tallennus pitämällä painiketta painettuna3 sekunnin ajan ALOITA YLÖS ALAS painiketta painettuna l Jatka harjoituksen tallentamista, kun harjoitus on keskeytetty VALIKKORAKENNE Siirry valikkoon ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-painikkeiden avulla. Vahvista valinnat painamalla ALOITApainiketta ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-painiketta.
Päivittäistä aktiivisuustavoitetta havainnollistetaan aktiivisuuspalkilla. Aktiivisuuspalkki täyttyy, kun saavutat päivittäisen tavoitteesi. Aktiivisuus tänään -kohdassa näytetään yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudesta (aktiivinen aika, kalorit ja askeleet) ja vaihtoehtoiset tavat saavuttaa päivän aktiivisuustavoite. Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7 PÄIVÄKIRJA Päiväkirjassa näet kuluvan viikon, neljä edellistä viikkoa ja seuraavat neljä viikkoa.
Katso lisätietoja kohdasta Suosikit. YHDISTÄMINEN Ennen uuden Bluetooth Smart ® -sykesensorin tai mobiililaitteen (älypuhelin, taulutietokone) käyttöönottoa laite on yhdistettävä M400-laitteeseen. Yhdistäminen kestää vain muutaman sekunnin, ja sen avulla varmistetaan, että M400 ottaa vastaan vain omien sensoriesi ja laitteidesi signaaleja. Näin se mahdollistaa häiriöttömän ryhmäharjoittelun.
1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tunnuksillasi. 2. Odota, kunnes Liitä tuote -näyttö (Etsitään Polar M400:aa) avautuu mobiililaitteessa. 3. Pidä BACK (takaisin) -painiketta painettuna M400:n ajannäyttötilassa. 4. Muodostetaan yhteyttä laitteeseen tulee näyttöön. Sen jälkeen näyttöön tulee teksti Muodostetaan yhteyttä sovellukseen. 5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi ja kirjoita siihen M400:ssa näkyvä PIN-koodi. 6.
ASETUKSET Lajiprofiiliasetukset Asetukset Fyysiset asetukset Paino Pituus Syntymäaika Sukupuoli Harjoittelutausta Maksimisyke Yleisasetukset Yhdistä ja synkkaa Lentotila Näppäinäänet Näppäinlukko Aktiivisuusmuistutus Yksiköt Kieli Harjoitusnäkymän väri Tietoja tuotteesta Kelloasetukset Herätys Aika Päivämäärä Viikon aloituspäivä Kellotaulu Pikavalikko Laiteohjelmistopäivitys Laiteohjelmiston päivittäminen 19 20 20 21 21 21 21 21 22 22 22 22 23 23 23 23 23 23 23 23 24 24 24 24 24 25 26 26 LAJIPROFIILIASETU
l Muu ulkoliikunta l Muu sisäliikunta Jos olet muokannut lajiprofiileja Flow-verkkopalvelussa ennen ensimmäistä harjoitustasi ja olet synkronoinut lajiprofiilit M400-laitteeseen, ne näkyvät lajiprofiililuettelossa. ASETUKSET Jos haluat tarkastella tai muokata lajiprofiiliasetuksia, siirry kohtaan Asetukset > Lajiprofiilit ja valitse profiili, jota haluat muokata. Pääset valittuna olevan lajiprofiilin asetuksiin myös harjoituksen aloitustilasta pitämällä VALO-painiketta painettuna.
l Sukupuoli l Harjoittelutausta l Maksimisyke PAINO Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs). PITUUS Määritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen). SYNTYMÄAIKA Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta (24 h: päivä - kuukausi - vuosi / 12 h: kuukausi - päivä - vuosi). SUKUPUOLI Valitse Mies tai Nainen. HARJOITTELUTAUSTA Harjoittelutausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi.
MAKSIMISYKE Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykkeesi. Ikäsi perusteella laskettu oletusarvoinen maksimisyke (220 – ikä) näytetään syöttäessäsi sykearvoa ensimmäistä kertaa. HRmax -arvoa käytetään energiankulutuksen arvioinnissa. HRmax eli maksimisyke on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma HRmax arvosi on maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. HRmax -arvo on erittäin tärkeä myös harjoituksen tehon määrittelyssä.
NÄPPÄINÄÄNET Aseta näppäinäänet Päälle tai Pois päältä. Huomaa, että asetus ei vaikuta harjoitusääniin. Harjoitusääniä muokataan lajiprofiiliasetuksista. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiiliasetukset. NÄPPÄINLUKKO Valitse Manuaalinen lukitus tai Automaattinen lukitus. Jos valitset Manuaalisen lukituksen, voit lukita painikkeet manuaalisesti Pikavalikosta. Jos valitset Automaattisen lukituksen, näppäimet lukittuvat automaattisesti 60 sekunnin kuluttua.
l Herätys l Aika l Päivämäärä l Viikon aloituspäivä l Kellotaulu HERÄTYS Valitse hälytyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä. Jos valitset Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös herätysaika. Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake. AIKA Aseta ajanesitystapa: 24 h tai 12 h. Aseta sitten kellonaika. Kun synkronoit laitteen Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään automaattisesti palvelusta.
l Analoginen l Iso PIKAVALIKKO Avaa valittuna olevan lajiprofiilin asetukset pitämällä VALO-painiketta painettuna harjoituksen aloitustilassa: l Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. l Sykeasetukset: Sykenäkymä: Valitse Lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista. Tarkista sykerajat: Tarkista kunkin sykealueen rajat. Näytä syke toisissa laitteissa: Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos valitset Päällä, muut yhteensopivat laitteet (esim.
l Lukitse näppäimet: Lukitse näppäimet painamalla ALOITA-painiketta. Avaa lukitus pitämällä VALOpainiketta painettuna. l Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. l Sykeasetukset: Sykenäkymä: Valitse Lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista. Tarkista sykerajat: Tarkista kunkin sykealueen rajat. Näytä syke toisissa laitteissa: Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos valitset Päällä, muut yhteensopivat laitteet (esim. kuntosalilaitteet) havaitsevat sykkeesi.
1. Kytke mikro USB -liitin M400:n USB-porttiin ja liitä johdon toinen pää tietokoneeseen. 2. FlowSync alkaa synkronoida tietoja. 3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto. 4. Valitse Kyllä. Uusi laiteohjelmisto asennetaan (tämä voi kestää hetken) ja M400 käynnistyy uudelleen. M400:ssa olevat tärkeimmät tiedot synkronoidaan Flow-verkkopalveluun ennen laiteohjelmiston päivittämistä. Näin tärkeät tiedot eivät katoa päivityksen yhteydessä.
HARJOITTELU SYKESENSORIN PUKEMINEN Saat parhaan hyödyn Polarin ainutlaatuisista, älykkäistä harjoitusominaisuuksista, kun käytät harjoitellessasi Polar-sykesensoria. Syketiedot kertovat fyysisestä kunnostasi ja siitä, miten kehosi reagoi harjoitteluun. Tämä auttaa sinua juoksemaan oikealla teholla ja parantamaan kuntoasi.
Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele vyö juoksevalla vedellä jokaisen harjoituksen jälkeen. Hiki ja kosteus voivat pitää sykesensorin aktiivisena, joten muista kuivata se. HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN Pue sykesensori yllesi ja varmista, että olet yhdistänyt sen M400-laitteeseen. Siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta ajannäyttötilassa. Valitse haluamasi lajiprofiili YLÖS-/ALAS-painikkeilla.
M400:n GPS-antennin sijainnin vuoksi sitä ei kannata pitää ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät harjoitustietokonetta polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on ylöspäin. M400 käyttää AssistNow™-paikannustekniikkaa satelliittien nopeaan etsintään. Ensimmäisen haun jälkeen se ennustaa satelliittien sijainnit tarkasti jopa kolmen päivän ajalta, joten satelliittien signaalit löytyvät jopa 10 sekunnissa.
HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN INTERVALLIAJASTINTA KÄYTTÄEN Voit määrittää intervalliharjoitusta varten yhden toistuvan tai kaksi vuorottelevaa aikaan ja/tai matkaan perustuvaa ajastinta. 1. Aloita siirtymällä kohtaan Ajastimet > Intervalliajastin. Luo uudet ajastimet valitsemalla Aseta ajastimet. 2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: l Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina ALOITA-painiketta. l Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja paina ALOITA-painiketta.
kesto. Jos valitset Kierroksen pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto, määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan. SYKEALUEEN LUKITSEMINEN Lukitse sykealue, jolla olet, pitämällä ALOITA-painiketta painettuna. Vapauta lukitus pitämällä ALOITApainiketta painettuna. Jos sykkeesi siirtyy lukitun alueen ulkopuolelle, saat ilmoituksen äänimerkillä. VAIHEEN VAIHTAMINEN JAKSOTETUSSA HARJOITUKSESSA Pidä VALO-painiketta painettuna. Pikavalikko tulee näyttöön.
HARJOITUKSEN KESKEYTTÄMINEN/LOPETTAMINEN 1. Voit keskeyttää harjoituksen painamalla TAKAISIN-painiketta. Tallennus keskeytetty tulee näyttöön, ja M400 siirtyy taukotilaan. Voit jatkaa harjoitusta painamalla ALOITA-painiketta. 2. Voit lopettaa harjoituksen pitämällä TAKAISIN-painiketta painettuna kolmen sekunnin ajan harjoituksen tallentamisen aikana tai taukotilassa, kunnes Tallennus lopetettu tulee näyttöön.
HARJOITUKSEN JÄLKEEN M400 sekä Flow-sovellus ja -verkkopalvelu antavat välittömän analyysin ja tarkat tiedot harjoittelustasi. HARJOITUKSEN YHTEENVETO M400:SSA Saat välittömästi jokaisen harjoituksen jälkeen yhteenvedon harjoituksestasi. Jos haluat nähdä yhteenvedon myöhemmin, siirry Päiväkirjaan, valitse päivä ja valitse sitten harjoitus, jonka yhteenvedon haluat nähdä. M400 palkitsee sinut aina, kun saavutat oman ennätyksesi keskinopeudessa/-vauhdissa, matkassa tai kaloreissa.
Kullakin sykealueella viettämäsi aika. Näkyy, jos käytit sykesensoria. Keski- ja maksimisykkeesi näytetään lyönteinä minuutissa ja prosenttiosuutena maksimisykkeestä. Näkyy, jos käytit sykesensoria. Harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä ja rasvan osuus kulutetuista kaloreista prosentteina. Harjoituksen keski- ja maksiminopeus/-vauhti Näytetään, jos harjoittelit ulkona ja GPS-toiminto oli käytössä. Juoksuindeksi lasketaan, jos harjoittelet ulkona ja käytät GPS-toimintoa ja sykesensoria.
Maksimikorkeus, nousu ja lasku metreinä. Näytetään, jos harjoittelit ulkona ja GPS-toiminto oli käytössä. Kierrosten lukumäärä sekä parhaan kierroksen kesto ja keskimääräinen kierroksen kesto. Saat lisätietoja painamalla ALOITA-painiketta. Automaattisten kierrosten lukumäärä sekä parhaan kierroksen kesto ja keskimääräinen kierroksen kesto. Saat lisätietoja painamalla ALOITA-painiketta.
OMINAISUUDET GPS Takaisin alkuun Aktiivisuuden seuranta 24/7 Aktiivisuustavoite Aktiivisuustiedot Smart Coaching Harjoituksen vaikutus Kuntotesti Juoksuindeksi Sykealueet Älykkäät kalorit Nopeusalueet Nopeusalueasetukset Harjoitustavoite ja nopeusalueet Harjoituksen aikana Harjoituksen jälkeen Lajiprofiilit 37 37 38 38 39 41 41 42 45 48 51 51 51 52 52 52 52 GPS M400:ssa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus, joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta tarkasti ulkolajeissa.
Toimi seuraavasti, kun haluat käyttää Takaisin alkuun -ominaisuutta: 1. Pidä VALO-painiketta painettuna. Pikavalikko tulee näyttöön. 2. Valitse Kohdeopas päälle. Kohdeoppaan nuolinäkymä päällä tulee näyttöön, ja M400 siirtyy Takaisin alkuun -näkymään. Kun haluat palata aloituspisteeseen: l Pidä M400 vaakasuorassa asennossa edessäsi. l Pysy liikkeellä, jotta M400 pystyy määrittämään kulkusuuntasi. Nuoli osoittaa harjoituksesi aloituspisteen suuntaan.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä hieman rauhallisempaa tahtia pidempään päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä nuorempi olet, sitä intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.
verkkopalvelussa ja -mobiilisovelluksessa on lisää esimerkkejä matalan, keskitasoisen ja korkean intensiteetin aktiviteeteista, joista voit valita parhaan tavan tavoitteen saavuttamiseen. Aktiivisuusmuistutus On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on tärkeää välttää pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi.
Polar Flow -mobiilisovelluksen avulla voit seurata ja analysoida aktiivisuustietojasi lennossa ja synkronoida tietosi langattomasti M400:sta Polar Flow -palveluun. Saat tarkimmat tiedot aktiivisuudestasi Flowverkkopalvelusta. .
Palaute Vaikutus aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi. Kovatehoinen harjoitus Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Kova- ja keskitehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Keski- ja kovatehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.
harjoitustaustasi, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käyttöön. Aerobinen kunto liittyy siihen, kuinka hyvin verenkiertojärjestelmä kykenee välittämään happea keholle. Mitä parempi aerobinen kunto, sitä voimakkaampi ja tehokkaampi sydän. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja terveyden kannalta.
TESTITULOKSET Kun testi on valmis, laite antaa kaksi äänimerkkiä sekä kuntotestin tuloksen ja arvioidun VO2max -arvon. Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön. l Tallenna arvo Fyysisiin asetuksiin valitsemalla Kyllä. l Valitse Ei vain siinä tapauksessa, että tiedät hiljattain mitatun VO2max -arvosi, ja se poikkeaa saamastasi tuloksesta yli yhden kuntotason verran. Uusin testitulos näytetään kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeisin testitulos näytetään.
Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu 35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44 40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41 45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38 50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36 55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33 60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30 Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max -arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M400 näyttää Juoksuindeksi-arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon. Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.
Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max -arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat Juoksuindeksiarvoon.
Juoksuindeksi Cooperin testi 5 km (m) (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) Puolimaraton Maraton 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 SYKEALUEET Polar-sykealueet tarkoittavat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteisessa harjoittelussa.
Tavoitealue Teho (%) maksimisykkeestä HRmax Esimerkki: 30Esimerkkikestot vuotiaan sykealueet (lyönteinä HRmax = maksimisyke minuutissa), kun maksimisyke on (220 – ikä). 190 bpm (220 – 30). Harjoituksen vaikutus nopeuskestävyyttä. Tunne: Aiheuttaa lihasten väsymistä ja hengästymistä. Suositellaan: Kokeneille urheilijoille ympärivuotiseen harjoitteluun eri kestoilla. Tärkeys kasvaa kilpailua edeltävällä kaudella.
Tavoitealue Teho (%) maksimisykkeestä HRmax Esimerkki: 30Esimerkkikestot vuotiaan sykealueet (lyönteinä HRmax = maksimisyke minuutissa), kun maksimisyke on (220 – ikä). 190 bpm (220 – 30). Harjoituksen vaikutus tehostaa aineenvaihduntaa. Tunne: Mukava ja helppo, kuormittaa lihaksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä vain kevyesti. Suositellaan: Kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella ja palauttaviin harjoituksiin kilpailukaudella.
Harjoittelu sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia harjoitusohjelmia. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä. Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Alueella 3 harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen.
ihanteellisesti kuhunkin lajiin. Alueet ovat käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien joukkuelajit, joissa juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa. Oletus Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa alueiden rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus/vauhtialueet, jotka on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle henkilölle. Vapaa Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa.
POLAR FLOW -SOVELLUS Polar Flow -sovelluksen avulla näet välittömästi harjoituksen jälkeen visuaalisen esityksen harjoitustiedoistasi, vaikka sinulla ei olisi Internet-yhteyttä. Sen avulla näet helposti harjoitustavoitteesi ja testituloksesi. Flow-sovellus on helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot M400-harjoitustietokoneesta Flowverkkopalveluun.
POLAR FLOW -VERKKOPALVELU Polar Flow -verkkopalvelun avulla voit suunnitella ja analysoida harjoituksesi tarkasti ja lukea lisätietoa suorituksestasi. Voit mukauttaa M400:n juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajeja sekä muokkaamalla asetuksia ja harjoitusnäkymiä. Voit seurata ja analysoida visuaalisesti edistymistäsi, luoda harjoitustavoitteita ja lisätä niitä suosikkeihisi.
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow HARJOITUSTAVOITTEET Luo yksityiskohtaiset harjoitustavoitteet Flow-verkkopalvelussa ja synkronoi ne M400-laitteeseen FlowSyncohjelman tai Flow-sovelluksen avulla. Harjoituksen aikana voit helposti seurata ohjeita laitteesta. l Pikatavoite: Syötä yksi arvo. Valitse kesto-, matka- tai kaloritavoite.
SUOSIKIT Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihin, voit käyttää sitä aikataulutettuna tavoitteena. 1. Valitse Suosikit. Suosikkiharjoitustavoitteesi näytetään. 2. Napsauta suosikkia, jota haluat käyttää harjoitustavoitteen pohjana. 3. Valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (pakollinen), Päivämäärä (valinnainen) ja Aika (valinnainen) sekä mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen). 4. Voit halutessasi muokata tavoitetta tai käyttää sitä sellaisenaan. 5.
SUOSIKIN MUOKKAAMINEN 1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta ja -harjoitustavoitteesi näytetään. . Kaikki suosikkireittisi 2. Valitse haluamasi suosikki. l Harjoitustavoitteet: muuta tavoitteen nimeä tai valitse oikeasta alakulmasta Muokkaa ja muokkaa tavoitetta. SUOSIKIN POISTAMINEN Poista suosikki napsauttamalla poistettavan harjoitustavoitteen oikeassa yläkulmassa olevaa poistokuvaketta.
PERUSASETUKSET l Automaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva) l Harjoitusäänet l Nopeusnäkymä SYKE l Sykenäkymä (valitse lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista). l Syke näytetään toisissa laitteissa (Muut langatonta Bluetooth ® Smart -teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi.) l Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä. Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa sykerajoja.
SYNKRONOINTI Voit siirtää tiedot M400:sta USB-johdon ja FlowSync-ohjelman avulla tai langattomasti Bluetooth Smart® tekniikan ja Polar Flow -sovelluksen avulla. Tietojen synkronoiminen M400:n sekä Flow-verkkopalvelun ja sovelluksen välillä edellyttää Polar-tiliä ja FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start, luo Polar-tili Polar Flow -verkkopalveluun ja lataa ja asenna FlowSync-ohjelma tietokoneeseesi. Lataa Flowsovellus matkapuhelimeesi App Store- tai Google Play -kaupasta.
SYNKRONOINTI FLOW-VERKKOPALVELUUN FLOWSYNCOHJELMAN AVULLA Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna ohjelma ennen synkronointia. 1. Kytke micro USB -liitin M400:n USB-porttiin ja liitä johdon toinen pää tietokoneeseen. Varmista, että FlowSync-ohjelma on käynnissä. 2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa. 3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
M400:N HUOLTAMINEN Muiden elektronisten laitteiden tapaan myös Polar M400 on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä huolellisesti. Seuraavat ohjeet auttavat täyttämään takuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa ja välttämään lataus- ja synkronointiongelmia. M400 Pidä laite puhtaana. l Laitteen voi pestä miedolla saippuavesiliuoksella juoksevan veden alla. Älä käytä puhdistamiseen alkoholia tai hankaavia materiaaleja, kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja.
SÄILYTTÄMINEN M400: Säilytä harjoituslaitetta viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa, hengittämättömässä paikassa (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe). Älä jätä harjoitustietokonetta pitkäksi aikaa suoraan auringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai pyörän pidikkeeseen. On suositeltavaa pitää harjoitustietokone osittain tai täysin ladattuna. Akun varaus purkautuu hitaasti säilytyksen aikana.
TÄRKEITÄ TIETOJA PARISTOT JA AKUT Polar M400:ssa on sisäinen, ladattava akku. Ladattavia akkuja ei voi ladata uudelleen loputtomasti. Akun voi ladata ja sen varaus voi tyhjentyä yli 300 kertaa, ennen kuin pariston kapasiteetissa näkyy merkittävää heikentymistä. Latauskertojen enimmäismäärä riippuu myös käytöstä ja käyttöolosuhteista.
1. Avaa paristotilan kansi kääntämällä sitä kolikolla vastapäivään OPEN-asentoon. 2. Aseta paristo (CR 2025) kanteen positiivinen (+) napa kantta vasten. Varmista, että tiivisterengas on urassa. Näin varmistat kannen vesitiiviyden. 3. Paina kansi takaisin lähetinyksikköön. 4. Sulje kansi kääntämällä sitä kolikolla myötäpäivään CLOSEasentoon. Vääränlaisen pariston käyttö aiheuttaa räjähdysvaaran. HUOMIOITAVAA Polar M400 kertoo suorituksestasi.
3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoituslaitetta häiriöttömällä alueella. Jos harjoituslaite ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää langattoman sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä. Lisätietoja on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki. RISKIEN MINIMOINTI HARJOITTELUN AIKANA Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä.
Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorin pinnasta irtoava musta väri saattaa värjätä vaaleita vaatteita. Jos käytät ihollasi hajustetta tai hyttyskarkotetta, varmista, että aine ei pääse kosketuksiin harjoitustietokoneen tai sykesensorin kanssa.
H7-SYKESENSORI Pariston kesto: 200 h Paristotyyppi: CR 2025 Paristokannen tiivisterengas: O-rengas 20,0 x 1,0, materiaali FPM Toimintalämpötila: -10 °C – +50 °C Lähetinyksikön materiaali: Polyamidi Kiinnitysvyön materiaali: 38 % polyamidia, 29 % polyuretaania, 20 % elastaania, 13 % polyesteria Vesitiiviys: 30 m Käyttää langatonta Bluetooth® Smart -teknologiaa.
Polar M400 -harjoituslaite hyödyntää muun muassa seuraavia patentoituja tekniikoita: l OwnIndex®-teknologia Kuntotestissä. VESITIIVIYS Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen IEC 60529 IPx7 -standardin mukaisesti (1 m, 30 min, 20 °C). Tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi takakannesta vesitiiviyskategoria ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien tuotteisiin.
Tämä tuote on direktiivien 93/42/ETY, 1999/5/EY ja 2011/65/EU mukainen. Asianmukainen vaatimustenmukaisuusvakuutus on luettavissa osoitteessa www.polar.com/fi/tuki. Asianmukainen vaatimustenmukaisuusvakuutus on luettavissa osoitteessa www.polar.com/en/regulatory_ information.
VASTUUNRAJOITUS l Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan muuttaa ilman ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä. l Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän käyttöohjeeseen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin liittyen. l Polar Electro Inc.
